Renforcez votre coiffe des rotateurs avec des entraînements avec bandes de résistance

• Une façon de renforcer vos épaules consiste à faire régulièrement des exercices avec des bandes de résistance. 
• Assurez-vous de choisir la bonne résistance pour votre bracelet, car différentes couleurs indiquent différents niveaux de résistance. 
• Discutez avec un physiothérapeute ou un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice.

Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercices et avant d’essayer les exercices décrits dans cet article, surtout si vous souffrez d’une blessure à la coiffe des rotateurs.

Rotation externe de l’épaule

Commencez par fixer votre bande de résistance à un objet stable ou à une poignée de porte de placard. Assurez-vous que la porte ne s’ouvrira pas pendant l’exercice. Alors:

1. Tenez-vous perpendiculairement à la porte, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez la bande dans la main de l’épaule que vous souhaitez exercer et pliez votre coude à 90 degrés. Gardez votre coude rentré sur le côté de votre corps avec votre main sur votre nombril.
3. Faites pivoter lentement votre épaule vers l’extérieur.
4. Votre main doit se déplacer vers l’extérieur jusqu’à ce que le dos de votre main soit face derrière vous, ou aussi loin que possible sans causer de douleur. Maintenez la position finale pendant deux secondes.
5. Laissez lentement votre bras revenir à la position de départ.

Répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions. Après une série de 10 à 15 répétitions, vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant.

Rotation interne de l’épaule

Avec votre bande de résistance toujours attachée à la porte, tournez-vous à 180 degrés et tenez l’extrémité de votre bande dans la main de l’épaule que vous exercez. Vous devez toujours être perpendiculaire à la porte. Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte d’un pas ou deux pour maintenir la tension sur la bande. Pour faire la rotation interne :

1. Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré sur le côté de votre corps. Cette fois, cependant, votre main commence près de la poignée de porte.
2. Tirez lentement votre main vers votre nombril. Assurez-vous de garder une bonne posture et de garder votre coude plié et rentré sur le côté de votre corps.
3. Tenez votre main dans votre nombril pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Répétez ce mouvement lentement pendant 10 à 15 répétitions. Passez ensuite à l’exercice suivant.

Extension d’épaule résistante

Pour effectuer une extension d’épaule avec une bande de résistance, assurez-vous que votre bande est solidement attachée à une poignée de porte de placard ou à un autre objet stable. Faites face à la porte avec le bracelet dans une main. Assurez-vous qu’il y a une légère tension sur le bracelet. Pour faire l’extension :

1. Tout en gardant une posture droite, tirez lentement la bande vers l’arrière tout en gardant votre bras tendu. Votre main doit dépasser légèrement votre hanche.
2. Maintenez cette position finale pendant deux secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de contrôler le mouvement ; le bracelet ne doit pas permettre à votre bras de revenir à la position de départ.

Répétez ce mouvement 10 à 15 répétitions, puis passez au dernier exercice de renforcement des épaules.

Abduction d’épaule avec bande de résistance

Tenez-vous perpendiculairement à la porte à laquelle est attachée votre bande thérapeutique et tenez l’extrémité de la bande de résistance dans la main la plus éloignée de la porte. Gardez votre coude droit avec votre bras à vos côtés. Pour faire l’enlèvement :

1. Soulevez lentement votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il ne soit plus tout à fait parallèle au sol. Assurez-vous que votre bras reste aligné avec votre corps et ne bouge pas trop en avant ou en arrière de vous.
2. Maintenez cette position pendant deux secondes.
3. Abaissez lentement votre bras sur le côté jusqu’à la position de départ.
4. Répétez 10 à 15 fois.