Points clés à retenir
- Le régime DASH aide à abaisser la tension artérielle en mettant l’accent sur les fruits, les légumes et les aliments faibles en gras.
- Ce régime limite la viande rouge, les aliments transformés et les aliments riches en sel et en sucre.
- Le régime DASH est riche en nutriments comme les fibres et le potassium, qui favorisent la santé cardiaque.
Le régime DASH est une intervention nutritionnelle visant à abaisser la tension artérielle. « DASH » signifie « Approches diététiques pour arrêter l’hypertension ».
Le régime DASH met généralement l’accent sur une consommation élevée de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras ou sans gras, de noix, de graines, de lentilles, de haricots et de grains entiers. Il limite la consommation de viande rouge et transformée, de sucreries, de soda et de sodium (sel).
Cet article explorera les tenants et les aboutissants du régime DASH, y compris ses bienfaits pour la santé et sa comparaison avec le régime méditerranéen. Un résumé des aliments spécifiques à consommer ou à éviter dans le cadre du régime sera également fourni.
Abaisser la tension artérielle grâce au régime DASH
Les études scientifiques soutiennent systématiquement le régime DASH comme une intervention efficace contre l’hypertension artérielle.
L’hypertension artérielle (hypertension) est un problème de santé qui ne provoque souvent aucun symptôme mais qui peut entraîner de graves complications telles que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies rénales.
Catégories de tension artérielle
Les lignes directrices de l’American College of Cardiology et de l’American Heart Association (ACC/AHA) classent la tension artérielle de la manière suivante :
- Normale: Pression systolique (le premier chiffre) inférieure à 120etpression diastolique (le deuxième chiffre) inférieure à 80 millimètres de mercure (mm Hg)
- Élevé (préhypertension): Pression systolique entre 120 et 129etpression diastolique inférieure à 80 mm Hg
- Hypertension de stade 1: Pression systolique entre 130 et 139oupression diastolique entre 80 et 89
- Hypertension de stade 2: Pression systolique au moins 140oupression diastolique d’au moins 90 mm Hg
La pression systolique est la force exercée sur les artères par chaque battement cardiaque. La pression diastolique est la force ressentie contre les parois des artères lorsque le cœur se repose entre deux battements.
En plus de réduire la tension artérielle, les recherches suggèrent que le régime DASH présente d’autres avantages pour la santé, notamment :
- Réduire le risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque,insuffisance cardiaque,et maladie rénale
- Réduire le poids corporel
- Diminuer le risque de développer la goutte
- Améliorer la durée du sommeil et la santé mentale, en particulier la dépression et l’anxiété.
Les nombreux avantages du régime DASH sont attribués à ses composants riches en nutriments, notamment des quantités élevées de fibres, de magnésium, de calcium, de protéines et de potassium.
Le régime met également l’accent sur la consommation de graisses insaturées. Ces graisses saines abaissent les taux sanguins de lipoprotéines de basse densité (LDL), un cholestérol nocif qui provoque une accumulation de graisse dans les artères (athérosclérose).
Liste des aliments diététiques DASH
Le régime DASH se veut flexible et équilibré. Il ne met pas l’accent sur les aliments spéciaux à manger. Au lieu de cela, le régime se concentre sur la consommation d’un nombre spécifique de portions provenant de différents groupes alimentaires.
Le nombre de portions dépend du nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement, avec des calories allant de 1 600 à 3 200 par jour pour les adultes.
De combien de calories quotidiennes ai-je besoin ?
L’apport calorique quotidien recommandé dépend du sexe, de l’âge, du poids et du niveau d’activité. Utilisez un calculateur de calories ou parlez à un professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour.
Pour un régime de 2 000 calories par jour, le régime DASH conseille les portions et aliments suivants :
- Quatre à cinq portions de fruits par jour (1/2 tasse par portion de fruits frais, en conserve ou surgelés).
- Quatre à cinq portions de légumes par jour (1/2 tasse par portion)
- Six à huit portions de grains entiers par jour (1/2 tasse de grains ou 1 tranche de pain par portion)
- Deux ou trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour (1 tasse de lait ou de yaourt par portion)
- Six portions ou moins par jour de viande, de poulet ou de poisson (1 once par portion)
- Deux ou trois portions par jour de graisses et d’huiles saines pour le cœur (1 cuillère à café par portion)
Le régime encourage également quatre ou cinq portions de noix, de graines, de haricots secs, de pois et cinq sucreries ou moins.par semaine.
Concernant la consommation de sel, le régime DASH autorise 2 300 milligrammes (mg) par jour. Cela équivaut à environ 1 cuillère à café de sel de table.
Certaines personnes (sous la direction d’un professionnel de la santé) optent pour un objectif de sodium encore plus bas, soit 1 500 mg. Cet objectif de limite inférieure de sel peut abaisser encore plus la tension artérielle.
Recommandations et restrictions du régime DASH
Le régime DASH encourage une consommation élevée de certains groupes alimentaires et une consommation limitée d’autres.
Voici un résumé visuel des aliments qui sont encouragés ou restreints dans le régime DASH.
Légumes et fruits(par exemple, brocoli, pommes de terre, épinards, pommes, oranges et raisins secs)
Céréales entières(par exemple, flocons d’avoine, pâtes de blé entier, riz brun)
Produits laitiers faibles en gras ou sans gras(par exemple, lait sans gras et yaourt faible en gras)
Protéine maigre(par exemple, poulet, poisson et œufs sans peau)
Noix, graines et légumineuses(par exemple, amandes, arachides, haricots verts et pois chiches)
Graisses et huiles saines(par exemple, margarine molle, huile d’olive et vinaigrette légère)
Bonbons faibles en gras(par exemple, gélatine aromatisée aux fruits, sirop d’érable, sorbet et bonbons durs)
Aliments riches en sel(par exemple, viandes transformées comme le bacon, plats surgelés, pizza et soupes en conserve)
Viande rouge(par exemple, bœuf, porc, agneau de veau)
Produits laitiers entiers(par exemple, beurre, crème épaisse, lait entier)
Sucres ajoutés(par exemple, sodas, bonbons)
DASH contre régime méditerranéen
Le régime DASH et le régime méditerranéen partagent certaines caractéristiques. Ils encouragent tous deux la consommation de grains entiers, de fruits et de légumes et découragent la consommation d’aliments riches en sel, en sucre ajouté ou en graisses saturées comme la viande rouge et les aliments transformés.
Les deux régimes contribuent également à protéger contre plusieurs maladies chroniques, notamment les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le diabète.
Il existe cependant des différences subtiles entre les régimes. Ces différences incluent :
- Le régime méditerranéen met l’accent sur l’utilisation quasi exclusive de l’huile d’olive, tandis que le régime DASH favorise la consommation d’huile d’olive, mais pas exclusivement.
- Dans le régime DASH, les produits laitiers sont autorisés et doivent être faibles en gras ou sans gras. Le régime méditerranéen traditionnel limite la consommation de produits laitiers, mais il n’existe aucune restriction quant au type de produit laitier.
- Le régime méditerranéen permet une consommation modérée de vin aux repas. Le régime DASH ne fournit aucune indication spécifique sur la consommation d’alcool.
Commencer
Les régimes DASH et méditerranéen sont tous deux d’excellents modes d’alimentation équilibrés. Pour vous assurer que le régime est adapté à vos soins, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un diététiste professionnel avant d’en commencer un.
Y a-t-il des risques avec le régime DASH ?
Le régime DASH n’est pas recommandé aux personnes atteintes de cirrhose décompensée (perte soudaine de la fonction hépatique).
Le régime alimentaire devra peut-être également être modifié pour s’adapter à certains problèmes de santé.Voici des exemples clés :
- En cas d’allergie aux arachides, évitez les arachides et remplacez-les peut-être par des graines.
- En cas de maladie cœliaque, choisissez des aliments sans gluten, comme le riz brun, le maïs et le tapioca, et évitez les céréales contenant du gluten (par exemple, le blé, l’orge et le seigle).
- En cas d’intolérance au lactose, choisissez des produits sans lactose ou prenez une pilule de lactase lorsque vous mangez des aliments contenant du lactose.
- Avec le diabète de type 2, vous choisirez des aliments à faible indice glycémique et planifierez une version faible en glucides du régime DASH avec un diététiste.
Par ailleurs, le régime DASH contient de nombreux aliments riches en fibres, qui peuvent provoquer des ballonnements.Incorporez lentement des aliments riches en fibres (par exemple, des fruits, des légumes et des grains entiers) à votre alimentation pendant plusieurs semaines pour lutter contre ce symptôme inconfortable.
Qu’est-ce qui ne figure pas dans le régime DASH ?
Le régime DASH n’a pas de directives spécifiques concernant l’alcool. Ceci est intéressant car la consommation d’alcool, en particulier la consommation excessive d’alcool, a été associée à l’hypertension artérielle.C’est pourquoi votre médecin ou votre diététiste vous recommandera probablement de limiter votre consommation d’alcool.
Les lignes directrices de la Société européenne d’hypertension et de la Société européenne de cardiologie (ESH/ESC) recommandent de limiter la consommation quotidienne d’alcool à deux verres ou moins pour les hommes et à un verre ou moins pour les femmes.(Les termes de sexe ou de genre de la source sont utilisés.)
Si vous commencez le régime DASH, suivez les recommandations d’un professionnel de la santé concernant l’alcool. Leurs conseils peuvent différer en fonction de vos antécédents médicaux.
