Qu’est-ce que la graisse ? Types et pourquoi vous avez besoin de graisses

Que sont les graisses ?

Les graisses sont un type de nutriment que vous devez consommer pour vivre. Bien que vous puissiez voir de nombreuses références aux graisses recommandant de les laisser de côté de votre assiette, elles ne sont pas toutes mauvaises. En fait, certaines graisses sont essentielles et votre corps ne fonctionnera pas correctement sans elles.

Les graisses alimentaires sont l’un des quatre principaux types de nutriments (appelés macronutriments). Les autres macronutriments sont les protéines, les glucides et l’eau.

La principale caractéristique qui distingue les graisses est la densité calorique. Les graisses ont la concentration calorique la plus élevée de tous les macronutriments. Toutes les graisses, quel que soit leur type, contiennent 9 calories par gramme. C’est plus du double des 4 calories par gramme contenues dans les glucides ou les protéines.

Que font les graisses dans votre corps

Les graisses appartiennent à un type de lipides appelés triglycérides. Votre corps a besoin de lipides, y compris de graisses, pour effectuer certaines tâches. Les parois de plusieurs de vos cellules sont à base de lipides. Et les lipides aident à stocker ou à transporter plus facilement des objets dans tout votre corps. Quelques exemples clés en sont les vitamines liposolubles A, D, E et K. Votre corps a besoin de graisse pour les utiliser correctement.

La graisse présente dans votre alimentation aide à activer la sensation de satiété de votre corps (prononcé suh-TY-eh-tee ou SAY-she-uh-tee). C’est le sentiment de satisfaction ou de satiété qui vous indique que vous n’avez plus faim et qu’il est temps d’arrêter de manger.

Les graisses contenues dans votre alimentation ne se transforment pas automatiquement en graisse corporelle (tissu adipeux). Votre corps ne stocke les graisses que si vous absorbez plus de calories provenant des protéines, des glucides ou des graisses que ce dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie.

Quels sont les types de graisses ?

Les gens regroupent souvent les graisses en deux catégories seulement : saturées et insaturées. Mais les graisses sont plus compliquées que cela. En réalité, il existe quatre types de graisses alimentaires :

• Graisses monoinsaturées
• Graisses polyinsaturées
• Graisses saturées
• Gras trans

Graisses monoinsaturées

Également appelés acides gras monoinsaturés (AGMI), ceux-ci proviennent principalement :

• Avocats et huile d’avocat
• Noix et huiles de noix
• Olives et huile d’olive

Les experts recommandent que les graisses monoinsaturées représentent 20 % ou moins de vos calories quotidiennes totales. Cela représente tout au plus 400 calories sur les 2 000 calories recommandées par jour.

Graisses polyinsaturées

Ceux-ci sont également connus sous le nom d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Certains d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans eux. Votre corps ne peut pas non plus les fabriquer, vous devez donc les inclure dans vos habitudes alimentaires.

Les acides gras polyinsaturés essentiels sont :

• Oméga-3. Les hommes ont besoin d’environ 1,6 gramme par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 1,1 gramme par jour.
• Oméga-6. Les mâles ont besoin d’environ 17 grammes par jour, tandis que les femelles ont besoin d’environ 12 grammes par jour.

Il existe deux principaux types d’acides gras oméga-3, chacun provenant principalement de sources différentes :

• Longue chaîne. Vous pouvez les obtenir à partir de poissons gras, notamment de hareng, de maquereau, de saumon, de sardines et de truites, ainsi que de moules, un type de crustacés. On les trouve également dans le lait maternel.
• Chaîne courte.Ceux-ci proviennent principalement de sources végétales et végétales. Les exemples incluent les légumes verts à feuilles, l’huile de canola, les graines de lin et l’huile de lin, le soja, ainsi que les noix et l’huile de noix.

Il existe de nombreuses sources d’acides gras oméga-6. Ils comprennent :

• Maïs et huile de maïs
• Œufs
• Les légumineuses comme le soja et l’huile de soja
• Graines de sésame et huile de graines de sésame
• Graines de tournesol et huile de tournesol
• Types de margarine plus doux
• Germe de blé

Graisses saturées

Les graisses saturées sont solides à température ambiante. En petites quantités, ils ne sont pas nocifs. Les experts recommandent que moins de 10 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées.

Mais la recherche montre qu’un excès de graisses saturées peut être mauvais pour la santé. En effet, ils peuvent augmenter votre risque de développer une maladie cardiovasculaire ou une maladie cardiaque. Les experts soupçonnent que cela a quelque chose à voir avec la façon dont ils augmentent votre taux de cholestérol LDL. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les experts recommandent fortement de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez et la fréquence à laquelle vous en consommez.

Les principales sources de graisses saturées comprennent :

• Graisses animales comme le suif et le saindoux
• Beurre de cacao et chocolat
• Lait de coco et huile de coco
• Produits laitiers, notamment beurre, crème, lait entier et certains fromages
• Huile de palme
• Viandes rouges

Gras trans

Les gras trans ressemblent beaucoup aux graisses saturées. La seule vraie différence réside dans leur structure chimique. Les deux sont encore solides à température ambiante et augmentent tous deux votre taux de cholestérol LDL. Mais les gras trans réduisent également votre taux de cholestérol HDL (également appelé « bon » cholestérol).

Les gras trans peuvent provenir de :

• Sources et processus naturels. On en trouve des traces dans les viandes rouges et les graisses laitières. De petites quantités se forment également lorsque les huiles atteignent des températures élevées.
• Sources artificielles. Les gras trans peuvent être fabriqués en transformant des huiles végétales liquides de certaines manières.

Mais dans de nombreux endroits du monde, y compris aux États-Unis, il est illégal de fabriquer ou d’ajouter des gras trans artificiels aux produits alimentaires. Cela est dû aux risques à long terme pour la santé liés à la consommation de gras trans. Et il existe des preuves qui associent les gras trans à des risques accrus de cancer et d’autres problèmes de santé.

Existe-t-il des bonnes et des mauvaises graisses ?

Les graisses ne sont pas une simple situation entre le bon et le mauvais (sauf pour les gras trans, qui sont toujours mauvais). La recherche montre que de nombreuses sources de graisses saturées (parfois appelées « mauvaises ») n’augmentent pas nécessairement votre risque de maladie cardiaque. Les exemples incluent les produits laitiers entiers, le chocolat noir et les viandes non transformées.

Et même si les graisses insaturées – ce que certains appellent « bonnes » – sont bénéfiques et que vous en avez besoin, vous pouvez quand même en consommer trop. C’est pourquoi les experts recommandent de limiter la quantité de graisses insaturées dans vos repas et collations.

Le faible en gras est-il automatiquement meilleur ?

Non, pas toujours. Réduire la quantité de graisse dans quelque chose change souvent son goût (le rendant souvent moins savoureux). Pour compenser cela, il est courant que les fabricants de produits alimentaires mettent plus de sucre et de glucides dans les aliments « faibles en gras » pour leur donner un meilleur goût. Mais le sucre et les glucides, au fil du temps, peuvent augmenter votre risque de développer des maladies comme le diabète de type 2.

Pour vous protéger contre l’échange d’un élément indésirable contre un autre, il est important de lire les étiquettes nutritionnelles. Portez une attention particulière aux quantités de glucides et de sucres contenus dans le produit.

Et si vous avez des questions, parlez-en à votre fournisseur de soins primaires. Ils pourront peut-être vous proposer des ressources et des conseils pour vous aider à mieux comprendre comment tirer le meilleur parti de ce que vous mangez. Ils pourront également vous mettre en contact avec d’autres experts, comme des diététistes ou des nutritionnistes, qui pourront vous aider.

Existe-t-il un régime riche en graisses ?

Certains régimes accordent une plus grande priorité aux graisses et aux protéines qu’aux glucides. Un exemple serait un régime cétogène. Ce type de régime est utile dans certaines conditions, comme l’épilepsie résistante aux traitements, mais il ne convient pas à tout le monde. Pour certaines personnes, un régime céto peut mettre trop de pression sur leur foie ou leurs reins. Vous ne devriez donc pas essayer un régime céto sans en parler au préalable à un prestataire de soins primaires.