Les bienfaits du yoga sont nombreux. Mais si vous voulez prendre du volume et vous faire déchiqueter, est-ce la pratique pour vous ? Tout dépend de ce que vous attendez du yoga.
- Le yoga construira des muscles plus forts, plus maigres et plus souples.
- Le yoga utilise les trois processus naturels de construction musculaire du corps : la charge progressive, le stress métabolique et les dommages mécaniques.
- Vous développerez vos muscles au fil du temps avec une pratique dédiée.
Si vous espérez un corps musclé et sculpté le plus rapidement possible, ne vous attendez pas à ce que le yoga donne des résultats en quelques semaines. Cependant, si vous souhaitez développer vos muscles tout en augmentant progressivement votre force et votre souplesse, alors le yoga est fait pour vous !
Comment le yoga renforce-t-il les muscles ?
Votre corps développera toujours des muscles en réponse à un exercice supplémentaire. Il existe trois mécanismes de croissance musculaire, et le yoga coche toutes les cases :
Surcharge progressive – le corps réagit aux augmentations graduelles de la charge en développant les muscles pour faciliter l’augmentation du poids.
Stress métabolique – la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles est une réponse métabolique par laquelle le corps accumule des métabolites de déchets dans le muscle. Il a été démontré que cela a un effet positif sur la croissance musculaire.
Dommages mécaniques – des déchirures microscopiques se produisent dans vos muscles en raison de l’effort pendant l’exercice. Lorsque cela se produit, le corps réagit en réparant et en développant plus de muscles.
Différents types de yoga exerceront diverses contraintes sur le corps. Un cours d’Ashtanga dynamique avec des postures fluides créera plus de stress métabolique dans vos muscles qu’un cours de Yin apaisant.
Quelles poses de yoga sont les meilleures pour le renforcement musculaire ?
Lorsque vous pratiquez le yoga, vous déplacez votre corps dans une série de postures qui sont parfois maintenues pendant de longues périodes, ce qui sollicite davantage différents groupes musculaires. Par exemple.
Pose de chaise
La posture de la chaise ou ‘Fierce Seat’ (Utkatasana) est une posture dans laquelle les bras s’étendent vers le haut le long des oreilles tandis que les genoux se plient comme s’ils étaient assis sur une chaise imaginaire. La posture de la chaise renforce le tronc et le bas du corps, en particulier les quadriceps des cuisses et des fessiers.
Astuce : plus vous maintenez la posture longtemps, plus le stress métabolique est important. Le corps réagira alors en développant plus de muscles dans les zones nécessaires pour maintenir la pose.
Chaturanga
Chaturanga , ou pose de planche basse, est obtenue en prenant une pose de planche complète et en abaissant le corps jusqu’à ce que les coudes s’alignent avec les épaules. Il peut être modifié en abaissant les genoux si nécessaire.
Effectuer cette posture lentement et avec contrôle demande beaucoup à tout votre corps. Votre tronc est tiré vers l’arrière pour assurer la stabilité de votre colonne vertébrale. Les deltoïdes, les biceps et les triceps de vos bras sont pleinement engagés pour abaisser le corps de manière contrôlée. Lorsque vous maintenez tout votre poids corporel, une surcharge musculaire progressive est engagée.
Astuce : Pour développer plus de muscle en utilisant cette pose, essayez de venir du chien vers le bas dans la planche, puis de descendre à travers le chaturanga et de remonter dans le chien vers le bas. Ajoutez dix répétitions et vous commencerez à sentir la brûlure !
Guerrier II
Warrior II (Virabhadrasana II) active fortement le bas du corps, en particulier les cuisses, les mollets et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les jambes écartées, tournez votre pied droit vers l’avant et penchez-vous vers la jambe droite, en vous assurant que le genou reste au-dessus de la cheville. En gardant votre torse tourné vers la gauche, levez vos bras pour qu’ils soient parallèles à vos épaules et regardez vers le bas du bras droit, au-delà de la main. Répétez sur le côté gauche.
Plus vous approfondirez Warrior II, plus vous ressentirez l’activation. Le muscle est construit en raison d’une surcharge progressive et de dommages mécaniques.
Astuce : Maintenez Warrior II pendant au moins dix secondes ou cinq longues respirations pour obtenir encore plus d’activation. Inspirez profondément par le nez et plongez plus profondément dans la posture pendant que vous expirez, activant davantage les muscles.
Posture de l’arbre
La pose de l’arbre (Vrikshasana) consiste à maintenir tout le poids de votre corps sur une jambe et à engager le tronc pour un équilibre à long terme. Pour entrer dans cette posture :
- Tenez-vous fermement sur votre jambe gauche.
- Placez votre pied droit sur votre cuisse, la semelle appuyant fermement sur l’intérieur de la cuisse.
- Assurez-vous que votre pied est au-dessus du genou pour protéger l’articulation du genou.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête et fixez votre regard pour minimiser les tremblements.
- Essayez de tenir cette posture pendant trente secondes et changez de côté.
Astuce : Une fois que vous pouvez tenir chaque côté pendant au moins une minute, essayez la variante de l’arbre accroupi et maintenez-la pendant dix respirations. Vous sentirez la brûlure dans vos cuisses.
Quel type de yoga est le meilleur pour le renforcement musculaire ?
Une pratique de yoga solide développera vos muscles sans que vous ayez à trop y penser. La masse musculaire, la tonicité et la souplesse ne sont qu’un des nombreux aspects positifs du yoga. Cependant, un type de yoga plus dynamique pourrait être la meilleure option si vous voulez devenir fort et vous pencher plus rapidement.
L’Ashtanga yoga est une succession de postures qui passent de l’une à l’autre sans pause. Le terme “une respiration, un mouvement” est souvent utilisé pour décrire l’Ashtanga car la respiration est parfaitement synchronisée avec les postures. Chaque pose est reliée en complétant un ensemble de chaturanga. La répétition d’abaisser le corps avec contrôle, puis de repousser dans un chien vers le bas renforcera rapidement et en toute sécurité.
Le yoga à flux chaud est une autre forme de yoga dynamique qui développe rapidement les muscles. La chaleur ajoute un stress supplémentaire au corps. Passer d’une pose à l’autre sans beaucoup de temps de repos utilise les trois mécanismes de croissance musculaire.
Les bienfaits de la musculation grâce au yoga
Une pratique de yoga constante vous apportera un corps plus en forme, plus fort et plus mince au fil du temps. Au début, certaines poses seront incroyablement difficiles à tenir. Pourtant, avec suffisamment de pratique, votre corps développera les muscles nécessaires pour que vous puissiez les exécuter facilement.
Le yoga a de nombreux avantages incroyables ; gagner du tonus et de la définition musculaire en fait partie. Une pratique de yoga solide engage naturellement les processus de renforcement musculaire, en utilisant efficacement la charge progressive et le stress métabolique. Et vous pouvez tirer encore plus de votre pratique du yoga en progressant vers des poses, des flux et des niveaux d’intensité plus avancés.
