Que manger avec un régime alimentaire complet à base de plantes (WFPB)

Un régime alimentaire complet à base de plantes, également connu sous le nom de régime WFPB, est un régime dans lequel vous mangez principalement des aliments peu transformés à base de plantes et peu, voire aucun, de produits d’origine animale. Il n’existe pas de définition stricte d’un régime WFPB, ce qui signifie que vous pouvez faire certains choix en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos préférences alimentaires.

L’essentiel est d’augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale et de réduire ceux d’origine animale. L’alimentation à base de plantes est associée à divers avantages pour la santé, à condition que vous consommaient suffisamment de protéines et d’autres nutriments tels que le fer et la vitamine B12, qui proviennent généralement de produits d’origine animale.

Les régimes WFPB peuvent être bénéfiques pour la planète car ils ont une empreinte carbone, qui mesure les émissions de dioxyde de carbone, plus faible qu’un régime standard contenant du bœuf ou de la volaille.

Aliments à base de plantes dans un régime alimentaire complet

Si vous souhaitez suivre un régime WFPB, le principe principal est de manger des aliments peu transformés et dérivés principalement de plantes. Le terme « aliment complet » indique l’absence de transformation. Peu ou rien n’a été ajouté ou retiré de l’aliment, ce qui affecte ses bienfaits nutritionnels.

Traitement minimal

La transformation peut inclure l’ajout d’additifs et de conservateurs dans les aliments, et la transformation peut les priver de certains nutriments. Les additifs et conservateurs comprennent des colorants artificiels, des conservateurs benzoates, de nombreux édulcorants artificiels et des graisses saturées.

Certains produits alimentaires sont considérés comme ultra-transformés, ce qui signifie qu’ils ont été considérablement modifiés et contiennent des ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans la préparation des aliments. Ceux-ci comprennent certaines céréales pour petit-déjeuner emballées, des biscuits, des sodas, des yaourts aromatisés, des chips et des collations salées emballées, ainsi que du pain à base de farine raffinée.

La transformation a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de troubles de santé mentale et de troubles d’apprentissage, entre autres effets nocifs.

Bien qu’il soit possible d’adapter un régime WFPB, soyez conscient des options de « malbouffe » végétaliennes ou à base de plantes, telles que les boissons sucrées, les céréales raffinées, notamment le pain à base de farine raffinée, les frites et les sucreries.La « viande » à base de plantes peut être pauvre en nutriments et riche en sodium, en sucre ou en graisses malsaines.

Si vous mangez trop de ces aliments, vous pourriez consommer plus d’additifs et de conservateurs que vous ne le souhaiteriez, ce qui pourrait nuire aux avantages d’un régime WFPB. Il n’est peut-être pas possible d’éviter tous les aliments transformés, mais lisez les étiquettes et apprenez-en autant que possible sur la transformation impliquée.

À base de plantes

Les aliments contenus dans un régime WFPB comprennent :

• Fruits
• Les légumineuses comme les pois, les haricots ou les lentilles
• Noix
• Graines
• Légumes
• Céréales entières

Beaucoup de ces aliments sont riches en fibres, essentielles à une bonne digestion.Les noix, les beurres de noix, les huiles comme l’huile d’olive ou de noix de coco et les aliments comme l’avocat et les graines de chia fournissent des graisses insaturées qui peuvent réduire le cholestérol.Les légumineuses, les noix, le tofu et les épinards peuvent être de bonnes sources de protéines.

Les pains à grains entiers et les céréales comme le farro ou le quinoa contiennent une gamme de nutriments en plus des fibres. Vous pouvez choisir d’inclure des produits laitiers, de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer et des œufs dans un régime alimentaire WFPB, à condition que votre alimentation repose principalement sur des sources végétales.

Une autre façon de concevoir un régime à base de plantes consiste à suivre les recommandations de l’American Heart Association, qui mettent l’accent sur bon nombre des mêmes principes que le régime WFPB.

Différents types de régimes WFPB

Les variantes du régime WFPB comprennent :

• Lacto-végétarien: Comprend les produits laitiers mais pas les œufs, la viande, la volaille, le poisson ou les fruits de mer
• Ovo-végétarien: Comprend les œufs mais exclut la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers
• Pescatarien : comprend les œufs, les produits laitiers, le poisson et les fruits de mer, mais exclut la viande et la volaille.
• Végétalien : exclut les œufs et les produits laitiers, ainsi que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
• Végétarien: N’inclut pas la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, mais inclut les œufs et les produits laitiers.

Un régime « flexitarien » s’adresse à ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande et privilégier les légumes, les fruits et d’autres aliments à base de plantes.

À quoi peut ressembler une journée de repas à base de plantes

Une alimentation à base de plantes vous donne une grande latitude si vous gardez à l’esprit les aliments complets et une alimentation équilibrée. Lorsque vous planifiez vos repas, demandez-vous si vous incluez beaucoup d’aliments riches en nutriments et non des calories vides provenant des plantes. Voici quelques idées de repas et de collations qui contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux sans sacrifier la saveur ou la satisfaction :

Petit-déjeuner:

• Avocat sur pain grillé aux grains entiers avec un filet de citron vert et du persil ou de la coriandre hachés
• Gruau coupé en acier ou roulé garni de fruits frais
• Tofu brouillé
• Smoothie aux pommes, bananes, yaourts et graines de chia

Déjeuner:

• Farro ou bol de lentilles avec tomates, feta, concombre, herbes et vinaigrette
• Beignets végétariens dans un pita ou un wrap de blé entier
• Tacos au houmous et aux légumes avec tahini ou salsa
• Bol de chou-fleur au curry avec épinards, haricots noirs et poivron rouge, arrosé de citron ou de citron vert, une cuillerée de crème sure et une pincée de graines de chia
• Assiette combo de légumes rôtis avec des patates douces en dés, des courgettes, du brocoli et de l’oignon, garnie d’herbes fraîches, d’un filet d’huile d’olive et de chapelure de blé entier pour plus de croquant.

Dîner:

• Sauté de légumes et de tofu avec sauce soja et sésame, garni de graines de sésame
• Pizza végétarienne avec mozzarella, parmesan et croûte de grains entiers
• Raviolis farcis à la citrouille ou à la courge musquée et à la ricotta, garnis de sauge fraîche et d’un filet d’huile d’olive et d’un peu de parmesan
• Falafel avec trempette au tahini, quelques olives et une salade hachée de mesclun et légumes
• Salade de pois chiches et carottes garnie de raisins secs et d’un œuf poché

Collations:

• Dattes farcies au beurre d’amande
• Chips de pommes de terre frites maison
• Mélange montagnard fait maison avec fruits secs, noix et graines
• Popcorn
• Pois chiches rôtis
• Edamame rôti avec une touche de sel marin

De nombreuses options de repas et de collations faciles à préparer sont disponibles, ainsi que des aliments préparés à base de plantes. Lorsque vous faites des choix, n’oubliez pas que l’objectif est une alimentation bonne et équilibrée. Que vous ajoutiez du poisson, des fruits de mer, du poulet, des produits laitiers, des œufs ou du bœuf, c’est à vous de décider, mais optez pour les produits à base de plantes mais léger sur les produits d’origine animale.

Avantages du régime WFPB

Un régime WFPB, en particulier végétarien ou végétalien, peut améliorer votre santé. Une vaste étude réalisée au Royaume-Uni a montré que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, par rapport à celles qui mangent de la viande, ont tendance à avoir :

• Abaisser la tension artérielle
• Indice de masse corporelle (IMC) inférieur
• Réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol)

Les végétariens présentaient un risque plus faible de :

• Cataractes (opacification du cristallin de l’œil)
• Cancer colorectal, cancer du sein et certains autres cancers
• Diverticulose (flux dans les intestins)
• Maladie cardiaque
• Calculs rénaux
• Diabète de type 2

Les végétaliens participant à l’étude ont montré un risque plus faible de diabète, de diverticulose et de cataracte. Pourtant, il n’y avait pas suffisamment d’informations pour déterminer le niveau de risque pour les autres conditions énumérées ci-dessus.

Les régimes à base de plantes peuvent également contribuer à maintenir la santé cognitive et à réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer.

Si vous êtes intolérant au soja
Les produits à base de soja sont utilisés dans de nombreux aliments à base de plantes préparés commercialement. Le soja est une bonne source de protéines et de calcium, mais si vous êtes intolérant ou allergique au soja, recherchez des substitutions. Les suggestions incluent les noix, les graines, le quinoa et le riz sauvage pour les laits végétaux enrichis en protéines et en calcium pour compléter votre apport en calcium.

Inconvénients du régime WFPB

Si vous choisissez une forme végétalienne ou végétarienne de WFPB, il peut y avoir des impacts négatifs sur la santé par rapport aux personnes qui mangent de la viande, notamment :

• Risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral hémorragique (saignement d’un vaisseau sanguin dans le cerveau)
• Carence en fer
• Diminution de la densité osseuse et risque accru de fracture
• Faible teneur en acides gras essentiels
• Autres carences nutritionnelles, notamment en protéines
• Carence en vitamine B12

Nutriments importants : comment les obtenir dans un WFPB

Une question courante concernant les régimes à base de plantes est de savoir s’ils fournissent suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B12, entre autres nutriments provenant souvent d’aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.

Les protéines sont essentielles à la santé. C’est un élément constitutif des tissus et, sous de nombreuses formes, il détermine le métabolisme, le système immunitaire et de nombreux processus corporels.

Le fer et la B12 sont nécessaires à la production de globules rouges sains, qui fournissent de l’oxygène au corps. Si ces cellules ne sont pas saines, vous pouvez devenir anémique, ce qui vous fatigue et vous essouffle.

Les moyens d’ajuster votre régime alimentaire WFPB pour répondre à ces problèmes nutritionnels comprennent :

• Pour les protéines: Les légumineuses, les noix, le tofu et les épinards peuvent être de bonnes sources de protéines.
• Pour le fer: Concentrez-vous sur les grains entiers, les épinards, les avocats, les noix et les légumineuses.
• Pour la vitamine B12: Recherchez des aliments enrichis en vitamine B-12, notamment des laits végétaux ou certaines céréales pour petit-déjeuner, ou envisagez un supplément de B-12.

Les autres avantages nutritionnels d’un régime WFPB incluent les aliments riches en fibres, ce qui est important pour une bonne digestion.Les noix, les beurres de noix, les huiles comme les huiles d’olive et de noix de coco et les aliments comme l’avocat et les graines de chia fournissent des graisses insaturées qui peuvent réduire le cholestérol.Les plantes contiennent une foule d’autres nutriments ainsi que des antioxydants, qui peuvent réparer les dommages cellulaires.

Un mot de Gesundmd

Même si certains aliments transformés peuvent être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire sain, la modération est cruciale. En incorporant judicieusement ces aliments, vous pouvez trouver un équilibre entre gourmandise et nutrition. Se concentrer principalement sur des options complètes et nutritives aidera à créer une alimentation complète. 

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX