Points clés à retenir
- Marcher davantage peut contribuer à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
- Viser 10 000 pas par jour est un objectif courant, mais les avantages sont également visibles avec moins de pas.
- Marcher à tout moment de la journée peut être une bonne chose, mais faire un exercice intense moins de deux heures avant de se coucher peut perturber le sommeil.
Des recherches récentes montrent que la marche peut vous aider à dormir mieux et plus longtemps, quel que soit votre âge. Il s’agit d’une forme d’exercice simple et accessible, qui permet de s’intégrer plus facilement à votre routine quotidienne, quel que soit votre niveau de forme physique.
Comment la marche profite au sommeil
Dans une étude portant sur 490 adultes, les participants ont participé à un programme de marche de quatre semaines. Les participants se sont engagés à faire 10 000 pas chaque jour. Les chercheurs ont découvert que cette intervention améliorait la qualité du sommeil de tous les participants.
Les participants sans antécédents d’exercice avant l’étude ont bénéficié d’avantages supplémentaires, notamment une amélioration de la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir) et de la durée du sommeil.
Les théories expliquant pourquoi la marche peut améliorer le sommeil incluent le fait que la marche peut provoquer des changements de température et de fréquence cardiaque, améliorer l’humeur et libérer des produits chimiques comme l’hormone de croissance et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui profitent tous au sommeil.
Certains avantages de la marche qui peuvent vous aider à mieux dormir comprennent :
- Diminuer la fatigue du lendemain
- Diminuer l’éveil nocturne
- Améliorer les symptômes dépressifs
- Améliorer la qualité et l’efficacité du sommeil
- Réduire le stress
Combien de temps devez-vous marcher ?
Il n’existe pas de prescription exacte quant à la quantité de marche que vous devez effectuer pour améliorer votre sommeil. Cependant, des chercheurs ont découvert qu’augmenter le nombre de pas quotidiens peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les femmes.
Un objectif quotidien de 10 000 pas est une recommandation standard, mais vous n’êtes pas nécessairement obligé de marcher aussi loin pour bénéficier de bienfaits pour la santé, comme un meilleur sommeil. Une étude a révélé que ceux qui marchent 8 000 pas par jour ont un risque de décès toutes causes confondues réduit de 50 % par rapport aux personnes qui marchent seulement 4 000 pas par jour, ce qui s’améliore à 65 % pour les personnes qui marchent 12 000 pas par jour.
En plus d’augmenter votre activité globale, vous constaterez peut-être également que vous dormez mieux certains jours lorsque vous marchez plus que d’habitude. La recherche montre que lorsque les participants faisaient plus de pas que leur moyenne quotidienne normale, ils dormaient plus longtemps et rapportaient une meilleure qualité de sommeil.
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Quel est le meilleur moment pour marcher pour mieux dormir ?
Il n’y a pas de « bon moment » pour faire une promenade si votre objectif est de mieux dormir. Essayez simplement de marcher davantage tout au long de la journée, au moment qui vous convient le mieux.
Il existe un mythe répandu selon lequel faire de l’exercice la nuit rend plus difficile l’endormissement. Cependant, une étude de la National Sleep Foundation a interrogé 1 000 adultes et a révélé que l’exercice en soirée n’était pas associé à un sommeil moins bon.En d’autres termes, une promenade en soirée ne devrait pas vous empêcher de dormir la nuit, si c’est ce que vous préférez.
Cela dit, faire de l’exercice tard dans la journée peut affecter la qualité du sommeil chez certaines personnes. Un exercice modéré à vigoureux améliore généralement la qualité du sommeil, mais faire de l’exercice dans les deux heures précédant l’heure du coucher, en particulier s’engager dans des entraînements vigoureux, peut perturber le sommeil en augmentant la température corporelle centrale et les niveaux d’adrénaline.
Il est important d’écouter votre corps et d’ajuster le timing des exercices pour optimiser la qualité du sommeil.
Autres conseils pour un sommeil de qualité
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, il est utile de vous renseigner sur l’hygiène du sommeil : les changements que vous pouvez apporter à votre environnement ou à votre comportement pour dormir mieux et plus longtemps.
Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Évitez les longues siestes pendant la journée.
- Suivez une routine relaxante au coucher.
- Si vous avez du mal à vous endormir après 20 minutes d’efforts, allez dans une autre pièce et lisez avec une lumière tamisée jusqu’à ce que vous ayez sommeil.
- Respectez des heures de coucher et de réveil régulières.
- Gardez votre chambre sombre, calme et fraîche.
- Arrêtez d’utiliser des appareils électroniques qui émettent de la lumière au moins 15 à 30 minutes avant de vous coucher.
