Qu’arrive-t-il à votre glycémie lorsque vous mangez du riz blanc

Lorsque vous mangez du riz blanc, votre glycémie augmente rapidement. Mais la façon dont votre corps gère ce pic dépend de plusieurs facteurs, de la taille des portions à la façon dont elles sont préparées et ce qu’il y a d’autre dans votre assiette.

Pourquoi le riz blanc fait augmenter la glycémie

Le riz blanc est considéré comme un aliment à indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’il est digéré et absorbé rapidement.

Cette digestion rapide entraîne une libération rapide de glucose (sucre) dans votre circulation sanguine :

• Le riz blanc est principalement un glucide simple contenant un minimum de fibres, de matières grasses ou de protéines pour ralentir la digestion.
• L’indice glycémique du riz blanc est généralement de 65 ou plus, selon le type et la préparation.
• Une augmentation rapide de la glycémie peut amener votre corps à libérer davantage d’insuline, l’hormone qui aide à déplacer le sucre du sang vers les cellules.
• Cette hausse et cette baisse soudaines de la glycémie peuvent vous donner une sensation de fatigue, une nouvelle faim bientôt ou même des tremblements si votre glycémie chute trop bas.

Comment le riz blanc se compare au riz brun (et autres glucides)

Tous les riz ne sont pas égaux. Le riz brun, par exemple, est moins transformé et a un indice glycémique plus faible. Cela signifie que cela affecte votre glycémie plus progressivement :

• Le riz brun contient des grains entiers, y compris le son, l’endosperme et le germe. Cela fournit plus de fibres, de vitamines B et de magnésium.
• Les fibres contenues dans le riz brun aident à ralentir la rapidité avec laquelle les glucides sont dégradés.
• Une portion de riz brun a un IG d’environ 50 à 55, ce qui est inférieur à celui du riz blanc.
• D’autres options de glucides à IG inférieur comprennent le quinoa, l’orge, les flocons d’avoine ou le pain de seigle.

La quantité que vous mangez compte

Même les glucides sains peuvent augmenter la glycémie si vous mangez trop. La taille des portions joue un rôle important dans la façon dont votre corps réagit :

• Une portion standard de riz blanc cuit représente 1/3 à 1/2 tasse, soit environ la taille d’une souris d’ordinateur.
• Les portions au restaurant et même les portions faites maison peuvent souvent tripler une portion standard sans s’en rendre compte.
• Manger une plus grande portion signifie que plus de glucose est libéré dans votre sang.
• Contrôler la taille des portions peut aider à limiter les pics de glycémie et à faire de la place à d’autres aliments riches en nutriments dans votre assiette.

Ce que vous mangez avec du riz blanc fait la différence

La combinaison de riz blanc avec des protéines, des graisses saines et des fibres peut atténuer son impact sur votre glycémie.

• Associer le riz à des aliments comme le poulet, le tofu, les haricots ou les œufs ralentit la digestion et la libération de glucose.
• L’ajout de légumes augmente les fibres et le volume, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié avec moins de riz.
• Les graisses saines comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive peuvent réduire davantage l’effet glycémique d’un repas.
• Mélanger le riz dans des sautés, des bols de céréales ou des casseroles plutôt que de le manger seul améliore l’équilibre glycémique.

Riz blanc et amidon résistant

L’amidon résistant est un type de glucide qui résiste à la digestion et agit davantage comme une fibre dans le corps, ce qui signifie qu’il a moins d’impact sur la glycémie. Il est intéressant de noter que la façon dont vous préparez et servez le riz blanc peut affecter sa teneur en amidon résistant :

• Le refroidissement du riz blanc cuit (au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou toute la nuit) augmente son amidon résistant.
• Réchauffer le riz ne supprime pas cet effet. L’amidon résistant reste même lorsqu’il est à nouveau réchauffé.
• L’amidon résistant nourrit les bactéries intestinales bénéfiqueset peut améliorer la sensibilité à l’insuline (dans quelle mesure vos cellules réagissent à l’insuline pour absorber la glycémie).
• Cette astuce ne fera pas du riz blanc un aliment à faible IG, mais elle peut aider à réduire le pic de glycémie par rapport au riz fraîchement cuit.

Le riz blanc est-il interdit aux personnes atteintes de diabète ?

Pas nécessairement. Le riz blanc peut toujours faire partie d’une alimentation équilibrée pour les personnes atteintes de diabète, en particulier lorsque des stratégies alimentaires conscientes sont utilisées :

• Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le riz blanc. La modération est la clé.
• Remplacez-les par du riz brun ou d’autres grains entiers lorsque cela est possible pour ajouter plus de fibres.
• Utilisez la « méthode de l’assiette » : remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, un quart de protéines et un quart de féculents ou de glucides comme le riz.
• Surveiller votre glycémie après les repas peut vous aider à comprendre comment votre corps réagit à certains aliments.