Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ajoutez de la poudre de protéines à votre alimentation ?

Les suppléments de protéines en poudre peuvent soutenir des objectifs tels que le développement musculaire, la gestion du poids ou la lutte contre la perte musculaire liée à l’âge. Bien que les aliments entiers soient les meilleures sources de protéines, les poudres peuvent constituer une option pratique lorsque les besoins alimentaires ne sont pas satisfaits uniquement par l’alimentation.

1. Vous pouvez gagner du muscle si vous faites également de la musculation

Les personnes ayant des objectifs spécifiques, tels que l’augmentation de la masse musculaire maigre, peuvent bénéficier de l’utilisation d’un supplément de protéines en poudre pour compléter leur régime alimentaire complet. L’une des principales raisons d’utiliser une poudre de protéines est la construction musculaire, ce qui améliore le métabolisme (taux métabolique de base) et brûle des calories, même au repos.

Pour profiter de ces bienfaits, vous devez soulever des poids ou faire des exercices de musculation plusieurs fois par semaine. 

2. Il peut favoriser la perte de poids

Une autre raison d’utiliser un supplément de protéines en poudre est de favoriser la perte de poids. Certaines recherches suggèrent que les poudres de protéines constituent une solution rapide qui peut aider à contrôler l’appétit.

Cependant, les collations riches en protéines, comme le yaourt, pourraient avoir un effet similaire, selon d’autres recherches.Les poudres de protéines ne doivent pas être utilisées comme substitut de repas, mais peuvent compléter une alimentation saine et complète.

3. Vous pouvez aider à prévenir la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie)

Après 30 ans, les adultes peuvent perdre environ 3 à 5 % de leur masse musculaire squelettique à chaque décennie qui passe.La perte musculaire liée à l’âge est appelée sarcopénie.

Les personnes âgées qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation habituelle peuvent bénéficier d’une combinaison de renforcement musculaire composée d’une supplémentation en poudre de protéines et d’exercices de musculation de tout le corps au moins deux fois par semaine.

4. Vous pouvez aider à prévenir le syndrome d’émaciation (cachexie)

La supplémentation en protéines en poudre peut ralentir la perte musculaire chez les personnes présentant un risque accru de syndrome de fonte musculaire (cachexie) dû à une maladie.

Inconvénients de la poudre de protéines

Les inconvénients de la poudre de protéines comprennent :

• Sucres ajoutés :Certaines poudres contiennent des niveaux élevés de sucre, ce qui peut annuler les bienfaits pour la santé. Évitez les poudres de protéines contenant plus de 5 grammes de sucres totaux par portion.
• Contaminants :Certains produits peuvent contenir des métaux lourds comme le plomb ou le cadmium, mais probablement pas à des niveaux qui devraient affecter la santé si la poudre est utilisée selon une consommation normale.
• Problèmes digestifs :Certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs avec certains types de protéines en poudre ou avec une consommation excessive.
• Risque de carences nutritionnelles :Utiliser des poudres plutôt que des aliments entiers peut entraîner des carences nutritionnelles.

Quand devriez-vous utiliser de la poudre de protéines ?

Dans un monde parfait, tout le monde pourrait obtenir toutes les protéines dont son corps a besoin à partir de vrais aliments. Cependant, dans le monde réel, il n’est pas toujours possible de manger suffisamment d’aliments riches en protéines pour répondre aux besoins en protéines de votre corps.

Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de protéines quotidiennement à partir de votre alimentation, utiliser un supplément en poudre riche en protéines est une bonne chose. Par exemple, un apport suffisant en protéines est important pour les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).À la rigueur, les suppléments de protéines en poudre peuvent aider à répondre aux besoins quotidiens.

Une chose pratique qui rend la poudre de protéine bonne : il s’agit d’un simple complément nutritionnel à ajouter de l’eau et à remuer qui peut facilement être mélangé à des smoothies ou des shakes et ajouté aux recettes de crêpes ou de pâtisseries.

Lorsqu’elles sont utilisées comme complément avec modération, les poudres de protéines sont comme une police d’assurance qui garantit que votre corps dispose de suffisamment de tous ses acides aminés essentiels, les éléments constitutifs de la vie.

Devriez-vous prendre des protéines en poudre tous les jours ?

Pour prendre des protéines en poudre chaque jour en toute sécurité, vous devez l’utiliser comme complément pour vous aider à répondre (mais pas à dépasser massivement) vos besoins quotidiens en protéines :

• Les adultes qui ne s’entraînent pas beaucoup ont besoin d’au moins 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui équivaudrait à 54 grammes pour une personne de 150 livres.
• Pour les haltérophiles qui souhaitent gagner de la masse musculaire maigre, certaines recherches suggèrent que les haltérophiles peuvent avoir besoin de 0,73 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour gagner de la masse musculaire maigre. Cela représenterait environ 110 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.
• Pour calculer vos besoins minimum en protéines, entrez vos statistiques dans le calculateur DRI personnalisé.

Consommer 25 à 30 grammes de protéines sous forme de poudre avant ou après une séance d’entraînement est sans danger tant que les apports quotidiens ne dépassent pas environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel en 24 heures.Pour une personne pesant 150 livres, cela équivaudrait à 150 grammes de protéines.

Pour utiliser quotidiennement des suppléments de protéines en poudre en toute sécurité, évitez de consommer de manière chronique des quantités excessives de protéines par rapport à d’autres macronutriments. Une consommation excessive de protéines en poudre peut provoquer des problèmes digestifs ou nuire à la fonction rénale chez certaines personnes. Pour les adultes en bonne santé sans maladie rénale chronique, un régime riche en protéines ne devrait pas causer de problèmes rénaux.

Conseils pour trouver une poudre de protéines saine

Le Clean Label Project recommande aux personnes qui achètent de la poudre de protéines d’être des consommateurs sceptiques. Lors de l’examen d’une poudre de protéine, ils recommandent de rechercher si le fabricant détecte les métaux lourds.

Les personnes intolérantes au lactose devraient éviter les poudres de protéines à base de lactosérum, qui proviennent du lait. Ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien devraient examiner une poudre de protéine potentielle pour confirmer qu’elle n’est pas fabriquée à partir de produits d’origine animale.

Le sucre ajouté peut rendre la poudre de protéines malsaine. Vérifiez que votre poudre de protéines ne contient pas plus de 5 grammes de sucre total par portion. Certains suppléments de protéines en poudre contiennent près de 25 grammes (6 cuillères à café) de sucre par mesure.