Comment commencer à courir

Il y a environ 8 ans, j’ai finalement décidé de me remettre en forme après de nombreuses années d’inactivité et une prise de poids assez régulière. J’étais dans la mi-trentaine et dans un premier temps, j’ai acheté un vélo et j’ai commencé à parcourir les 40 kilomètres (25 miles) aller-retour pour aller au travail. Le cyclisme n’était pas un exercice particulièrement rigoureux et en un mois, j’avais parcouru 200 kilomètres (124 miles) pour une œuvre caritative.

Je me sentais un peu plus en forme , mais je n’ai pas remarqué beaucoup de perte de poids, alors j’ai décidé d’essayer la course à pied. J’avais fait pas mal de jogging dans ma jeunesse et je ne me sentais pas particulièrement découragé par l’idée de recommencer. J’ai enfilé ma paire de chaussures de tennis génériques et je suis parti faire un jogging sur ma route de campagne. Je n’ai pas fait plus de 400 mètres avant de m’arrêter boiteux. C’est un peu un euphémisme pour être honnête. J’étais à l’agonie , les muscles du bas de mon dos étaient en spasmes et mes mollets brûlaient …… et je n’avais même pas parcouru un demi-kilomètre. Comment était-ce possible ? n’étais-je pas si inapte que ça ? J’ai littéralement boitillé jusqu’à la maison et déterminé à ne pas être battu, je suis allé directement en ligne pour obtenir des conseils.

  • J’avais fait beaucoup d’erreurs de débutant.
    Mes chaussures de course n’étaient pas adéquates; en fait, ce n’étaient pas du tout des chaussures de course. Mon échauffement consistait en une marche de 50 mètres jusqu’à la route avant de commencer à courir. Je n’avais aucun plan du tout; J’ai simplement décidé de parcourir la boucle de 4 kilomètres jusqu’à chez moi.

 

POURQUOI DEVRAIS-JE COMMENCER À COURIR ?

LES AVANTAGES DE LA COURSE À PIED
IL EXISTE DE TRÈS BONNES RAISONS DE SE METTRE À LA COURSE À PIED LE PLUS TÔT POSSIBLE.

 

  • La course à pied vous aide à devenir très rapidement en forme et améliore votre forme cardiovasculaire.
  • Courir renforce vos os et vous protège contre l’ostéoporose.
  • La course à pied est une activité extrêmement vigoureuse et brûle beaucoup de calories. cela peut certainement vous aider à perdre du poids.
  • La course à pied sollicite de nombreux groupes musculaires et tonifie tout votre corps.
  • Courir soulage le stress.
  • Courir est bon marché et pratique.
CONSEILS ET ASTUCES POUR LES DÉBUTANTS
COMMENCEZ PAR L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Lorsque vous commencez à courir, il est important de commencer lentement et d’améliorer votre condition physique avec un entraînement par intervalles où vous alternez course et marche en augmentant progressivement les intervalles de course. Si vous essayez d’en faire trop, trop tôt, vous risquez d’échouer et de vous décourager. Il existe un certain nombre de programmes d’intervalles pour les débutants à suivre.

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SUIVEZ UN PLAN DE COURSE POUR DÉBUTANT

Suite à mon échec initial, j’ai fait quelques recherches et je suis tombé sur un programme qui avait l’air très gérable et qui était accompagné de témoignages élogieux. Le programme couch to 5k (lien)  implique :

  • 30 minutes environ de course à pied 3 jours par semaine en passant progressivement d’intervalles de marche et de course à une course complète de 5 km à la fin des 9 semaines.
  • Il existe des listes de lecture de canapé à 5k et des podcasts disponibles en ligne qui vous indiquent quand courir et quand marcher.

Il existe un certain nombre de programmes de course à pied pour les débutants, mais c’est celui-ci qui a fonctionné pour moi. Il a fait exactement ce qui était annoncé. En suivant exactement le plan, j’ai pu courir confortablement 5 kilomètres à la fin du programme de 9 semaines. Il existe de nombreuses variantes de ce plan de course en ligne, mais elles ont toutes la même chose en commun ; Commencez lentement et développez votre endurance. Dans quelques mois, vous pourrez fièrement vous appeler un coureur. 

ACHETEZ DE BONNES CHAUSSURES

L’un des nombreux avantages de la course à pied est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour commencer. L’investissement le plus important que vous puissiez faire est d’acheter une bonne paire de chaussures de course. De bonnes chaussures de course sont d’une importance vitale. L’énorme variété de chaussures de course sur le marché de nos jours est un peu intimidante, mais les magasins de course spécialisés vous aideront à trouver la meilleure chaussure pour vos objectifs de course. Certains magasins vous recommanderont la meilleure chaussure en fonction d’une analyse de votre style de course. Une bonne paire de chaussures devrait durer entre 300 et 500 milles avant de devoir être remplacée.

AUTRE ÉQUIPEMENT

Hormis les chaussures de course, aucun autre équipement n’est strictement nécessaire. Vous voudrez peut-être acheter un moniteur de fréquence cardiaque et une montre de sport numérique pour suivre vos progrès. J’aime écouter des livres audio quand je cours et je ne pars jamais sans mon lecteur MP3. Les femmes devraient acheter un soutien-gorge de sport ajusté de qualité.

BIEN S’ÉCHAUFFER

Une bonne routine d’échauffement est très importante avant de vous lancer dans votre course. Si vous ne vous étirez pas et ne vous échauffez pas, non seulement vous risquez des blessures musculaires, mais vous trouverez le fait de courir beaucoup plus difficile. Après les étirements, je recommande une marche d’échauffement rapide de cinq minutes avant de commencer à courir.

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A QUELLE VITESSE DOIS-JE ALLER ?

Ne vous inquiétez pas trop de votre vitesse lorsque vous commencez à courir. Trouvez un rythme que vous pouvez maintenir confortablement. Au fur et à mesure que votre niveau d’endurance augmente et que votre cardio s’améliore, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs de temps. Les experts recommandent d’utiliser le « test de conversation » lors de l’exécution ; si vous courez à un bon rythme, vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant que vous courez.

COMMENT RESTER MOTIVÉ

J’ai trouvé facile de rester motivé au début. Je suivais le canapé jusqu’au plan 5k et lisais les expériences quotidiennes des gens sur leur page de groupe facebook. J’ai également commencé à lire des blogs de course et j’ai développé une fascination pour les vidéos de course d’endurance sur youtube. Si vous avez du mal à courir, imaginez courir le marathon des sables ou faire du jogging dans la Vallée de la Mort au plus fort de l’été. J’ai trouvé ces vidéos inspirantes et elles me conduisent quand j’en ai besoin.
Je préfère courir seul mais courir avec un ami ou un membre de la famille aide à motiver beaucoup de gens. La musique peut vous aider à trouver un rythme de course, mais veillez à ne pas trop vous exciter avec des rythmes rapides, surtout au début. Tenir un journal de bord vous gardera sur votre jeu et illustrera facilement vos améliorations. Si vous courez pour perdre du poids, cela peut être une motivation en soi. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats, il a fallu environ 2 mois avant que je commence à voir une véritable perte de poids et j’ai finalement réussi à perdre 12 kilos au cours de la première année.

À QUELLE DOULEUR DOIS-JE M’ATTENDRE POUR COMMENCER ?

Si vous débutez dans la course à pied, une certaine douleur, en particulier dans les jambes, est inévitable pour commencer. Au fur et à mesure que vous développez votre routine de course et que vos muscles s’habituent au nouveau mouvement, la douleur s’atténuera rapidement. Les attelles de tibia sont les blessures les plus courantes liées à la course à pied et elles sont souvent causées par un entraînement excessif ou des chaussures de course mal ajustées.

DES POINTS DE SUTURE

En tant que coureur débutant, vous risquez de rencontrer des points de côté de temps en temps. Les points de suture sont fréquents chez les coureurs, mais essayez de ne pas les laisser vous décourager. Si vous avez un point de suture, vous pouvez ralentir votre course jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Vous pouvez également essayer d’expirer plus fort et plus longtemps que d’habitude pour vous débarrasser du point de suture. Si vous souffrez régulièrement de points de suture, cela peut être lié à votre alimentation. Essayez d’éviter de manger des aliments solides à moins d’une heure de votre course et assurez-vous d’être bien hydraté.

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DOIS-JE COURIR SUR UN TAPIS ROULANT OU À L’EXTÉRIEUR ?

C’est vraiment à vous de décider si vous courez à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Personnellement, je préfère être sur les routes de campagne sous les étoiles, mais les deux ont leurs avantages. Courir sur des routes dures met plus de pression sur vos jambes que les tapis roulants plus rembourrés et bien sûr, le temps peut vous forcer à l’intérieur. En fin de compte, l’important est que vous couriez, que vous choisissiez de le faire à l’intérieur ou à l’extérieur.

REFROIDISSEZ-VOUS ET ÉTIREZ-VOUS CORRECTEMENT.

Il est très important de se rafraîchir après avoir couru. Rafraîchissez-vous en marchant jusqu’à ce que votre pouls revienne presque à la normale. Après avoir récupéré, il est bon de prendre le temps de bien s’étirer.

BONNE CHANCE

J’espère que certains de nos lecteurs choisiront de se lancer dans la course à pied. N’oubliez pas de vous y tenir même si vous trouvez cela très difficile au début. Si quelqu’un m’avait dit il y a 8 ans que je deviendrais un coureur actif et que j’apprécierais réellement l’activité, je lui aurais dit qu’il était fou. Quand il s’agit de courir, le jus en vaut certainement la peine. 

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