Protocole Alfredson pour la tendinite d’Achille

Le protocole Alfredson est un traitement de la tendinite d’Achille qui implique des exercices répétés de chute de talon excentrique. Dans cet exercice, le talon s’abaisse lentement d’une marche tandis que les orteils restent sur le bord, appliquant une contrainte contrôlée au tendon d’Achille pour favoriser la guérison. Il est largement considéré comme la référence en matière de traitement de la tendinite d’Achille.

Le traitement consiste à effectuer trois séries de 15 exercices excentriques de chute de talon par jour, deux fois par jour, sept jours par semaine, pendant douze semaines. Vous devriez ressentir une douleur légère à modérée pendant que vous les faites, mais elle ne devrait jamais être vive ou insupportable. S’il n’y a pas de douleur, le protocole recommande d’ajouter une résistance, comme des poids, pour aider à stimuler la guérison.

Qu’est-ce que le protocole Alfredson ?

Le protocole Alfredson est un traitement de la tendinite d’Achille qui implique des exercices de chute du talon visant à renforcer le tendon d’Achille par des mouvements « excentriques ». Cela signifie que les muscles gastrocnémien et soléaire du mollet sont actifs lorsqu’ils sont sous tension.

La douleur est une partie importante de ce traitement. Pendant que vous faites les exercices, vous devriez ressentir une douleur légère à modérée, ce qui indique que le tendon se renforce. Si vous ne ressentez pas de douleur, le protocole suggère d’ajouter une résistance, comme des poids ou une bande de résistance, jusqu’à ce que la douleur soit présente. La douleur ne doit jamais être vive ou insupportable.

Développé en 1998, le protocole Alfredson original comprend trois séries de 15 répétitions, effectuées deux fois par jour, sept jours par semaine, pendant 12 semaines. Bien que ce régime soit encore couramment utilisé, votre physiothérapeute peut l’ajuster pour mieux l’adapter à votre condition spécifique.

Comment c’est fait

Avant de faire des exercices pour votre tendon, vous devrez en parler à votre physiothérapeute. Ils peuvent vous faire savoir si vous pouvez les essayer en toute sécurité. S’ils disent que tout va bien, voici comment appliquer le protocole Alfredson :

1. Tout d’abord, vous avez besoin d’une petite marche ou d’un trottoir sur lequel vous pouvez vous tenir debout.
2. Tenez-vous debout sur une marche avec la pointe de vos pieds sur le bord. Vos talons doivent dépasser du bord de la marche.
3. Accrochez-vous à quelque chose de stable pour maintenir votre équilibre.
4. Gardez vos deux genoux tendus. Cela sollicitera un muscle faisant partie du tendon d’Achille appelé gastrocnémien.
5. À l’aide des deux pieds, soulevez vos talons et levez-vous sur la pointe de vos pieds.
6. Gardez votre pied avec le tendon d’Achille douloureux sur la marche. Soulevez votre pied non blessé de la marche.
7. Abaissez-vous lentement en utilisant votre cheville blessée. Votre talon doit se déplacer vers le sol. La pointe de votre pied doit rester en contact avec le bord de la marche.
8. Remettez votre pied non blessé sur la marche et répétez l’exercice.

Effectuez trois séries de 15 répétitions avec le genou droit pour cibler le muscle gastrocnémien, puis répétez avec le genou légèrement plié pour cibler le muscle soléaire.

Faites les deux exercices deux fois par jour. Au total, vous effectuerez 180 répétitions par jour : trois séries de 15 avec le genou droit et trois séries de 15 avec le genou plié.

Ajouter de la résistance

Si vos exercices excentriques vous semblent trop faciles, votre physiothérapeute peut vous recommander d’ajouter de la résistance pour aider à stimuler la guérison et à renforcer davantage les muscles de vos mollets et le tendon d’Achille.

La résistance peut prendre plusieurs formes :

• Tenir des poids libres, comme des haltères, dans vos mains
• Enrouler une bande de résistance autour de votre pied
• Porter des poids aux chevilles

N’ajoutez de la résistance que si votre physiothérapeute vous donne son approbation. Ils garantiront que votre tendon d’Achille est suffisamment fort pour le supporter, car ajouter trop de résistance trop tôt peut entraîner des blessures.

Ce que vous ressentirez

Vous pouvez ressentir une douleur à l’arrière de la cheville au niveau du tendon d’Achille après avoir commencé les exercices. Les muscles de vos mollets pourraient également vous faire mal.

Une douleur légère à modérée lors de la réalisation de ces exercices est un bon signe qu’ils travaillent. La douleur doit être sourde et non aiguë. Si la douleur devient trop intense pour continuer, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous.

Le protocole Alfredson n’est pas destiné à provoquer une douleur insupportable. S’il vous semble que vous pouvez à peine faire l’exercice, informez-en votre physiothérapeute afin qu’il puisse modifier votre traitement.

Si les 180 répétitions recommandées vous semblent trop lourdes, vous pouvez réduire ce nombre et l’augmenter progressivement à mesure que vous développez votre force. Les recherches suggèrent qu’une approche « faire autant que toléré » peut être tout aussi efficace. 

Combien de temps faut-il suivre le protocole Alfredson

Le protocole Alfredson sera plus bénéfique si vous le respectez pendant environ 12 semaines. Cependant, lorsque vous atteignez ce point, ne revenez pas tout de suite à votre ancienne routine.

Demandez à votre physiothérapeute quand vous serez prêt à commencer à faire des choses comme aller courir. Ils peuvent s’assurer que vous êtes prêt et que vous ne vous blesserez plus au tendon d’Achille lorsque vous reviendrez à votre ancienne routine.