L’intolérance au lactose est une condition qui affecte de nombreuses personnes, mais elle peut être gérée et même inversée avec le bon type de régime et de régime.
Le lactose est un disaccharide, ou sucre, composé de glucose et de galactose, présent dans le lait de mammifères tels que les vaches, les chèvres, les moutons, les buffles, les chameaux et les humains. La teneur en lactose varie de 2 % à 8 % dans le lait de vache liquide, selon la source. Selon la base de données sur les aliments du département américain de l’Agriculture, le lait de vache entier contient entre 11,3 g et 12 g de lactose par portion d’une tasse (jusqu’à 5 %), avec des quantités légèrement plus élevées dans les laits à faible teneur en matières grasses . En comparaison, le lait de chèvre contient moins de lactose , allant de 10g à 11,5g par tasse (jusqu’à 4,6%). Le lait de chamelle, peu disponible mais de plus en plus populaire, contient le moins de lactose par tasse – environ 10 g (4 %).
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est la capacité réduite à décomposer correctement le lactose dans le tube digestif, en raison d’une déficience de l’enzyme lactase. Si vous mangez ou buvez du lactose mais que vous avez trop peu de lactase disponible dans votre intestin grêle, le lactose partiellement non digéré se rend dans votre côlon, où il est fermenté par des bactéries. Des symptômes tels que douleurs abdominales, ballonnements, gaz, crampes et/ou diarrhée surviennent de 30 minutes à deux heures après l’ingestion. La gravité des symptômes et le seuil de tolérance au lactose sont très variables d’une personne à l’autre.
Il existe trois principaux types d’intolérance au lactose : congénitale, primaire et secondaire . Rarement, un déficit en lactase peut exister à la naissance (congénital), mais le plus souvent, il se développe progressivement au fil du temps au cours du processus de vieillissement (primaire), ou spontanément après une maladie ou une infection (secondaire). La carence en lactase et/ou l’intolérance au lactose peuvent être un état temporaire pendant la guérison du corps, ou peuvent persister indéfiniment.
L’intolérance au lactose est différente d’une allergie au lait . L’intolérance au lactose est une malabsorption d’un ou plusieurs sucres, alors qu’une allergie implique des réactions immunitaires à un ou plusieurs antigènes ou protéines ingérés. Une allergie au lait est une condition médicale dangereuse qui peut entraîner une anaphylaxie et même la mort après exposition. L’intolérance au lactose, bien qu’inconfortable et parfois même douloureuse, ne comporte pas les mêmes risques immédiats pour la santé.
Quelle est la fréquence de l’intolérance au lactose?
Le lactose est l’intolérance la plus répandue dans le monde, affectant plus de 65 % de la population mondiale, soit plus de cinq milliards de personnes. Les personnes d’ascendance est-asiatique, africaine, juive, grecque, arabe et italienne ont des taux significativement plus élevés d’intolérance au lactose.
Qu’est-ce qui rend les gens plus sensibles?
Les facteurs de risque de développer une intolérance au lactose comprennent l’origine ethnique, l’âge avancé, les antécédents familiaux immédiats, les dommages à l’intestin grêle dus à une blessure ou à une maladie, certains traitements contre le cancer et l’évitement à long terme des produits laitiers.
Diagnostic
L’intolérance au lactose est le plus souvent diagnostiquée au cabinet de votre médecin par l’une des deux méthodes principales : un test de tolérance au lactose ou un test respiratoire à l’hydrogène.
Le test de tolérance mesure la glycémie deux heures après avoir consommé une quantité spécifique de lactose. Une élévation insuffisante du glucose signifie que vous digérez mal et donc que vous n’absorbez pas le lactose.
Le test d’hydrogène mesure les niveaux de gaz dans votre souffle sur une période de 2 à 3 heures. Trop d’hydrogène signifie que vous ne digérez pas et n’absorbez pas correctement le lactose.
Traitements
Les traitements recommandés de l’intolérance au lactose comprennent les changements alimentaires, les suppléments et/ou le traitement de tout problème de santé sous-jacent.
Les aliments à réduire
Pour préserver votre santé intestinale et éviter l’inflammation chronique et/ou le développement du syndrome de l’intestin qui fuit, l’intolérance au lactose doit être gérée. Les aliments contenant des niveaux élevés de lactose devront être réduits, voire évités, selon la gravité de vos symptômes.
Les aliments riches en lactose comprennent :
- Lait liquide de vaches, brebis et buffles
- Lait en poudre écrémé en poudre
- Lait évaporé et concentré
- Fromages à pâte molle comme la ricotta, la crème et les fromages cottage
- Crème glacée
- Crème épaisse
- Crème fraîche
Aliments que vous pouvez tolérer
Certains aliments sont plus faibles en lactose ou contiennent des bactéries qui aident à pré-digérer le lactose pour vous. Ces aliments souvent tolérés comprennent :
- Fromages à pâte dure comme le parmesan, le cheddar et le suisse
- Feta
- Yaourt
- Beurre
- Lait de chamelle (en raison de faibles niveaux de lactose, le lait de chamelle peut être une alternative avantageuse au lait, entraînant moins de risques de symptômes digestifs et peut même être une alternative sûre pour les personnes allergiques au lait)
Suppléments
Vous pouvez renforcer votre capacité à tolérer le lactose en complétant votre alimentation avec des suppléments contenant de la lactase avant les repas. Ces suppléments se présentent sous forme de poudre, de gélule, de comprimé ou de liquide. Le lait sans lactose est également largement disponible.
Intolérance au lactose – ou autre chose ?
Si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au lactose et que vous avez réduit votre consommation de lactose, mais que vous ressentez un soulagement limité, vous devrez peut-être une évaluation médicale plus approfondie pour exclure d’autres troubles digestifs. La maladie coeliaque, la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), le syndrome du côlon irritable (IBS) et la maladie inflammatoire de l’intestin (MII) coexistent souvent avec une carence en lactase et une intolérance au lactose, et peuvent nécessiter une intervention médicale pour vous aider à vous sentir mieux.
Autres conseils pour gérer l’intolérance
En plus de réduire votre consommation de lactose et de prendre des suppléments de lactase, d’autres stratégies peuvent également vous aider à gérer et/ou à inverser votre intolérance au lactose.
- Envisagez de prendre un probiotique contenant les bactéries intestinales saines productrices de lactase Lactobacillus et Bifidobacterium , et continuez à inclure les aliments contenant du lactose que vous tolérez pour augmenter leur présence dans votre alimentation.
- Mangez de petites portions d’aliments contenant du lactose réparties tout au long de la journée, plutôt qu’une grande quantité à la fois.
- Augmentez progressivement votre consommation de produits laitiers sur plusieurs semaines ou mois, pour tenter d’augmenter votre production de lactase et votre tolérance.
- Améliorez l’inflammation chronique en faisant régulièrement de l’exercice, en privilégiant un sommeil de qualité, en mangeant des légumes ainsi que des aliments riches en oméga-3 et en gérant toutes les maladies ou conditions que vous pourriez avoir.
Résumé
L’intolérance au lactose est très répandue dans le monde. Manger et boire des aliments à faible teneur en lactose et/ou prendre des suppléments d’enzymes lactase, entre autres stratégies, peut aider à améliorer considérablement les symptômes.
