Posture de la tête vers l’avant : causes, symptômes, traitement, exercices

La posture de la tête vers l’avant (FHP) est une condition dans laquelle le crâne fait saillie vers l’avant de plus d’un pouce au-dessus de la vertèbre (atlas) du cou sur laquelle repose la tête. Dans la posture de la tête vers l’avant, il y a une inclinaison antérieure de la colonne cervicale. Pour chaque pouce où la tête avance sur les épaules, le poids de la tête augmente d’au moins 10 livres. Ce qui signifie que si le poids de la tête est de 12 livres et si la tête est inclinée au-delà des épaules d’environ 3 pouces, elle exerce une pression d’environ 42 livres sur les extenseurs cervicaux et le cou ! Une telle augmentation de la charge / du poids sur le cou conduit à une posture de la tête vers l’avant (FHP). Cela provoque de nombreux problèmes pour le corps, tels que des  douleurs dans le couet des épaules, migraine, douleur à la mâchoire et arthrite de la colonne cervicale… pour n’en nommer que quelques-uns. La cause de la posture de la tête vers l’avant est une assise excessive et un désalignement du bassin ou elle peut également résulter de blessures, telles qu’une entorse ou une entorse au cou. Cela conduit à une réaction en chaîne dans les muscles ainsi qu’à des déséquilibres tissulaires entraînant une protrusion vers l’avant ou une inclinaison vers l’avant de la tête.

Certaines des causes de la posture de la tête vers l’avant comprennent :

• La faiblesse des muscles du cou peut entraîner une posture de la tête vers l’avant.
• Blessures, telles que les entorses et les foulures du cou  .
• Mauvaise ou mauvaise position de sommeil.
• Mauvaises habitudes respiratoires.
• Le cou du conducteur est également l’une des causes de la posture de la tête vers l’avant.
• Texto-cou.
• Cou de canapé.
• Cou d’ordinateur.
• Cou de lecteur.
• L’utilisation répétitive ou l’utilisation de la télévision, de l’ordinateur, des jeux vidéo, des textos, du jardinage et du port de sacs à dos lourds peut également entraîner une posture de la tête vers l’avant.
• L’athlétisme en rotation où il y a une utilisation dominante d’un côté du corps, comme le golf, le tennis, le baseball et le hockey, peut également provoquer une posture de la tête vers l’avant.
• Certains mouvements pendant le travail, comme on le voit dans certaines professions où le risque de développer une posture de la tête vers l’avant est plus élevé, par exemple les massothérapeutes, les coiffeurs, les peintres, les écrivains et les développeurs informatiques.

Lorsqu’il y a une pression accrue sur les épaules et le cou, cela signifie que les épaules et le cou doivent supporter le fardeau supplémentaire toute la journée, ce qui entraîne une contraction isométrique des muscles du cou et des épaules. Cela entraîne une tension des muscles du cou ainsi qu’une diminution de la circulation sanguine, de la douleur et de la fatigue dans les muscles du cou.

Certains des symptômes courants de la posture de la tête vers l’avant comprennent :

• Inclinaison de la tête vers l’avant.
• Douleur chronique dans le cou, les épaules, le haut, le bas et le milieu du dos.
• Épaules arrondies.
• Dysfonctionnement de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM).
• Fatigue.
• Serrement des dents.
• Arthrite.
• Diminution de l’appétit.
• Nerfs pincés.
• Diminution de la hauteur totale.
• Diminution de l’amplitude des mouvements.
• Maux de tête  et migraines.
• Syndrome douloureux myofascial.
• Spasmes musculaires.
• Engourdissement ou picotements dans les mains et les bras.
• Oppression et douleur dans les muscles du cou et de la poitrine.
• Asthme.
• Insomnie ou mauvais sommeil.
• Diminution des performances sportives.
• Dégénérescence discale.
• Apnée du sommeil /respiration buccale.
• Douleur faciale  ( névralgie du trijumeau ).

• La posture de la tête vers l’avant entraîne de nombreux problèmes physiques en raison de la pression supplémentaire exercée sur le cou par une posture altérée ou faible.
• Il en résulte un aplatissement de la courbe normale de la colonne cervicale, exerçant une pression excessive sur les muscles, les ligaments, les articulations et les os du cou.
• Tous ces facteurs provoquent également une accélération de la dégénérescence des articulations entraînant une arthrite du cou/une maladie articulaire dégénérative.
• De plus, la posture de la tête vers l’avant est l’une des causes les plus courantes de tension et de douleur dans le cou, la tête, les épaules et la colonne vertébrale.
• La posture chronique ou persistante de la tête vers l’avant peut également contribuer à l’hernie discale, au myospasme, au conflit nerveux et à l’ostéoporose.

• Une mauvaise posture ou posture de la tête vers l’avant a un effet négatif sur tous les systèmes physiologiques du corps, y compris la respiration et la production d’hormones.
• Une mauvaise posture ou une posture de la tête vers l’avant peut également entraîner des changements d’humeur, de pouls, de tension artérielle et de capacité pulmonaire.
• Dans certains cas, la capacité pulmonaire vitale a diminué d’environ 30 % en raison de la posture de la tête vers l’avant.

• Muscle long du coli.
• Muscle long de la tête.
• Muscle supra-hyoïdien et sous-hyoïdien.
• Muscle rhomboïde.
• Muscle dentelé antérieur.
• Muscle trapèze inférieur.
• Coiffe des rotateurs postérieurs.
• Extenseurs de bras.

• Pectoraux (majeur et mineur).
• Releveur d’épaule.
• Trapèze supérieur.
• Muscles sous-occipitaux.
• Muscle sternocléidomastoïdien.
• Le muscle le plus large du dos.
• Muscle sous-scapulaire.
• Fléchisseurs des bras.

Il est important de corriger la posture de la tête vers l’avant dès que possible ; car si ce problème est ignoré, il peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que le syndrome de la douleur myofasciale et la maladie dégénérative des articulations. Le traitement consiste à corriger les déséquilibres des muscles en étirant et en renforçant les muscles du cou, qui sont à l’origine de la posture de la tête vers l’avant.

Pour corriger la posture de la tête vers l’avant, les muscles qui doivent être étirés comprennent :

• Extenseurs cervicaux supérieurs (capitaux) : Semispinalis capitis, splenius capitis, longissimus capitis et muscles sous-occipitaux
• Fléchisseurs cervicaux inférieurs. Muscle sternocléidomastoïdien, muscles scalènes médial et antérieur.
• Étirement des muscles présents devant le torse, qui comprennent le petit pectoral et le grand pectoral .

Les muscles qui doivent être renforcés pour corriger la posture de la tête vers l’avant comprennent :

• Fléchisseurs cervicaux supérieurs (capitaux) : muscle rectus capitis antérieur, muscle longus capitis et muscles suprahyoïdiens
• Extenseurs cervicaux inférieurs : col semi-épineux, col splénius et col longissimus.
• Renforcement des muscles présents à l’arrière du torse, dont le muscle rhomboïde.

En dehors de cela, le traitement de la posture de la tête vers l’avant comprend également :

• Des exercices d’étirement et de renforcement doivent également être mis en œuvre pour les muscles présents dans le haut du corps, des hanches jusqu’au dos, à la poitrine, au cou et à la tête.
• Des exercices de respiration profonde doivent être pratiqués car ils aident également à corriger la posture de la tête vers l’avant en relaxant les muscles tendus.
• Le renforcement des muscles du tronc doit être fait.
• La configuration du bureau au bureau et à la maison doit être ergonomiquement correcte pour éviter d’aider à se débarrasser de la posture de la tête vers l’avant.
• Assurez-vous de maintenir une posture correcte lorsque vous travaillez à un bureau, conduisez une voiture, êtes assis sur le canapé, parlez au téléphone, lisez, envoyez des SMS et lorsque vous dormez.
• Il est important d’éviter le stress/charge supplémentaire sur le cou.
• Se concentrer sur la respiration profonde, pratiquer une posture optimale et la pleine conscience est très bénéfique pour le système musculo-squelettique et aide ainsi à corriger la posture de la tête vers l’avant.
• Des exercices correctifs  combinés à un programme de relâchement myofascial aident également à inverser la posture de la tête vers l’avant et sa douleur.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices doux qui aideront à corriger la posture de la tête vers l’avant. Cependant, il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer tout type d’exercice.

Les exercices suivants doivent être effectués au moins deux fois par jour et doivent être effectués pendant environ 15 minutes à chaque fois pour obtenir le maximum d’avantages.

L’exercice suivant aide à relâcher ou à relâcher la tension dans le groupe de muscles situés sous la base du crâne. Ce groupe musculaire particulier est souvent hyperactif chez les personnes qui ont la tête en avant et peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête et des étourdissements. Lorsque ces muscles sont relâchés, la position de la tête peut être corrigée. S’il y a des douleurs dans le cou, il y a une tendance à avoir de la sensibilité ou de la lourdeur dans cette région particulière.

La libération du cou avec une balle de tennis est un exercice effectué à l’aide de balles de tennis ou d’un objet de forme similaire. C’est un excellent outil pour relâcher la tension dans les muscles de cette zone.

• La balle doit être placée sous la tête de manière à ce qu’elle appuie sur les zones situées sous la base du crâne.
• Faites pivoter la tête d’un côté à l’autre de manière à exercer une pression sur certaines zones.
• Si cela commence à faire mal, alors vous le faites sur la bonne zone et essayez d’obtenir 5 bonnes minutes sur cette région.
• Répétez de l’autre côté.
• Si les balles de tennis ne sont pas disponibles, une pression sur la même région peut être appliquée en appuyant doucement avec vos pouces.
• En cas de vertiges ou d’aggravation de la douleur, diminuez la pression sur le cou.

Il s’agit d’un autre exercice d’étirement pour les muscles du cou qui peut être effectué en plaçant les mains à l’arrière de la tête et en tirant doucement la tête vers l’avant.

• Un étirement peut être ressenti à l’arrière du cou.
• Maintenez cela pendant au moins 30 secondes.
• Répétez 3 fois.

Une fois les muscles tendus et raides du cou relâchés, des exercices de renforcement des muscles du cou doivent être effectués pour obtenir une position correcte de la tête.

• Asseyez-vous droit et rentrez doucement votre menton pour qu’il ressemble à un double menton.
• Une douce sensation d’allongement se fait sentir à la nuque.
• Ne bougez pas la tête vers le haut/vers le bas.
• Assurez-vous que vos yeux et votre mâchoire restent à niveau.
• Déplacez la tête lentement et horizontalement vers l’arrière.
• Maintenez cette position 5 secondes et répétez-la au moins 25 fois.

• Allongez-vous sur le ventre et gardez votre tête loin du bord du lit.
• Continuez doucement à rentrer votre menton comme mentionné ci-dessus.
• Comme le mouvement se fait contre la gravité, il met un plus grand effort sur les muscles du cou.
• Maintenez-le pendant au moins 5 secondes et répétez au moins 25 fois.

Cet exercice est similaire au repli du menton contre la gravité, mais il est effectué contre une résistance à la bande thera. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez-la 25 fois.

Tous les exercices mentionnés ci-dessus, s’ils sont effectués en utilisant une technique appropriée, aident grandement à développer des muscles forts du cou.

• Ces exercices aident à renforcer les muscles présents à l’avant du cou, appelés fléchisseurs profonds du cou et qui travaillent avec les muscles du dos.
• Allongez-vous sur le dos sur un oreiller fin qui soutient le cou et effectuez lentement la mentonnière mentionnée ci-dessus et suivez-la avec un hochement de tête comme si vous disiez «oui».
• Vous pouvez sentir un léger étirement sur la face postérieure du cou, mais il y a aussi une sensation de mouvement dans les muscles avant du cou.
• La chose importante à faire pendant cet exercice est de rester détendu. Il ne devrait y avoir aucune tension ressentie dans les muscles présents à l’avant du cou lorsque vous faites un signe de tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez au moins 25 fois.

La posture de la tête vers l’avant peut provoquer une oppression à l’avant de la poitrine et des épaules en raison de la courbure des épaules. Les exercices suivants aident à élargir le devant de la poitrine et des épaules.

• Placez vos mains derrière vous sur une chaise.
• Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce qu’il y ait un étirement ressenti à l’avant de l’épaule.
• Assurez-vous de garder une posture droite.
• Évitez d’évaser vos coudes.
• Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
• Répétez 3 fois.

• Étendez vos deux bras et appuyez-vous sur le cadre de la porte lorsque vous effectuez des fentes avant.
• Répétez cet exercice sous différents angles, ce qui vous donnera différentes zones d’étanchéité.
• Tenez pendant au moins 30 secondes.
• Répétez 3 fois.

• Les muscles de l’omoplate doivent être renforcés pour empêcher l’avant des épaules de s’arrondir vers l’avant et de devenir tendu.
• Cela peut être fait en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
• Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
• Répétez trois fois.

• N’utilisez pas d’oreillers très épais lorsque vous dormez la nuit. Cela perturbe l’alignement du cou en position couchée.
• Assurez-vous toujours de maintenir une bonne posture tout au long de la journée
• Lorsque vous marchez, marchez comme s’il y avait une barre d’acier reliée à l’arrière de la tête et de la colonne vertébrale. Cela aide à garder le menton rentré et garantit que vous ne dirigez pas avec votre menton.
• Persistez à faire les exercices nécessaires pour corriger la posture de la tête vers l’avant. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats, car il faut du temps pour que ce problème soit corrigé.