Entrer dans la trentaine vous donne l’impression que c’est un grand changement, et c’est sûrement le cas. La trentaine marque le début des changements corporels tandis que vous marchez lentement vers le vieillissement. Mais vous ne voulez certainement pas avoir l’air et vous sentir vieillir si tôt. Donc, si vous cherchez quelque chose qui peut vous garder en forme et prolonger le processus de vieillissement, c’est une alimentation saine et de l’exercice régulier. Connaître le régime alimentaire et le plan d’exercice pour les personnes dans la trentaine, que vous pouvez suivre et profiter d’une vie saine.
Les gens commencent souvent à faire face à de nombreux problèmes de santé lorsqu’ils entrent dans la trentaine. C’est principalement parce que le processus de vieillissement commence et qu’il y a une dégénérescence constante des muscles et des tissus conjonctifs. A partir de 30 ans, la capacité aérobie commence à décliner. Cela augmente lentement le risque de cholestérol sanguin, de tension artérielle et de dépôt de graisses dans les artères. En outre, de nombreuses personnes sont affectées par la diminution des hormones, ce qui peut également affecter votre masse musculaire. Votre métabolisme est également affecté, ce qui entraîne souvent une prise de poids, ce qui invite en outre à de nombreux problèmes de santé. Par conséquent, il est essentiel de surveiller votre alimentation, votre apport calorique et d’avoir un plan d’exercice régulier. Avoir un régime alimentaire et un programme d’exercices pour un homme de 30 ans peut aider à protéger votre santé et à rester en forme.
Les aliments et les boissons que vous consommez chaque jour sont directement liés à l’apport calorique sous quelque forme que ce soit. Toute quantité d’apport calorique excédentaire serait convertie en graisse par le processus métabolique si elle n’était pas oxydée par des activités physiques. Ce dépôt de graisse entraînerait des troubles fonctionnels. Généralement à l’âge de 30 ans, la portée et la possibilité d’activités physiques normales sont réduites en raison du style de vie établi. Par conséquent, avoir un régime alimentaire et un plan d’exercice est le moyen le plus efficace de maintenir l’apport calorique requis pour les personnes dans la trentaine. Il aide à équilibrer l’apport calorique par les aliments et les boissons et les calories brûlées par les activités physiques.
Plan de régime pour les personnes dans la trentaine
Pour rester en forme et en bonne santé, l’alimentation joue un rôle important pour les trentenaires.
- Pour une personne normale en bonne santé, environ 6 à 7 onces de grains entiers par jour suffisent à cet âge.
- Ajoutez 2 à 3 tasses de légumes frais, 100 g de fruits frais et 3 tasses de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation pour les personnes dans la trentaine.
- En gros, 400 à 600 calories peuvent être tirées des graisses. Mais la source doit provenir principalement de graisses insaturées telles que les noix, l’huile d’olive, les graines, le poisson, etc. Vous ne pouvez prendre que 90 à 120 calories maximum de la source de graisses saturées comme la viande rouge grasse, les produits laitiers à la crème entière, etc.
- Les graisses saturées accumulent de la graisse viscérale et/ou abdominale à risque. Les graisses saturées se trouvent dans les coupes grasses de viande, les produits laitiers entiers et les aliments transformés, alors évitez-les. Quelques exemples d’aliments nutritifs mais faibles en calories et faibles en gras couramment disponibles sont le poulet rôti et la laitue en sac pour les salades.
- Snack sur des fruits frais, du houmous et des légumes coupés ou des craquelins de blé entier; le fromage faible en gras et le yogourt grec non sucré sont idéaux pour les trentenaires.
- Les personnes dans la trentaine devraient continuer à privilégier les aliments riches en magnésium, calcium, folate et fer. Vous pouvez les trouver dans les fruits frais, les légumes, les légumes à feuilles vertes et les fruits secs. Les noix et les graines conviennent parfaitement à votre régime alimentaire et à votre plan d’exercice pour les personnes de 30 ans.
- Si vous buvez, limitez les alcools, la bière et même les boissons froides. Ces boissons ajoutent simplement des centaines de calories et augmentent le pourcentage de glucose dans votre circulation sanguine qui se transforme plus tard en graisse uniquement. Surtout, buvez beaucoup d’eau et choisissez des boissons saines comme des jus de fruits frais non sucrés, du lait faible en gras, du babeurre, etc.
Nutriments essentiels qui devraient faire partie du régime alimentaire des personnes dans la trentaine
Voici une liste de nutriments essentiels qui devraient faire partie du régime alimentaire et du plan d’exercice pour les personnes dans la trentaine :
- Protéines : Les personnes dans la trentaine ont besoin de 70 à 80 grammes de protéines par jour si vous consacrez votre journée à des activités physiques normales. Pour obtenir des protéines équilibrées sans matières grasses, il suffit de manger de la volaille à viande blanche sans peau, du steak maigre, du poisson, des œufs, des haricots, du tofu et des produits laitiers faibles en gras. Assurez-vous de les inclure dans votre régime alimentaire si vous êtes dans la trentaine.
- Potassium : Mâcher deux à trois tasses de fruits comme une pomme, une banane et un yaourt nature avec des fraises fraîches, y compris deux tasses et demie de légumes par jour, par exemple une salade fraîche du jardin et un côté de petit brocoli fournit tout le potassium que vous besoin. Il aide à maintenir le bon fonctionnement de votre cœur et de vos muscles.
- Graisses oméga-3 : On les appelle comme un produit chimique de bien-être. Il agit sur votre cerveau et augmente le niveau de sérotonine qui est une substance anti-oxydante. On le trouve dans le saumon, le thon, les noix , les graines de lin moulues et l’huile de canola est également une source courante d’acides gras oméga-3.
- Folate: Il est essentiel de réduire le risque de maladies liées au cardio et il est donc important de faire partie du régime alimentaire des personnes dans la trentaine. Il stimule également le mécanisme du corps pour fabriquer de nouvelles cellules. On le trouve dans les pois chiches, les asperges, les épinards , le brocoli, les avocats, le jus d’orange et les grains entiers enrichis.
- Phytonutriments : Comme ils contiennent des antioxydants, ils ralentissent le processus de vieillissement global grâce à ces composants. Il empêche les modifications de l’ADN qui empêchent potentiellement le développement du cancer également. Les phytonutriments proviennent des plantes, du chocolat noir , du vin rouge et du café. Ces aliments devraient donc faire partie du régime alimentaire des trentenaires.
- Fer : Le fer aide à maintenir la capacité de transport d’oxygène dans les globules rouges. Une carence en fer provoque généralement de la fatigue, un essoufflement , une diminution de l’endurance, une baisse des performances sportives, une fréquence cardiaque rapide et une faiblesse. Disponible en palourdes, bœuf maigre, céréales de petit-déjeuner enrichies, soja, graines de citrouille et volaille sans peau.
Plan d’exercice pour les personnes dans la trentaine
Le plan d’exercice est la clé pour équilibrer l’apport calorique et l’énergie dépensée. À l’âge de 30 ans, la capacité physiologique à effectuer activement commence à diminuer de 1 pour cent par an. Pour faire face à ce phénomène, prévoir une stratégie de remise en forme préventive et le surmonter avec quelques exercices aérobiques simples est un incontournable pour les trentenaires.
À cet âge, les horaires restent généralement si serrés qu’il est difficile de trouver du temps pour les exercices. Vous pouvez vous en sortir en marchant, en faisant du jogging et en soulevant des poids légers. Le vélo, la course et la natation sont les meilleures aides pour vous à cet âge pour réduire ou prévenir les maladies cardiaques ou l’ostéoporose , l’arthrite dans un avenir proche.
Idéalement, les personnes dans la trentaine devraient inclure 20 à 30 minutes d’exercices cardio à effectuer au moins 5 jours par semaine. Le plan d’exercice pour les personnes dans la trentaine devrait également inclure l’entraînement en force, le renforcement musculaire ou l’haltérophilie, qui peut être effectué trois fois par semaine. De même, le yoga pour maintenir la flexibilité, la force et la relaxation peut être pratiqué quotidiennement ou au moins 3 à 5 fois par semaine. Vous pouvez avoir votre propre plan d’exercice en combinant ces activités et en les programmant selon votre convenance. Assurez-vous de les exécuter comme indiqué ou vous pouvez également demander l’aide d’un expert.
Incluez ces changements de régime et d’exercice dans votre routine et voyez la différence. Ce plan de régime et d’exercices pour les personnes dans la trentaine est idéal pour vous garder en forme et en bonne santé.