Rêvez grand : profitez de 60 minutes d’air frais
FAIRE UNE PAUSE pour aller profiter du soleil et respirer l’air frais peut sembler un pur fantasme. Une entreprise frivole. Vous avez un emploi du temps chargé, nous comprenons. Le fait est qu’il y a en fait de réels avantages pour la santé mentale à sortir davantage. Il n’y a rien de frivole à cela. Même s’il vous semble irréaliste de sortir chaque jour, nous sommes là pour vous aider à prendre des doses quotidiennes de nature quand vous le pouvez et vous mettre au défi de travailler jusqu’à 60 minutes par jour. Une fois que vous commencerez à sentir les fleurs, vous comprendrez pourquoi.
Semaine 1 : Passez 15 minutes dehors chaque jour
La science : Selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports , seulement 120 minutes de contact avec la nature par semaine rendent les gens plus susceptibles de déclarer qu’ils se sentaient en « bonne santé » ou qu’ils avaient un sentiment de « bien-être élevé ». ” Les associations positives ont culminé entre 200 et 300 minutes par semaine, ce qui signifie que vous pouvez profiter de ces avantages pour vous-même avec seulement 60 minutes d’air frais par jour, cinq jours par semaine. En plus de cela, peu importait que ce temps à l’extérieur soit passé en un seul long combat ou espacé sur plusieurs sessions plus courtes.
Move-the-Needle Monday: “La plupart d’entre nous passons 90% de notre temps à l’intérieur”, déclare Patricia H. Hasbach, Ph.D., psychothérapeute agréée et codirectrice du programme d’écopsychologie au Lewis & Clark College de Portland, OU. “Nous devons faire un effort conscient pour aller au-delà des murs de notre maison, de nos bureaux et de nos écoles.” Comme changer n’importe quelle habitude, il n’est pas réaliste de faire tapis dès le premier jour. Hasbach suggère de commencer par des incréments de temps plus petits, disons seulement 15 minutes par jour. Chaque semaine, nous vous donnerons des stratégies pour ajouter 15 minutes supplémentaires de temps extérieur quotidien.
Le plan : Un bon moment pour commencer est juste après votre réveil. “Une chose que j’aime suggérer est de commencer la journée en ouvrant la porte arrière et en prenant votre café du matin sur le porche ou en vous promenant dans la cour”, explique le Dr Hasbach. La fin de la journée est un autre bon moment pour serrer vos 15 minutes. Asseyez-vous dehors et prenez un verre de vin ou de thé glacé. Cela deviendra rapidement une détente réparatrice que vous attendez avec impatience à la fin de la journée. Si cela vous semble plus gérable, divisez vos 15 heures quotidiennes en tranches de cinq minutes.
Astuce : lors d’une journée bien remplie, comment pouvez-vous vous assurer de prendre ces 15 minutes d’air frais ? Planifiez-le et définissez un rappel sur votre téléphone. “Mettez-le dans votre calendrier et considérez-le comme un engagement envers vous-même et votre bien-être”, recommande le Dr Hasbach. Si vos journées sont souvent remplies de réunions consécutives, raison de plus pour les planifier avant le début d’une longue journée.
Semaine 2 : Passez 30 minutes dehors chaque jour
La science : Avec les fermetures pandémiques et la nouvelle culture du travail à domicile, il y a eu beaucoup de temps d’écran supplémentaire, explique le Dr Hasbach. “Les gens ressentent plus que jamais la fatigue cognitive d’être en ligne et sur les écrans et les appels Zoom.” Le temps passé devant un écran et la concentration intense sur le travail sont connus sous le nom d ‘«attention dirigée», et lorsque nous en recevons beaucoup, nos esprits se fatiguent et la fatigue cognitive s’installe. Nous nous sentons distraits, confus et juste brumeux.
Selon la théorie de la restauration de l’attention , qui suggère que les environnements naturels peuvent réduire la fatigue cognitive et améliorer la concentration et d’autres fonctions cérébrales, la nature est l’antidote parfait à ce type d’épuisement mental, explique le Dr Hasbach. Lorsque nous sommes dans la nature, nous remarquons involontairement ce qui nous entoure, et il a été démontré que cette douce fascination (au lieu de l’attention dirigée) détend notre attention et réduit finalement le brouillard cérébral que nous obtenons en nous concentrant trop fort pendant trop longtemps, elle explique.
Move-the-Needle Monday : Tout cela signifie qu’il est essentiel d’être pleinement présent lorsque vous êtes à l’extérieur. Si vous parcourez vos e-mails professionnels tout le temps que vous êtes à l’extérieur, vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages relaxants. Alors, déconnectez-vous de l’électronique et regardez autour de vous, dit le Dr Hasbach. Regardez le ciel, les arbres, les fleurs ou tout ce qui vous entoure. Soyez pleinement présent et assimilez tout. Vous pouvez vous soucier du message que vous devez envoyer à un collègue ou de ce que vous préparez pour le dîner lorsque votre temps à l’extérieur est écoulé.
Le plan : Nous ajoutons 15 minutes supplémentaires par jour cette semaine, pour un total de 30 minutes à l’extérieur. Et pendant que vous êtes là-bas, nous vous mettons au défi de suivre les conseils du Dr Hasbach et de vous efforcer d’être pleinement présent. Si vous le pouvez, laissez votre téléphone à l’intérieur lorsque vous allez vous asseoir sur le porche ou promenez-vous dans le quartier pour vous débarrasser de la tentation. Si vous aimez l’avoir pour votre sécurité, mettez-le en mode avion pour que les notifications ne vous distraient pas.
Conseil : Interagir avec la nature peut nous aider à acquérir une nouvelle perspective sur un problème ou un projet auquel nous essayons de nous attaquer, explique le Dr Hasbach. “Lorsque nous sommes à l’extérieur dans une étendue plus large que d’être assis à un bureau en regardant un écran de 15 pouces, notre perspective s’élargit, notre créativité a une chance de s’épanouir et notre énergie change”, dit-elle.
Donc, oublier ce problème de travail et se concentrer un peu sur la nature peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous asseoir à votre bureau avec une meilleure approche en tête. Interagir avec la nature ne signifie pas que vous devez vous asseoir et observer sans rien faire d’autre – si c’est votre truc, alors tant mieux ! Mais si ce n’est pas le cas, faire vos activités normales à l’extérieur, comme boire votre café du matin ou vous promener avec un ami, compte toujours comme une expérience de la nature. Vous n’habitez pas près de la nature ? Montez les escaliers jusqu’au toit de votre immeuble pour profiter d’une vue sur les toits de la ville, ou choisissez des sièges à l’extérieur la prochaine fois que vous serez dans votre café préféré. Tout compte pour votre objectif !
Semaine 3 : Passez 45 minutes dehors chaque jour
La science : cette semaine, nous vous mettons au défi de vous salir les mains lorsque vous êtes à l’extérieur. Il y a une raison. Une méta-analyse publiée dans la revue Preventive Medicine Reports a révélé que le jardinage est associé à un large éventail d’effets positifs sur la santé, notamment des réductions de la dépression, de l’anxiété et de l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi qu’une augmentation de la satisfaction de vivre, de la qualité de la vie et le sens de la communauté. C’est également accessible – c’est une activité à faible impact à laquelle les personnes de tous les états de santé et de toutes les capacités peuvent participer.
Move-the-Needle Monday : Si vous avez l’impression de perdre du temps si vous n’êtes pas productif, vous n’êtes certainement pas seul. “Nous sommes une culture qui accorde une grande importance à la productivité et à l’efficacité”, déclare le Dr Hasbach. Le jardinage est un excellent moyen de vous faire croire que votre temps à l’extérieur en « vaut la peine » – vous vous retrouverez avec des légumes ou des herbes fraîches avec lesquels vous pourrez cuisiner et manger. Mais cela nous apprend aussi à ralentir un peu et à faire confiance au processus. « L’une des choses que le jardin enseigne, c’est que nous pouvons être productifs, mais c’est au rythme de la nature. Cela nous rappelle que nous n’avons pas à tout faire hier; nous pouvons être productifs à notre propre rythme régulier », déclare Hasbach.
Le plan : si votre espace extérieur est limité, essayez de planter quelques objets dans des pots et de les placer sur votre terrasse ou votre escalier de secours. Si vous avez plus d’espace, vous pouvez construire un lit de jardin surélevé et planter quelques choses que vous aimez manger, des herbes aromatiques (avec lesquelles vous pouvez cuisiner ou simplement profiter de l’odeur de l’extérieur), ou même juste quelques plantes faciles à cultiver. des fleurs que vous pouvez éventuellement couper et mettre dans un vase pour faire entrer une partie de l’extérieur. L’entretien de votre jardin vous aidera à passer plus de temps à l’extérieur afin que vous puissiez chronométrer 45 minutes au total chaque jour.
Astuce : Le jardinage peut nous donner un sens d’une autre manière : il puise dans notre profond besoin primaire de prendre soin des autres êtres, dit Hasbach. De plus, observer les cycles naturels de la vie peut être vraiment apaisant et nous aider à sentir que nous faisons partie de quelque chose de plus grand. Cela peut aussi vous aider à retrouver votre calme.
Semaine 4 : Passez 60 minutes dehors chaque jour
La science : Lorsque vous êtes enfant, il est naturel d’aller jouer dehors avec vos amis. Quand tu es adulte, pas tellement. Mais maintes et maintes fois, la recherche montre que faire des choses avec un copain, comme une séance d’entraînement ou suivre un programme de perte de poids, nous rend tous plus susceptibles de faire cette activité. Faire des activités avec un ami vous aide non seulement à rester responsable, mais cela le rend simplement plus amusant et vous donne l’avantage supplémentaire de la socialisation.
Move-the-Needle Monday : Faire des plans avec un ami ou déplacer le temps de jeu avec vos enfants à l’extérieur peut faciliter l’aération naturelle. Il est en fait beaucoup plus facile de chronométrer une heure sans même s’en rendre compte si vous la passez avec d’autres personnes. De plus, si d’autres personnes planifient autour de vous et de votre emploi du temps, vous serez moins susceptible de le sauter et de rester enfermé à la place.
Le plan : Nous avons atteint notre objectif final de 60 minutes de temps à l’extérieur chaque jour cette semaine. Et pendant que vous êtes là-bas, c’est le moment idéal pour devenir social tout en le faisant. Commencez un passe-temps familial, comme l’observation des oiseaux ou trouvez un projet de science citoyenne auquel vous pouvez participer. Les projets de science citoyenne sont essentiellement des expériences et des observations scientifiques auxquelles vous pouvez participer – comme celui-ciqui vous demande de prendre des photos des différents animaux et plantes de votre jardin. Nous n’avons pas à diaboliser totalement la technologie – en fait, elle peut jouer un rôle dans le plaisir en plein air si nous l’utilisons de la bonne façon, explique le Dr Hasbach. Si vous n’avez pas d’enfants, prévoyez une promenade ou une heure dans le parc avec un ami. Partez en pique-nique pour un rendez-vous. Joignez-vous à une ligue de sports récréatifs qui vous permet de pratiquer un sport à l’extérieur quelques fois par semaine.
Astuce : Pour une triple menace d’avantages pour la santé, transpirez pendant votre temps social en plein air, que ce soit via une course, une marche ou une séance d’entraînement dans le parc. Une revue de recherche publiée dans la revue Extreme Physiology & Medicine suggère que la combinaison de l’exercice et des espaces verts vous procure les avantages de ces choses à la fois, et peut augmenter les niveaux d’activité, réduire le stress, restaurer la fatigue mentale et améliorer l’humeur, l’estime de soi, et la santé perçue. À quel point est-ce cool de pouvoir faire toutes ces choses en faisant simplement le tour du pâté de maisons avec un ami ?
