Il ne manque pas d’options disponibles lors de la sélection de votre routine de conditionnement physique. La pliométrie, l’entraînement en circuit, l’utilisation d’un vélo elliptique et la course à pied ne sont que quelques options que vous pouvez choisir. Mais que se passe-t-il si vous ne voulez pas acheter un abonnement à une salle de sport ou acheter de l’équipement coûteux ? Et si vous avez un problème de santé qui vous empêche de participer à une activité de haute intensité ?
- La marche vous aide à vivre plus longtemps et à maintenir un poids santé.
- La marche améliore la santé cardiovasculaire et réduit le risque de diabète de type 2
- La marche soutient un système musculo-squelettique fort et améliore votre santé mentale.
- La marche réduit votre risque de certains cancers, améliore votre sommeil et renforce votre système immunitaire.
La réponse à ces problèmes de fitness est la marche. C’est un exercice à faible impact qui ne coûte rien à faire. Plus important encore, les avantages de la marche pour la santé sont importants, allant de l’amélioration de votre santé cardiovasculaire à l’augmentation de votre énergie.
1. La marche vous aide à vivre plus longtemps
D’innombrables études réalisées sur la marche continuent de montrer à quel point elle est bénéfique. D’abord et avant tout : la marche peut augmenter votre espérance de vie . Une étude approfondie portant sur des adultes de 60 ans et plus a révélé que ceux qui faisaient entre 6 000 et 8 000 pas par jour réduisaient leur risque de mourir prématurément. Une étude distincte a révélé que marcher 7 000 pas chaque jour réduisait de 50 à 70 % les décès prématurés chez les adultes d’âge moyen.
Ces études ont montré que la marche régulière conduit à la longévité, mais cela soulève la question : comment ajoute-t-elle exactement des années à notre vie ? Il le fait en procurant des avantages à tout le corps, notamment en améliorant vos systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, en réduisant votre risque de maladie, en vous aidant à maintenir un poids corporel sain et en augmentant votre énergie.
2. La marche aide à maintenir un poids santé
Lorsque vous trouvez un exercice que vous aimez – ou à tout le moins tolérez – vous prendrez le temps de le faire davantage. Et plus vous faites d’exercice, plus vous brûlez de calories, ce qui vous permet de perdre du poids plus facilement et de ne pas en reprendre.
Fait intéressant, une étude de Harvard a examiné 32 gènes liés à l’obésité chez plus de 12 000 personnes et a constaté que ceux qui marchaient rapidement pendant environ une heure chaque jour réduisaient de moitié les effets induisant le surpoids des gènes.
Des recherches distinctes ont révélé qu’une marche de 15 minutes non seulement freine les envies de chocolat, mais diminue également la consommation de chocolat de 50 %. Manger moins de sucre et de sucreries peut vous aider à ne pas consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée, contribuant ainsi au maintien d’un poids corporel sain.
3. Améliore la santé cardiovasculaire
Marcher cinq jours par semaine peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, les recherches recommandant de la prescrire comme thérapie pour aider à traiter l’hypertension artérielle.
La marche augmente votre fréquence cardiaque , ce qui contribue à réduire votre fréquence cardiaque au repos. En renforçant votre muscle cardiaque, vous réduisez également votre taux de cholestérol et diminuez votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Vous demandez-vous à quelle fréquence vous devez marcher pour profiter de ces bienfaits pour le cœur ? Seulement 30 minutes cinq jours par semaine peuvent réduire votre risque d’AVC de 35 %.
4. Réduit le risque de diabète de type 2
Marcher 30 minutes cinq fois par semaine réduit votre risque de diabète de type 2 (DT2) de 40 %. Non seulement la marche peut être utilisée comme mesure préventive, mais elle peut également contrôler le DT2 si vous en êtes déjà atteint.
La marche aide votre corps à mieux utiliser l’insuline, en vous assurant que votre taux d’insuline ne baisse pas ou ne monte pas trop rapidement.
Une étude examinant plus de 200 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que marcher un peu plus d’un mile à un rythme de 20 minutes réduisait leur A1c, qui mesure à quel point votre corps contrôle la quantité de sucre dans le sang sur une période de deux à trois mois, en 0,2 %. De plus, des recherches portant sur 179 patients sur deux ans ont révélé que ceux qui marchaient cinq kilomètres par jour réduisaient leurs coûts de médicaments associés aux médicaments et à l’insuline de 550 $ et réduisaient les autres frais médicaux de 700 $.
5. Prend en charge un système musculo-squelettique fort
La marche est une activité de mise en charge à faible impact, ce qui la rend idéale pour vos articulations et une excellente option pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires chroniques, d’inflammation ou d’arthrite. Il construit et renforce également vos muscles, lubrifie vos articulations et aide à maintenir la masse osseuse, aidant à protéger les os et les articulations contre les blessures, ralentissant l’arthrite et réduisant le risque d’ostéoporose.
De plus, la marche aide à améliorer l’apport sanguin à vos muscles, garantissant ainsi que votre système musculo-squelettique utilise efficacement l’oxygène. Pour toute personne souffrant de lombalgie , d’ostéoporose, d’arthrite ou de douleurs ou d’inflammations articulaires, parlez à votre médecin des recommandations de marche, car c’est l’une des meilleures options pour faire de l’exercice relativement sans douleur tout en ralentissant ou en améliorant votre maladie.
6. Améliore la santé mentale
Il n’est pas non plus nécessaire de marcher pendant des heures pour profiter de ses nombreux avantages. Même une marche rapide mais courte chaque jour peut réduire votre risque de dépression.
Des recherches portant sur plus de 190 000 personnes ont révélé que marcher une heure et 15 minutes par semaine réduisait leur risque de dépression de 18 % par rapport aux participants à l’étude qui ne faisaient pas d’exercice. Les différences les plus significatives ont été observées entre ceux qui marchaient un peu plus d’une heure par semaine et ceux qui ne marchaient pas du tout.
Pour traiter les symptômes de dépression existants, une étude distincte a révélé que marcher 20 minutes par jour, trois fois par semaine, aidait de manière significative à atténuer les symptômes des participants. Il est important d’en parler avec votre médecin avant d’apporter des modifications à votre plan de traitement.
Les avantages liés à la marche sont encore meilleurs pour votre cerveau. Bouger davantage et mener une vie active peut conduire à un cerveau plus sain et plus heureux, réduisant ainsi votre risque de maladie d’Alzheimer. Et les avantages continuent de venir. Préparez-vous à laisser libre cours à votre créativité, car une étude de 2014 a montré qu’en comparant les marcheurs à ceux assis, les participants en mouvement avaient plus d’idées créatives.
7. Réduit votre risque de certains cancers
La marche régulière, en plus de la course et de la natation, peut réduire votre risque de développer plusieurs types de cancer, notamment :
- Cancer de l’oesophage.
- Cancer de l’adénocarcinome.
- Cancer du foie.
- Cancer du poumon.
- Cancer du rein.
- Cancer du cardia gastrique.
- Cancer de l’endomètre.
- Une leucémie myéloïde.
- Cancer du myélome.
- Cancer de la tête et du cou.
- Cancer du rectum.
- Cancer de la vessie.
- Cancer du sein.
- Cancer du colon.
Essayez de marcher à un rythme moyen à rapide de 150 minutes par semaine pour obtenir les bienfaits de la lutte contre le cancer. Des recherches examinant les types de cancer réduits par la marche ont révélé que les participants ayant les niveaux d’activité les plus élevés réduisaient leur risque de 10 à 20 %.
8. Conduit à un meilleur sommeil
Marcher pendant la journée permet de mieux dormir la nuit. Des recherches récentes ont montré que les adultes en bonne santé qui marchaient quotidiennement réduisaient leur niveau de stress, dormaient mieux et plus longtemps.
9. Renforce votre système immunitaire
La marche, associée à d’autres exercices d’intensité modérée, améliore votre immunité . L’exercice physique amène votre corps à augmenter vos cellules immunitaires, responsables de la lutte contre les agents pathogènes. Plus vous avez de cellules immunitaires, moins vous risquez de tomber malade.
Et si le pire des scénarios se produit et que vous tombez malade, les recherches montrent que ceux qui marchent régulièrement passent moins de temps à l’hôpital.
Tirez le meilleur parti de votre marche quotidienne
Pour encore plus d’avantages, marchez à l’extérieur plutôt que sur un tapis roulant, dans la mesure du possible. Une étude a révélé que la marche en plein air peut réduire la pression artérielle, la graisse corporelle, le cholestérol total et le risque de dépression. De plus, rejoindre un groupe de marche peut vous aider à respecter votre programme et à procurer des avantages pour la santé mentale, grâce à la socialisation. Prenez un ami et sortez. Votre corps vous remerciera !
