La marche est l’un des moyens les plus simples de faire de l’exercice. Il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour un abonnement à une salle de sport, il n’y a donc pas non plus besoin d’équipement ou de préparation supplémentaire. Une vaste étude de recherche de 2022 a révélé que marcher 10 000 pas par jour est associé à une réduction des risques de démence, de maladie cardiaque, de cancer et de toutes les autres causes de décès. Marcher plus vite offre des avantages supplémentaires au-delà du nombre total de pas. Alors, promenons-nous pour une meilleure santé.
- Marcher 10 000 pas par jour diminue considérablement le risque de démence, de maladie cardiaque, de cancer et de toutes les autres causes de décès, selon une étude récente.
- Même 3 800 pas peuvent être associés à une réduction du risque de démence de 25 %.
- Marcher plus vite et plus loin peut être associé à un risque réduit de démence, de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré.
- Des études antérieures ont trouvé des résultats contradictoires . Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux évaluer le nombre idéal de pas ou les avantages de la marche rapide pour réduire le risque de maladies et de décès.
- L’exercice régulier offre de nombreux avantages pour la santé.
Avez-vous besoin de marcher 10 000 pas par jour ?
Marcher 10 000 pas par jour est devenu l’étalon-or, car de nombreux outils de comptage de pas fixent ce nombre comme objectif. Le concept original a commencé au milieu des années 1960 avec l’invention d’un appareil japonais appelé Manpo-kei , qui signifie « mètre à 10 000 pas ». Cependant, le nom a été créé uniquement comme un outil de marketing et n’était pas basé sur des études scientifiques.
Que disent les nouvelles études ?
Une grande étude récente soutient l’affirmation d’environ 10 000 pas. Les chercheurs ont suivi plus de 78 000 adultes entre 40 et 79 ans pendant 7 ans. Les résultats ont montré que chaque tranche de 2 000 pas était associée à une diminution du risque de décès prématuré de 8 à 11 % , avec un maximum de 10 000 pas quotidiens. Cependant, marcher près de 10 000 pas par jour diminue le risque de démence, de maladie cardiaque, de cancer et de toutes les causes de décès.
L’étude apporte également de bonnes nouvelles aux personnes moins actives. Par exemple, alors que marcher 10 000 pas par jour peut aider à réduire le risque de démence de 50 %, seulement 3 800 pas par jour peuvent réduire le risque de 25 %.
Marcher à un rythme rapide ou augmenter l’intensité des pas a montré des avantages supplémentaires, réduisant encore le risque de tous les résultats – démence, maladie cardiaque, cancer et décès prématuré.
Recherches antérieures
Une autre grande étude , publiée en 2021, a évalué les bienfaits pour la santé de la marche de 7 000 à 10 000 pas par jour pendant trois décennies. L’étude a analysé les données de plus de 2100 participants âgés de 38 à 50 ans.
Les scientifiques ont découvert que ceux qui marchaient 7 000 pas ou plus par jour avaient un risque de décès prématuré d’environ 50 à 70 % inférieur à ceux qui en faisaient moins. De plus, les chercheurs ont constaté des résultats similaires pour les hommes et les femmes. De plus, plus de 10 000 pas par jour ne réduisaient pas davantage le risque de mortalité. Au fil des ans, diverses études ont trouvé des résultats différents.
Marche rapide contre 10 000 pas
Alors que l’étude de 2022 a trouvé une association positive entre l’intensité des pas et la diminution du risque de maladies et de décès prématurés, l’étude de 2021 ne l’a pas fait. Certaines études plus anciennes ont montré que l’activité physique intense permet une plus grande réduction de la mortalité par rapport à une activité d’intensité modérée, et l’augmentation de l’intensité peut offrir des avantages supplémentaires.
Dans l’ensemble, la marche rapide ou la marche rapide semble être une excellente option pour ceux qui cherchent à être en meilleure santé et à maintenir leur santé.
Au lieu d’envisager la marche rapide ou de faire 10 000 pas, vous pouvez choisir une combinaison de 7 000 pas ou plus et augmenter la vitesse de marche.
En 2011, l’American College of Sports Medicine recommandait aux adultes de faire au moins 7 000 pas par jour. L’adulte américain moyen fait environ 3000 à 4000 pas par jour ou 1,5 à 2 milles. Si une personne choisit de marcher plus, elle doit d’abord suivre le nombre de pas quotidiens pour obtenir un nombre de base, puis ajouter 1 000 pas supplémentaires toutes les deux semaines.
Regarder la grande image
Les chercheurs débattent encore de la meilleure forme d’exercice ou du nombre optimal de pas quotidiens pour prévenir la mort prématurée. Espérons que de futures études apporteront des réponses plus définitives. En attendant, les experts de la santé savent certaines choses avec certitude.
L’activité physique régulière est l’un des comportements les plus importants qu’une personne puisse adopter pour améliorer et maintenir une bonne santé. L’exercice régulier est lié à des avantages importants pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’obésité, de dépression, de plusieurs types de cancer et une meilleure qualité de vie globale.
Des nombres plus importants, comme 10 000 pas par jour, peuvent sembler accablants pour quelqu’un qui mène une vie sédentaire. Ils ne croient peut-être pas qu’ils pourraient jamais atteindre cet objectif.
Ainsi, il est préférable de se concentrer sur la situation dans son ensemble. N’importe quel exercice vaut mieux que pas d’exercice, et presque tout le monde peut améliorer sa santé en marchant plus et en restant plus actif.
Trouver une routine de fitness agréable pourrait être plus important que le type d’entraînement, car la cohérence et un engagement à long terme sont essentiels pour récolter les bénéfices de l’exercice.
Consignes générales pour adultes et enfants
Le Département américain de la santé et des services sociaux, Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande les directives générales suivantes pour les adultes et les enfants :
Pour adultes
Faites au moins 150 minutes (2,5 heures) par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique intense/vigoureuse, ou une combinaison des deux.
Ajoutez un entraînement de résistance (force) au moins deux jours par semaine.
Évitez de passer trop de temps assis et essayez de bouger le plus possible.
Voyez encore plus d’avantages si vous êtes actif pendant 300 minutes par semaine .
Pour les enfants
Les enfants âgés de 3 à 5 ans doivent rester actifs et avoir de nombreuses occasions de bouger tout au long de la journée.
Les enfants âgés de 6 à 17 ans devraient faire 60 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse – principalement aérobique – chaque jour.
Incluez des entraînements intenses au moins trois jours par semaine et un entraînement de résistance (force) trois fois par semaine.
Augmentez progressivement la durée et l’intensité des entraînements.
Comment ajouter plus d’étapes à votre routine quotidienne
Fixez-vous des objectifs clairs. Notez votre routine de conditionnement physique actuelle, connaissez votre objectif et établissez un plan pour atteindre cet objectif.
Rejoignez une salle de sport, respectez un horaire régulier et incorporez l’utilisation d’un tapis roulant.
Promenez votre chien. Si vous n’avez pas de chien, demandez à un ami ou à un voisin de promener son chien.
Invitez votre famille pour une promenade ou une randonnée au lieu de regarder un film.
Garez-vous plus loin de l’épicerie ou des centres commerciaux lorsque vous faites vos courses.
Au lieu de prendre l’ascenseur, choisissez les escaliers .
Faites de courtes pauses pendant le travail pour vous déplacer et vous étirer.
