Les lentilles sont-elles bonnes pour vous ?

Les lentilles font partieFabacéesfamille, ou la famille des légumineuses. Il existe plusieurs espèces de lentilles, dontLentille culinaireMédical.,lentille de pois chiches(L.) Will.,Lentille ErvumL., etLentille esculentaMoench.

Les lentilles sont originaires de la Méditerranée et de l’Asie du Sud-Ouest. Cependant, de nos jours, les lentilles sont cultivées dans le monde entier et peuvent également être trouvées dans certaines régions d’Amérique du Nord.

Les lentilles sont considérées par beaucoup comme un aliment fonctionnel et ont été étudiées pour leur rôle potentiel dans la prévention des maladies en raison de leur teneur élevée en nutriments et en composés phytochimiques (composants végétaux spéciaux).

L’article suivant couvre les bienfaits des lentilles, la nutrition, ainsi que quelques éléments à prendre en compte.

Que sont les lentilles ?

Les lentilles sont un type de plante populaire pour leurs graines comestibles en forme de lentille. Caractérisées comme des « légumineuses » ou des légumineuses, les lentilles sont considérées comme un aliment riche en nutriments et abordable.

Vous pouvez trouver des lentilles de différentes couleurs, notamment le rouge, le marron, le noir, le jaune et le vert.Ceux-ci ont des profils nutritionnels similaires mais peuvent différer légèrement dans leurs saveurs et textures.

Il existe deux grands types de lentilles :macrospermeetmicrosperme. Les lentilles Macrosperma (à grosses graines) peuvent avoir des graines pouvant atteindre 0,5 pouce de diamètre. Les graines de lentilles microsperma (à petites graines) peuvent atteindre seulement 0,25 pouce de diamètre.

Les lentilles sont considérées comme un aliment polyvalent et sont utilisées depuis des siècles dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale, indienne, éthiopienne et asiatique occidentale. Quelques plats de lentilles populaires comprennentdhal(Inde),manuscrit(pays arabes),kik wot(Éthiopie), etmalédiction(Egypte).

Les lentilles sont-elles bonnes pour vous ?

Les lentilles sont nutritives et procurent des bienfaits pour la santé. Outre les vitamines, les minéraux et les macronutriments, les lentilles contiennent également des composés phytochimiques et d’autres composés bioactifs, notamment :

• Phytostérols
• Lectines
• Polyphénols
• Isoflavones
• Saponines

Les nutriments etphytonutrimentsLes lentilles ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, protectrices du cœur, antidiabétiques, anticancéreuses et autres propriétés essentielles. On pense que ces propriétés aident à traiter et à gérer certains problèmes de santé.

Il vaut la peine de discuter brièvement de quelques « anti-nutriments » présents dans de nombreux aliments à base de plantes, y compris les lentilles. Trypsineinhibiteurs, l’acide phytique et les tanins sont trois anti-nutriments présents dans les lentilles. Bien que ces antinutriments puissent apporter certains avantages, ils sont également connus pour interagir avec certaines substances. Ces interactions peuvent conduire aux éléments suivants :

• Les minéraux (par exemple le calcium, le fer et le zinc) ne sont pas également absorbés
• Digestion faible en protéines
• Diminution de la disponibilité des acides aminés

Bien que les antinutriments puissent causer certains problèmes, ils ne sont pas considérés comme particulièrement nocifs. Lorsqu’elles sont consommées en portions standard, les avantages des lentilles l’emportent toujours sur les risques possibles.

Plusieurs des bienfaits potentiels des lentilles pour la santé sont décrits ci-dessous.

Ils soutiennent la satiété et la gestion du poids

Les preuves montrent que les lentilles et autres légumineuses augmententsatiété(la sensation de satiété) pendant ou après un repas.

On pense que les lentilles augmentent la satiété en raison de leur teneur en protéines et en fibres. Ces nutriments mettent plus de temps à être digérés par votre corps, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus tôt et plus longtemps.

Il a également été démontré qu’une satiété précoce due à des repas riches en nutriments contribue à la gestion du poids, même dans un contexte de non-restriction. En effet, la satiété vous amène souvent à arrêter de manger ou au moins à ralentir votre alimentation.

D’autres recherches préliminaires ont révélé un rôle potentiel des lentilles dans la modulation de certaines enzymes impliquées dans la digestion et l’absorption des graisses.Des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Ils renforcent la santé cardiaque

Les lentilles et autres légumineuses (haricots, pois chiches, pois, etc.) peuvent améliorer la santé cardiaque.

Il a été constaté que les légumineuses réduisaient le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») dans plusieurs études incluses dans une revue systématique. Selon l’étude, inclure une portion de légumineuses par jour dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (également appelée maladie cardiaque).

D’autres recherches ont montré que les lentilles pourraient également réduire la tension artérielle en inhibant l’enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA).Cependant, cela n’a pas encore été prouvé par la recherche humaine.

Ils aident à réduire la résistance à l’insuline

Par rapport à d’autres féculents, il a été démontré que les lentilles réduisent à la fois la glycémie et la réponse insulinique. Ces effets peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.

Dans un petit essai clinique, les participants ont été randomisés pour remplacer cinq repas à base de viande par semaine par des repas à base de lentilles pendant huit semaines. Ceux qui consommaient au moins 300 g de lentilles à chacun des repas substitués présentaient une diminution de la résistance à l’insuline par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas.

Des études supplémentaires à grande échelle contribueraient à confirmer ces résultats et à évaluer davantage le rôle des lentilles dans la résistance à l’insuline.

Ils aident à gérer le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal chronique qui affecte les ovaires.

Il existe des preuves que manger plus de lentilles peut améliorer certains symptômes et résultats chez les personnes atteintes du SOPK.

Selon un essai clinique, une alimentation riche en légumineuses (y compris les lentilles) améliore les niveaux d’insuline et d’autres hormones affectées par le SOPK. Un régime à base de légumineuses a également été associé à une amélioration des triglycérides, du cholestérol LDL, des lipoprotéines de haute densité (HDL, ou « bon ») cholestérol et de la pression artérielle diastolique chez les participants à l’étude atteints du SOPK.

Une autre étude a révélé que les régimes à base de légumineuses amélioraient les déséquilibres hormonaux et les irrégularités menstruelles chez les personnes atteintes du SOPK. Les résultats ont également montré une réduction du nombre de follicules ovariens, ce qui est généralement élevé chez les personnes atteintes du SOPK.

Ils peuvent aider à la prévention du cancer

Certaines données suggèrent que la consommation régulière de lentilles pourrait contribuer à réduire le risque de certains types de cancer. Cela peut être dû à leur teneur en antioxydants.

On ne pense pas que les lentilles réduisent directement votre risque de cancer. Cependant, l’Institut américain de recherche sur le cancer rapporte des preuves convaincantes selon lesquelles les lentilles et autres légumineuses peuvent réduire le risque de cancer colorectal. Cela peut être dû aux fibres et aux polyphénols présents dans les lentilles.

Une étude a révélé une relation inverse entre la consommation de légumineuses (lentilles, pois, pois chiches et haricots) et le cancer du sein chez les femmes ménopausées et de poids normal.

Il est important de noter qu’aucun aliment ne peut à lui seul prévenir le cancer. Au lieu de cela, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée peuvent contribuer à réduire votre risque de cancer.

Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sur les effets des lentilles sur le cancer sont nécessaires.

Qui devrait éviter les lentilles ?

Certaines personnes peuvent devoir éviter de manger des lentilles pour diverses raisons.

Avoir une allergie aux lentilles est possible. Cela implique généralement les protéines présentes dans la graine.

Vous devez éviter les lentilles si vous y êtes allergique, à leurs ingrédients ou aux légumineuses en général. Consultez immédiatement un médecin si vous avez une réaction allergique grave, pouvant inclure des démangeaisons, de l’urticaire et un essoufflement.

Vous devrez peut-être éviter ou limiter la consommation de lentilles si vous souffrez d’un trouble digestif. Par exemple, les lentilles sont un déclencheur courant des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), en particulier lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.

Discutez avec un professionnel de la santé de la consommation de lentilles si vous prenez de la warfarine ou d’autres anticoagulants. On craint que certains types de lentilles puissent interagir avec la warfarine en raison de leur teneur en vitamine K.

Les fibres contenues dans les lentilles peuvent également interagir avec les médicaments thyroïdiens et réduire leur absorption.

N’oubliez pas que les lentilles contiennent des antinutriments connus, comme des tanins et de l’acide phytique. Consommés en grande quantité, ceux-ci peuvent réduire l’absorption de certains minéraux, comme le fer. Cependant, les chercheurs ne savent pas dans quelle mesure ces antinutriments peuvent bloquer l’absorption du fer.