Les exercices de Kegel sont-ils faits pour vous ?

Kegelles exercices (« Kegels »), qui consistent à contracter les muscles du plancher pelvien, peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien chez tous les sexes.

Un programme Kegel typique comprend des séries de 10 pressions, trois fois par jour.Comme d’autres formes d’activité physique, les exercices de Kegel doivent être intégrés dans des habitudes à vie pour en constater des bénéfices durables.

Les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Parlez à votre professionnel de la santé avant d’essayer les exercices de Kegel.

À quoi servent réellement les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel engagent les muscles du plancher pelvien en les contractant puis en les relâchant à intervalles réguliers.

Ces muscles, en forme de hamac et reliés à l’arrière, à l’avant et aux côtés de l’os pelvien, soutiennent la vessie, le rectum et les organes sexuels. Ils aident également à contrôler le débit et la libération de l’urine, des gaz et des selles.

Des facteurs tels que la grossesse, l’accouchement, le vieillissement et la chirurgie peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, ce qui peut entraîner des fuites d’urine, de selles ou de gaz. Kegels peut renforcer ces muscles, aidant ainsi à arrêter ces fuites. Certaines études suggèrent que l’entraînement des muscles du plancher pelvien pourrait également améliorer la fonction sexuelle.

Qui devrait envisager Kegels ?

Kegels peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de plusieurs facteurs ou conditions, notamment :

• Douleur pelvienne chronique
• Syndrome du côlon irritable
• Problèmes orthopédiques, tels que douleurs articulaires, douleurs au coccyx, douleurs à la hanche ou douleurs dans le bas du dos
• Syndrome de vessie hyperactive
• Prolapsus des organes pelviens
• Traitement du cancer de la prostate (avant et après)
• Facteurs de risque de faiblesse du plancher pelvien
• Dysfonction sexuelle
• Problèmes de contrôle urinaire ou intestinal
• Troubles vulvaires

Les facteurs de risque de faiblesse du plancher pelvien comprennent :

• Âge avancé
• Troubles cérébraux ou nerveux
• Constipation chronique
• Toux
• Génétique
• Chirurgies gynécologiques ou de la prostate
• Ménopause (lorsque les règles ont pris fin pendant 12 mois consécutifs)
• Grossesse et accouchement
• Soulever ou s’accroupir à répétition
• Prise de poids

Objectifs et avantages des exercices de Kegel

Les exercices de Kegel peuvent aider à :

• Meilleur contrôle de la contraction des muscles, ce qui peut améliorer les sensations pendant les rapports sexuels
• Conditionner les muscles pour faciliter l’accouchement
• Contrôler l’urine, les intestins et les gaz
• Améliorer la circulation sanguine vers le plancher pelvien et le vagin (peut être utile pour l’excitation et la lubrification)
• Soulager les douleurs pelviennes
• Soutenir les organes pelviens

Certains avantages des exercices de Kegel sont qu’ils sont gratuits et que personne ne peut remarquer que vous les faites. Une fois que vous maîtrisez la capacité de faire les exercices de Kegel correctement, vous pouvez les faire tout en pratiquant d’autres activités, comme travailler ou regarder la télévision.

Avant de commencer : précautions

Les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde et il est très important de les exécuter correctement. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de les faire ou de tout exercice du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel peuvent faire plus de mal que de bien si le problème provient d’un surmenage des muscles pelviens plutôt que de leur faiblesse. Vous ne pourrez peut-être pas faire la différence par vous-même. Un physiothérapeute en santé pelvienne peut vous aider à vous évaluer et vous suggérer la bonne façon d’y remédier.

Les exercices de Kegel ne doivent pas être pratiqués de manière isolée ; ils doivent être combinés avec d’autres mouvements et exercices fonctionnels. Un physiothérapeute en santé pelvienne peut également vous aider avec ces exercices.

Bien que Kegels puisse aider à renforcer la faiblesse musculaire du plancher pelvien due à la grossesse et à l’accouchement, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de faire Kegels pendant la grossesse. Les exercices peuvent ne pas vous être recommandés ou devoir être modifiés. Les exercices de Kegel ne doivent pas être effectués en position couchée sur le dos pendant la grossesse. Si votre médecin vous autorise à les faire, les exercices de Kegel peuvent être effectués dans un fauteuil inclinable ou allongé sur le côté gauche.

Certaines choses à considérer sont :

• Ne faites pas de Kegels si vous avez un cathéter urinaire.
• Ne faites pas de Kegels pendant que vous urinez (cela peut endommager les reins et la vessie et affaiblir les muscles pelviens avec le temps).
• Faire les exercices de Kegel de manière incorrecte ou avec trop de force peut provoquer une tension excessive des muscles vaginaux, ce qui pourrait provoquer des douleurs pendant les rapports sexuels.
• Faites Kegels avec une vessie vide.
• Continuez à faire les exercices même une fois que les symptômes s’améliorent (les symptômes tels que l’incontinence sont susceptibles de réapparaître si vous arrêtez de faire les exercices).
• Donnez aux exercices le temps de fonctionner (cela peut prendre des mois pour constater une amélioration).
• Assurez-vous de les faire correctement et de ne pas contracter d’autres muscles tels que les fesses, l’abdomen ou l’intérieur des cuisses.
• Ne faites pas de Kegels si vous avez des problèmes de rétention urinaire, tels qu’une vidange incomplète de la vessie.

Comment localiser vos muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont utilisés pour arrêter le flux urinaire et retenir les gaz.

Votre médecin ou votre physiothérapeute du plancher pelvien peut vous aider à localiser les bons muscles et à vous assurer que vous les contractez correctement.

Il y a aussi des choses à essayer à la maison pour vous aider à identifier les muscles.

Pour apprendre à vous concentrer sur les muscles, commencez par vous détendre. Trouvez un endroit calme pour vous allonger sur le dos, les genoux et le bas des jambes soutenus par des oreillers, un tabouret ou un canapé bas. Faites des respirations profondes et d’autres exercices de relaxation jusqu’à ce que votre corps soit détendu.

Visualisez le muscle du plancher pelvien courant comme un hamac depuis l’os pubien à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière.

Pendant que vous inspirez et expirez, concentrez-vous sur cette zone pendant quelques minutes, en observant tous les mouvements que vous ressentez, comme un peu de plénitude dans la zone qui augmente lorsque vous inspirez et diminue lorsque vous expirez.

Lorsque vous essayez pour la première fois d’identifier les muscles et de vous assurer que vous serrez correctement, vous pouvez essayer d’arrêter l’écoulement de l’urine pendant que vous faites pipi. C’est juste pour vous assurer que vous utilisez les bons muscles pendant que vous apprenez à le faire. N’interrompez pas le flux urinaire plus de deux fois par mois, car cela pourrait endommager votre vessie et vos reins.

Chez les personnes ayant un vagin

Cela peut aider à :

• Imaginez que vous essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine ou que vous essayez de ne pas évacuer les gaz.
• Imaginez avoir une paille dans votre vagin à travers laquelle vous essayez d’aspirer du liquide.
• Placez le bout de votre doigt (propre) dans votre vagin et resserrez les muscles du plancher pelvien autour (vous devriez sentir votre vagin se resserrer et le plancher pelvien monter).
• Ressentez une légère traction dans le vagin et le rectum tout en serrant les muscles du plancher pelvien.

Chez les personnes ayant un pénis

Cela peut aider à :

• Imaginez que vous essayez de retenir l’urine ou de vous empêcher d’émettre des gaz.
• Insérez un doigt propre dans le rectum et serrez, maintenez, puis relâchez les muscles du plancher pelvien (vous devriez sentir les muscles se contracter et monter et descendre).
• Recherchez une sensation de contraction plus à l’arrière de la zone pelvienne qu’à l’avant lors de la pratique des exercices de Kegel, ainsi qu’une traction de l’anus et un mouvement du pénis.

Comment effectuer des exercices de Kegel

Les exercices de Kegel peuvent être réalisés :

• Étendu
• Séance
• Debout

Il est plus efficace de faire les exercices dans les trois positions. Si vous débutez avec les exercices de Kegel, vous pouvez commencer par les faire allongé, puis progresser jusqu’à vous asseoir puis à vous tenir debout ; ensuite, variez la position que vous utilisez.

Cela peut également aider à intégrer Kegels à votre routine quotidienne, comme :

• Un set le matin en préparant le petit-déjeuner
• Un autre set l’après-midi en travaillant
• Un troisième set le soir en position couchée

Faites les exercices régulièrement, mais n’augmentez pas la quantité que vous faites sans consulter votre médecin ou votre thérapeute du plancher pelvien. En faire trop peut causer des problèmes tels que des efforts pour aller aux toilettes.

Pour faire un Kegel :

1. Restez détendu et ne retenez pas votre souffle.
2. Serrez uniquement les muscles du plancher pelvien (cela ressemble à une « compression »).
3. Commencez par maintenir la pression pendant trois secondes, et à mesure que votre endurance augmente, continuez jusqu’à maintenir la pression pendant 10 secondes, puis relâchez.
4. Détendez-vous pendant 10 secondes entre les pressions.
5. Faites 10 à 20 pressions par série.
6. Faites trois séries de Kegels par jour.

Vous pouvez également essayer de varier la vitesse.

Pour faire des « mini Kegels », comptez rapidement jusqu’à 10 ou 20, en contractant et en relâchant les muscles de votre plancher pelvien à chaque numéro.

Pour faire des Kegels lents, imaginez un ascenseur montant quatre étages, en contractant un peu plus vos muscles à chaque étage. Au quatrième « étage », maintenez la contraction, puis relâchez lentement la tension en imaginant l’ascenseur redescendre. Faites une série de 10.

Essayez d’intégrer les exercices de Kegel standard, lents/longs et rapides/courts à votre routine.

Les Kegels peuvent aider à prévenir les fuites d’urine lorsque vous toussez, éternuez ou soulevez si vous souffrez d’incontinence à l’effort. Contractez les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous pratiquez des activités comme celle-ci qui exercent une pression sur votre plancher pelvien.

Comment savoir si vous faites correctement les exercices de Kegel

Pour vous assurer que vous faites correctement les exercices de Kegel, consultez un kinésithérapeute du plancher pelvien qui pourra vérifier votre technique et vous proposer les exercices les plus adaptés à vos besoins.

Lorsque vous faites des exercices de Kegel, vous devezpas:

• Croise les jambes
• Ressentez un mouvement vers le bas lorsque vous contractez les muscles
• Ressentir de la douleur
• Avoir la vessie pleine ou uriner
• Retiens ton souffle
• Souche
• Serrez vos cuisses, vos fesses ou votre abdomen

Outils qui aident Kegels à tonifier les muscles du plancher pelvien

Certains outils pouvant être utilisés avec les exercices de Kegel incluent :

• Applications, telles que Kegel Trainer
• Cônes ou boules vaginales lestées, maintenues en place en contractant les muscles du plancher pelvien
• Boules vaginales vibrantes
• Ballons d’exercice sur lesquels s’asseoir pendant les exercices de Kegel

Ces outils sont mieux utilisés sous la direction d’un physiothérapeute du plancher pelvien.

Résumé

Les exercices de Kegel peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à améliorer les symptômes tels que l’incontinence.

Pour faire des exercices de Kegel, contractez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous essayiez d’arrêter l’écoulement de l’urine, maintenez pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 10 fois, trois fois par jour. Certaines personnes devraient prendre des précautions lorsqu’elles tentent les exercices de Kegel, voire les éviter complètement. Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer les exercices de Kegel.