Points clés à retenir
- Si vous cherchez à améliorer votre sommeil, la musculation pourrait améliorer votre repos davantage que le cardio.
- Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en résistance, comme soulever des poids, est le meilleur moyen d’améliorer la qualité du sommeil, parmi d’autres méthodes telles que l’alimentation et les pratiques d’hygiène du sommeil.
- L’entraînement en résistance peut améliorer le sommeil en réduisant l’anxiété et le stress, en bénéficiant à la santé cardiaque et en favorisant la récupération musculaire.
Si vous recherchez une meilleure nuit de sommeil, aller à la salle de sport pour soulever des poids pourrait être la solution, selon un nouveau rapport.
Des chercheurs japonais ont analysé 27 études portant sur des méthodes non médicamenteuses pour améliorer le sommeil chez les adultes jeunes et d’âge moyen, en comparant les pratiques d’exercice, de régime alimentaire et d’hygiène du sommeil. Les résultats, publiés dans la revuePlos Un, a montré que pour les adultes de moins de 65 ans, l’entraînement en résistance est le meilleur moyen non médicamenteux d’améliorer la qualité du sommeil, battant le cardio.
Sam Kashani, MD, instructeur clinique de médecine à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA et membre du conseil d’administration de la California Sleep Society, a déclaré que ces résultats renforcent ce que nous savons déjà sur le sommeil et l’exercice : s’entraîner nous aide à bien dormir.
Mais ce qui pourrait surprendre les gens, c’est que l’entraînement en résistance est plus efficace que les exercices d’aérobie (comme la course ou le vélo) pour améliorer la qualité du sommeil.
“Les gens disaient toujours:” Faites simplement des exercices d’aérobic, et si vous voulez faire de l’entraînement en résistance quelques fois par semaine, tant mieux “, a déclaré Scott Collier, PhD, professeur de sciences de l’exercice cardiovasculaire au département de santé publique et des sciences de l’exercice de l’Université d’État des Appalaches.
“Maintenant, nous commençons à comprendre que les exercices de résistance présentent des avantages encore plus importants que ceux de l’entraînement aérobique”, a-t-il ajouté. “C’est l’un de ces avantages : vous avez tendance à mieux dormir avec un entraînement en résistance.”
Pourquoi l’entraînement en résistance aide à améliorer le sommeil
L’entraînement en résistance, également appelé entraînement en force ou musculation, vise à développer les muscles en utilisant une forme de résistance. Cette résistance peut inclure des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou même votre propre poids.
Dans leur article, les chercheurs ont écrit que « les mécanismes par lesquels l’exercice altère le sommeil et si ses effets sont en partie médiés par des changements psychologiques, physiologiques ou neurophysiologiques sont inconnus ».
Cependant, ils soulignent que la musculation peut améliorer le sommeil en atténuant les problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression, qui peuvent tous deux nuire au sommeil.
Collier fait écho à cette constatation. Il a déclaré que dans ses propres recherches de 2015 sur l’entraînement en résistance et le sommeil, il avait appris que l’entraînement en résistance aidait à réduire l’anxiété et le stress.
Il a également déclaré que l’entraînement en résistance peut être bénéfique pour la santé cardiaque car il augmente le flux sanguin, ce qui signifie que les vaisseaux du cœur n’ont pas à travailler aussi fort pendant le sommeil, alors que votre tension artérielle devrait naturellement baisser – un phénomène appelé baisse nocturne. “C’est idéal pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle”, a déclaré Collier.
Une autre raison pour laquelle l’entraînement en résistance peut aider les gens à dormir est son impact sur le corps. Des recherches antérieures sur l’entraînement en résistance et le sommeil menées à l’Université d’État de l’Iowa suggèrent que, puisque l’entraînement aux poids stresse les tissus musculaires, il pourrait envoyer un signal au cerveau indiquant que le sommeil est nécessaire pour réparer les dommages.
Kashani a déclaré que l’hormone adénosine, qui aide à favoriser le sommeil, est un facteur clé pour expliquer pourquoi l’exercice en général nous aide à nous endormir.Il a expliqué que l’exercice peut augmenter les niveaux d’adénosine, donc plus nous en faisons, mieux nous pourrions dormir la nuit.
Combien devez-vous soulever pour un meilleur sommeil ?
En tant que médecin du sommeil, Kashani conseille à ses patients de faire quotidiennement une certaine forme de mouvement afin d’améliorer leur sommeil.
La quantité d’entraînement en résistance qu’une personne effectue par semaine peut dépendre de sa situation personnelle, telle que sa capacité physique et son temps libre. Il existe cependant quelques lignes directrices générales.
L’American Heart Association recommande un entraînement en force au moins deux fois par semaine. Les directives américaines en matière d’activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux recommandent également aux adultes de pratiquer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine en plus d’au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée.
Les auteurs de la méta-analyse ont cité des recherches selon lesquelles une séance d’entraînement en résistance de 55 minutes composée de trois séries de 10 à 12 exercices effectués trois fois par semaine avait un effet positif sur la qualité du sommeil. Ils ont également écrit qu’une intensité et une fréquence d’entraînement plus élevées pourraient avoir un effet plus important sur le sommeil.
Dans d’autres recherches sur l’exercice et le sommeil menées à l’Université d’État de l’Iowa, les participants à l’étude ont été regroupés en entraînements de résistance, entraînements aérobiques et entraînements combinés (exercices de résistance et d’aérobic). Chaque groupe a participé à des séances d’entraînement de 60 minutes trois fois par semaine, le groupe combiné effectuant 30 minutes d’entraînement en résistance et 30 minutes d’exercices aérobiques à chaque séance.
L’entraînement en résistance a augmenté le sommeil de 40 minutes en moyenne, contre environ 23 minutes pour ceux qui ont fait une heure d’exercice aérobique. Une combinaison d’aérobie et de résistance a augmenté le sommeil d’environ 17 minutes.
Mais qu’en est-ilquandtu t’entraînes ? Les recherches antérieures de Collier sur l’entraînement en résistance et le sommeil ont révélé que faire de l’exercice à tout moment de la journée peut améliorer la qualité du sommeil par rapport à l’absence d’entraînement en force, mais que les séances du soir ont tendance à aider les gens à mieux dormir.
“Les exercices de résistance peuvent offrir des avantages supplémentaires en termes de capacité à s’endormir et à rester endormis pour les populations souffrant d’ostéoporose, de sarcopénie, d’anxiété ou de dépression”, ont écrit Collier et ses co-auteurs.
À quoi devraient ressembler les entraînements de force
Faire un entraînement en résistance qui cible tous les principaux groupes musculaires du corps est idéal, a déclaré Collier.
La recherche menée à l’Université d’État de l’Iowa a demandé aux participants d’utiliser 12 appareils de résistance pour effectuer des exercices, notamment des presses pour les jambes, des pectoraux, des tractions latérales, des flexions des biceps et des abdominaux. Chaque participant a effectué trois séries de huit à 12 répétitions à 50 % à 80 % de son maximum d’une répétition.
Dans le cadre de ses propres recherches sur l’entraînement en résistance et le sommeil, Collier a demandé aux participants de s’entraîner pendant 30 minutes en utilisant neuf appareils de résistance différents, en effectuant trois séries de 10 répétitions.
Mais vous n’avez pas besoin d’utiliser des appareils de résistance pour votre entraînement, a déclaré Collier. Vous pouvez également utiliser des haltères pour des mouvements tels que la flexion des biceps ou la presse pectorale, des haltères pour le soulevé de terre ou le squat arrière, des bandes de résistance pour le soulèvement latéral des épaules ou l’extension des jambes, ou même votre propre poids corporel pour des mouvements tels que des tractions à la barre ou des pompes.
Autres moyens efficaces d’améliorer le sommeil sans médicaments
Alors que l’entraînement en résistance a été salué comme le meilleur moyen d’améliorer la qualité du sommeil dans la méta-analyse, d’autres méthodes non médicamenteuses, notamment une alimentation saine et des interventions combinées (telles que l’association de changements alimentaires à l’exercice), se sont également avérées favoriser le sommeil. L’exercice aérobique est également connu pour améliorer à la fois la quantité et la qualité du sommeil.
Kashani fait écho à cela et affirme que les comportements liés au mode de vie en dehors de l’exercice sont également importants pour le sommeil. L’hygiène du sommeil, par exemple, est une question importante.
“L’hygiène du sommeil fait référence à de bonnes habitudes et comportements de sommeil la nuit”, a-t-il déclaré. Cela inclut l’optimisation des routines avant le coucher pour nous préparer au sommeil et l’amélioration des environnements des chambres à coucher pour garantir qu’ils « favorisent le sommeil », c’est-à-dire qu’ils sont frais, sombres, calmes et exempts de distractions, telles que les téléphones.
Une autre méthode non médicamenteuse importante pour améliorer le sommeil consiste à écouter votre corps et à ne pas vous forcer à veiller tard lorsque vous êtes fatigué. Se forcer à rester éveillé plus tard que prévu entraîne une dette de sommeil chronique, a déclaré Kashani. « Et la dette de sommeil, contrairement à la dette financière, ne peut pas être remboursée », a-t-il ajouté.
Enfin, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont également importantes pour un sommeil de qualité. Boire de la caféine peu avant l’heure du coucher peut perturber le repos, et consommer de l’alcool peut également nuire à la qualité du sommeil. En ce qui concerne l’alimentation, les aliments sucrés et riches en graisses peuvent perturber les habitudes de sommeil.
“Ces comportements sains, qu’il s’agisse d’une forme physique régulière, d’un horaire régulier de repas tout au long de la journée ou d’une consommation d’aliments sains, jouent tous un rôle important dans la régulation veille-sommeil”, a déclaré Kashani.
Ce que cela signifie pour vous
Selon une étude récemment publiée, l’entraînement en résistance, comme soulever des poids, est le meilleur moyen non médicamenteux d’améliorer la qualité du sommeil. Les experts affirment qu’un entraînement régulier en résistance, associé à une alimentation saine et à de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, peut contribuer à renforcer le repos.
