L’effet secondaire n°1 des protéines dont personne ne parle

Un régime riche en protéines peut être intéressant pour les personnes souhaitant supprimer les fringales, perdre de la graisse corporelle et développer leurs muscles. Cependant, consommer régulièrement de grandes quantités de protéines peut entraîner de la constipation (moins de trois selles par semaine).

Pourquoi vous êtes constipé à cause de trop de protéines

1. Votre apport en fibres est trop faible

Manger beaucoup de protéines provenant d’aliments comme la volaille, la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs ou les poudres de protéines peut limiter la place dans votre alimentation pour les aliments qui fournissent des fibres.

Les fibres sont essentielles à la gestion de la glycémie, à la santé cardiaque et à la régularité digestive ; la plupart des gens ne mangent pas assez.Il ajoute du volume aux selles et aide à soutenir la digestion. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

2. Vous mangez trop d’aliments ultra-transformés

Des enquêtes montrent que plus de la moitié des calories consommées par les adultes américains proviennent d’aliments et de boissons ultra-transformés.Bien que certains aliments ultra-transformés fournissent des protéines, ils sont généralement très faibles en fibres et riches en calories et en sucre ajouté.

Les aliments et les boissons ultra-transformés contiennent également souvent des édulcorants artificiels, qui peuvent affecter le microbiome intestinal (la communauté de microbes vivant dans votre système digestif qui influencent le bien-être général) et aggraver la constipation chez certains.

3. Vous ne buvez pas assez de liquides

La digestion des protéines nécessite beaucoup d’eau pour aider votre corps à éliminer les déchets azotés (urée et ammoniac dans votre urine).Consommer de grandes quantités de protéines sans suffisamment de fibres et sans bonnes habitudes d’hydratation peut également ralentir vos selles.

4. Vous ne faites pas assez d’activité physique

Parfois, augmenter les protéines dans votre alimentation peut entraîner une diminution de votre apport en glucides. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps et vous n’aurez peut-être pas envie de faire de l’exercice sans un carburant adéquat. Une activité physique insuffisante peut également nuire à votre santé digestive et potentiellement contribuer à la constipation.

Aliments riches en protéines pouvant provoquer la constipation

Certaines sources de protéines sont plus susceptibles que d’autres de contribuer à la constipation, surtout si vous les consommez fréquemment.

Voici quelques-uns des coupables les plus courants de la constipation :

• Poudre de protéines d’origine animale
• Produits laitiers, comme le fromage
• Œufs
• Volaille et poisson
• Viande rouge
• Barres protéinées ultra-transformées

Ces aliments peuvent être riches en protéines mais contenir peu ou pas de fibres. Certaines poudres de protéines, barres et certains produits laitiers peuvent également contenir des édulcorants artificiels, connus pour causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Il n’y a rien de mal à garantir que vous obtenez des protéines provenant de diverses sources alimentaires. Cependant, il est essentiel de compléter votre alimentation avec d’autres aliments qui fournissent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux pour favoriser la santé des selles et le bien-être général.

Signes que votre alimentation provoque la constipation

Plusieurs facteurs peuvent déclencher ou aggraver la constipation. Parfois, une augmentation soudaine de l’apport en protéines (surtout si votre apport en fibres et en liquides est inférieur à la valeur optimale) peut l’influencer directement, alors soyez attentif aux signaux de votre corps.

Vous trouverez ci-dessous quelques signes possibles indiquant que votre alimentation est responsable de la constipation :

• Avoir moins de trois selles par semaine
• Selles difficiles à évacuer et pouvant être sèches, dures ou ressemblant à des granules
• Sensation de devoir faire des efforts pour aller à la selle
• Inconfort abdominal inhabituel ou ballonnements
• Avoir l’impression que votre intestin n’est pas complètement vidé même après être allé aux toilettes

Comment réparer la constipation protéique

Souffrir de constipation liée à l’alimentation ne signifie pas automatiquement que vous devez abandonner vos objectifs plus élevés en protéines. Pour soulager ou prévenir la constipation liée à votre régime alimentaire, vous devrez peut-être apporter quelques ajustements à votre stratégie, tels que :

• Équilibrez votre assiette avec des aliments d’origine végétale de différentes couleurs
• S’hydrater tôt et souvent, principalement avec de l’eau claire
• Incluez d’abord les fibres, pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel avant les autres macronutriments (par exemple, les protéines, les glucides, les graisses).
• Bougez votre corps quotidiennement pour soutenir la digestion

La mise en œuvre de ces tactiques peut amener certaines personnes à remarquer un changement en quelques jours, tandis que d’autres devront peut-être s’y tenir pendant au moins une semaine ou deux avant de ressentir un soulagement.

Autres conseils pour vous aider à faire caca

Si vous souffrez de constipation et que les fibres et les liquides ne font pas l’affaire, voici d’autres choses qui pourraient vous aider :

• Essayez un supplément de magnésium: Le magnésium est un relaxant naturel qui peut aider à calmer vos intestins. Cela peut également vous aider à aspirer plus d’eau pour ramollir vos selles. Essayez le citrate de magnésium ou l’oxyde de magnésium.
• Ajouter un supplément de fibres: Si votre alimentation ne répond pas à vos besoins en fibres, vous pouvez envisager une enveloppe de psyllium (comme le Metamucil) ou une poudre à base d’inuline. N’oubliez pas d’augmenter votre consommation de liquide.
• Utilisez un émollient fécal: Si votre principal problème concerne les selles dures, un produit en vente libre comme le docusate sodique (Colace) peut aider à ramollir vos selles et à faciliter leur évacuation. Cependant, les preuves de son efficacité sont mitigées.
• Commencez votre journée avec une boisson chaude: Une boisson chaude comme le café ou le thé le matin peut stimuler votre réflexe gastrocolique, qui signale à votre corps qu’il est temps d’aller à la selle.
• Ajouter des aliments fermentés: Les aliments fermentés sont des sources naturelles de probiotiques, des bactéries saines dans votre intestin. Ils peuvent aider à maintenir un équilibre microbien sain et à améliorer la régularité.
• Essayez un « pot accroupi » ou un repose-pieds: Avoir quelque chose pour surélever vos pieds et changer de position sur les toilettes peut aider à aligner votre côlon et à faciliter l’évacuation des selles.

Quand parler à un fournisseur de soins de santé

Des changements occasionnels dans les habitudes intestinales sont normaux, mais s’ils durent plus de deux semaines, il est probablement temps d’appeler un médecin.Parfois, une intervention médicale peut être nécessaire. Consultez un médecin si vous ressentez l’un des symptômes suivants :

• Du sang dans vos selles
• Douleurs abdominales sévères
• Perte de poids involontaire