Le sucre est un terme qui couvre divers composés dans le corps. C’est un glucide soluble au goût sucré présent dans les tissus vivants.
Le sucre se présente sous plusieurs formes. Le type que l’on trouve couramment dans les aliments ultra-transformés comme les boissons sucrées ou les fast-foods, comme le saccharose, le glucose et les sirops à haute teneur en fructose, est considéré comme mauvais pour la santé. C’est le type de sucre dont nous parlerons dans cet article.
L’American Heart Foundation¹ recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour (six cuillères à café ou moins). En revanche, les hommes ne devraient pas consommer plus de 38 grammes par jour (neuf cuillères à café).
Sucre et cholestérol : quel est le lien ?
Sucre et métabolisme
Le métabolisme est un processus complexe qui se produit dans le corps de chaque être vivant. Dans sa forme la plus élémentaire, le métabolisme est le total de toutes les réactions chimiques qui se produisent chaque jour dans votre corps pour vous aider à fonctionner. Cela comprend la conversion des aliments que vous mangez en énergie que votre corps peut utiliser.
Par conséquent, il est essentiel d’examiner comment les aliments affectent le métabolisme.
Le sucre est plus répandu dans l’alimentation de l’Américain de tous les jours que vous ne le pensez. De nombreux aliments dans les supermarchés ou les restaurants contiennent des sucres ajoutés que vous ne voyez jamais.
Une alimentation riche en sucre peut déréguler votre métabolisme et augmenter vos risques de développer des maladies métaboliques.
La résistance à l’insuline est-elle liée aux changements de cholestérol ?
Parce que le processus du métabolisme est si complexe, un seul changement peut avoir des répercussions sur tout le corps, comme provoquer des ondulations en jetant une pierre dans un étang immobile. Les répercussions d’une alimentation riche en sucre peuvent également entraîner des maladies telles que la résistance à l’insuline.
Les régimes riches en glucides (p. ex., les régimes riches en sucre) réduisent le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL-C) et augmentent les concentrations sanguines de glucose, d’insuline et de triglycérides.
Il augmente également votre tension artérielle, entraînant un profil métabolique de résistance à l’insuline, propice au développement de maladies coronariennes et de diabète sucré de type 2.
La sensibilité de votre corps à l’insuline est quelque chose qui peut être directement et indirectement affecté. Une méthode pour affecter directement la sensibilité à l’insuline consiste à modifier la quantité de certains composants de la voie, à modifier les niveaux des molécules nécessaires à l’insuline pour faire son travail, ou des choses plus simples comme l’exercice.
À l’inverse, la modification de la voie métabolique responsable des modifications du cholestérol est un moyen indirect de provoquer une résistance à l’insuline.
Comment le sucre affecte-t-il autrement la santé cardiaque?
Dans le contexte de l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang), le sucre peut être lié à une maladie coronarienne. C’est parce que le sucre est connu pour favoriser l’inflammation et accumuler la plaque dans les artères.
En conséquence, ces plaques peuvent se rompre ou s’éroder, provoquant ainsi des crises cardiaques si cela se produit dans les artères coronaires du cœur. Le sucre ne semble pas être athérogène² ; il n’est pas directement responsable de la formation de plaques dans les artères.
Cependant, le cholestérol contribue à l’athérosclérose lorsque vous accumulez trop de «mauvais» cholestérol ou de lipoprotéines de basse densité (cholestérol LDL-C).
Manger des sucres raffinés peut déréguler le métabolisme et provoquer l’obésité, ce qui contribue à plus de LDL dans le sang. Cela conduit à la formation de plaques et contribue aux maladies cardiaques.
Ainsi, une alimentation riche en sucre est un facteur de risque de maladie cardiaque. Cela peut également entraîner une résistance à l’insuline, qui contribue au diabète et constitue un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Essentiellement, ce que vous mangez a un impact plus important que vous ne le pensez sur votre santé cardiaque.
La plupart des études de cohorte montrent qu’un index glycémique alimentaire élevé est associé à des événements cardiovasculaires majeurs et à la mortalité. Par exemple, la Nurses’ Health Study (NHS)³ a suivi près de 83 000 infirmières en bonne santé pendant 20 ans.
L’étude⁴ a révélé qu’une charge glycémique élevée (c’est-à-dire un apport élevé en sucre) était associée à un risque cardiovasculaire accru et à une forte association positive entre l’apport total en glucides et le risque d’AVC hémorragique.
Comment réduire le sucre dans votre alimentation
Réduisez votre consommation quotidienne de sucre
Éliminer complètement le sucre est une tâche énorme et, heureusement, vous n’aurez probablement pas à l’entreprendre.
Au lieu de cela, essayez de supprimer les sucres tels que le sucre brun ou blanc ajouté au café, la mélasse ou d’autres édulcorants ajoutés à la cuisson, remplacez les boissons comme les sodas par de l’eau ou réduisez simplement la quantité d’aliments sucrés que vous mangez.
Chacune de ces étapes ne résoudra peut-être pas complètement le problème, mais elles sont quelque chose que vous pouvez surveiller quotidiennement. Ils vous aideront également à voir combien de sucre vous consommez chaque jour.
Fais-le lentement
Aller lentement peut sembler contre-intuitif ; pour certaines personnes, cela peut sembler plus difficile que de simplement jeter toutes les choses sucrées de la maison. Mais, en tant que personne ayant de l’expérience dans le fait de jeter de délicieuses collations sucrées, cela n’aidera pas.
Le sucre est délicieux, mais trop manger peut favoriser le recâblage du système de récompense dans le cerveau. Cela signifie que lorsque vous supprimez le sucre de votre alimentation, votre système de récompense cessera d’être activé, ce qui vous fera vous sentir mal.
Essayez de supprimer lentement le sucre pour réduire votre dépendance au sucre et activer votre système de récompense. Remplacez-le par des activités ou des aliments plus sains.
Mangez des collations plus saines
Essayer d’avoir une alimentation plus saine peut être accablant. Des collations plus saines peuvent inclure des fruits, des légumes, des haricots, des noix et des graines, des céréales, de la viande blanche comme du poisson ou de la volaille, du yaourt ou des aliments riches en fibres.
Les aliments fibreux peuvent également avoir des avantages supplémentaires, tels qu’abaisser les niveaux de LDL-C dans le sang et aider à maintenir la santé de votre cœur. Cependant, il est important de ne pas trop manger, car cela peut avoir un impact sur votre système digestif.
Regardez les étiquettes
Les produits alimentaires doivent presque toujours avoir des informations sur le produit telles que le sucre par portion sur le paquet (ou autrement disponibles en ligne si le produit n’a pas d’emballage).
Un élément d’information clé sur l’étiquette est la portion recommandée. Cela peut aider à réduire la quantité que vous mangez.
L’étiquette indique également souvent si des sucres sont ajoutés et peut aider à définir le type de sucre dans l’aliment. Certains sucres (comme le saccharose et le fructose) sont très raffinés et sont moins sains que les sucres bruts ou moins transformés.
Évitez les boissons gazeuses et les sucres ajoutés
Les boissons sucrées contiennent une grande quantité de sucre ajouté. Par conséquent, il est préférable d’éviter ces boissons et de les remplacer par des alternatives plus saines comme des boissons sans sucre ou de l’eau.
Les boissons sucrées augmentent vos chances de développer un diabète de type 2 et l’obésité. Éviter ces boissons est le meilleur moyen de minimiser d’autres problèmes de santé.
Autres changements de régime qui peuvent aider à réduire le cholestérol
Augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation peut être bénéfique pour réduire le cholestérol.
Les fibres alimentaires peuvent gonfler vos selles. Les aliments à grains entiers sont une excellente source de fibres naturelles. Ces aliments contiennent moins de calories par volume d’aliments céréaliers raffinés.
Ils peuvent protéger contre la prise de poids en raison de leurs effets sur la satiété, la glycémie post-charge, la réponse à l’insuline, les antioxydants et les minéraux.
De plus, plusieurs études prospectives⁵ ont montré que la consommation de fibres alimentaires et de grains entiers est inversement associée au poids corporel et à la répartition des graisses.
Les fibres réduisent efficacement le cholestérol en ralentissant la vidange gastrique, en améliorant la satiété, en inhibant la synthèse hépatique du cholestérol et en améliorant l’excrétion fécale du cholestérol et des sels biliaires. Assurez-vous cependant de toujours avoir une alimentation saine et variée.
Le cholestérol peut également être influencé par des aliments autres que le sucre et les fibres. Les acides gras trans que nous consommons sont en partie responsables de l’augmentation du taux de cholestérol, en particulier du LDL-C, et de la baisse de son homologue, le « bon » cholestérol (HDL-C).
De nombreux aliments vous semblent bons ou meilleurs que l’alternative, comme la margarine ou les produits de boulangerie du commerce, qui peuvent contenir des niveaux élevés d’acides gras trans.
Les graisses ne sont pas toutes identiques et peuvent même avoir de bons avantages pour la santé. Il est essentiel de comprendre ce que contiennent vos aliments pour faire des choix sains.
La verité
Le sucre est partout dans le régime alimentaire américain moyen. Des choix alimentaires sains peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque de diabète, de maladies métaboliques et de maladies cardiovasculaires.
Quelques changements simples dans les habitudes quotidiennes peuvent avoir un effet significatif sur votre vie quotidienne. Il s’agit notamment de faire de l’exercice, de lire les étiquettes d’informations nutritionnelles et d’éviter d’ajouter du sucre supplémentaire à votre alimentation.
Sources
