La créatine aide-t-elle à perdre du poids ou simplement à gagner du muscle ?

La créatine est un complément bien établi pour la performance physique et la récupération. Bien que cela n’ait pas d’impact direct sur le poids, cela peut modifier la composition corporelle en améliorant la force et la masse musculaire.

Comment la créatine affecte la masse musculaire et la perte de graisse

Prendre de la créatine n’entraîne pas directement une perte de poids. Cependant, la créatine peut aider à soutenir le maintien et la croissance musculaire, ce qui favorise indirectement la perte de graisse. La créatine peut contribuer à la perte de graisse en favorisant potentiellement les éléments suivants :

• Augmentation de la masse musculaire: La masse musculaire est un tissu actif, c’est-à-dire qu’elle brûle des calories au repos. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos. L’augmentation de la masse musculaire peut favoriser la perte de graisse lorsqu’elle est associée à un déficit calorique et à d’autres facteurs liés au mode de vie tels que des mouvements réguliers, un sommeil adéquat et la gestion du stress.
• Réparation et croissance musculaire: La créatine augmente la teneur en eau intracellulaire, ce qui favorise la croissance et la réparation musculaire. Il augmente également la capacité de votre corps à créer de l’adénosine triphosphate (ATP), ou énergie pour la cellule, favorisant ainsi la croissance et la réparation.
• Augmentation du taux métabolique basal (BMR): La masse musculaire est un facteur qui a un impact sur le BMR. Des études montrent que l’augmentation de la masse musculaire avec l’entraînement en force peut légèrement augmenter le BMR, ce qui peut entraîner la combustion de plus de calories au repos.Les changements sont modestes et ne conduisent pas nécessairement à une perte de graisse significative.
• Performance physique et récupération: La créatine n’a pas d’impact direct sur la combustion des graisses pendant l’exercice. Cependant, la créatine peut améliorer les performances physiques et la récupération, vous permettant de faire de l’exercice à une intensité plus élevée et plus souvent, ce qui peut jouer un rôle dans la perte de graisse.

Comment la créatine affecte la performance physique

Selon la Société internationale pour la nutrition sportive (ISSN), la supplémentation en créatine augmente les performances physiques de haute intensité, peut favoriser la récupération après l’exercice et réduire le risque de blessure.

La créatine peut soutenir la performance physique en aidant potentiellement dans les domaines suivants :

• Améliore la production d’énergie dans vos cellules: Cela vous permet de faire de l’exercice à une intensité plus élevée ou pendant une durée plus longue.
• Augmente la masse musculaire pendant l’entraînement en force: Lorsqu’elle est associée à un entraînement en force et à des glucides, la créatine peut améliorer la force et la masse musculaire.
• Favorise une récupération plus rapide chez les athlètes d’endurance: Par exemple, il a été démontré que la créatine réduit les marqueurs inflammatoires et les douleurs chez les marathoniens.

La créatine peut bénéficier à divers entraînements, notamment les sports d’endurance, les sports d’équipe et l’entraînement en résistance. Il peut améliorer les performances, réduire les douleurs et soutenir la masse musculaire maigre, ce qui peut jouer un rôle dans la perte de poids.

Risques et effets secondaires

La créatine est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé et entraîne des effets secondaires minimes. Cependant, chacun y réagit différemment et il peut y avoir des effets secondaires ou des risques pour certaines personnes, comme les suivants :

• Rétention d’eau: La rétention d’eau est courante avec la dose de charge de créatine ou lorsqu’elle est prise à des doses élevées. Cependant, cela s’atténue souvent avec le temps avec l’exercice. Des ballonnements et d’autres problèmes digestifs ont été rapportés lors de l’utilisation de la créatine, mais aucune preuve solide à ce jour ne suggère qu’il s’agit d’un effet secondaire courant.
• Interactions: La créatine peut interagir avec des médicaments spécifiques, tels que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS, tels que l’ibuprofène), les diurétiques, la cimétidine, les médicaments pour la santé rénale et le probénécide (un traitement contre la goutte).
• Potentiel de déshydratation ou de tension rénale à fortes doses: Certaines recherches suggèrent que la créatine peut provoquer une déshydratation ou des crampes musculaires en redistribuant les liquides, mais aucune preuve ne le soutient. Des études montrent également qu’il ne fatigue pas et n’endommage pas les reins chez les adultes en bonne santé lorsqu’il est pris aux doses recommandées.

La meilleure façon d’atténuer les effets secondaires est d’éviter les doses élevées et de s’en tenir à la dose recommandée de 3 à 5 grammes (g) par jour.Bien que de nombreuses personnes prennent une dose de charge, les données suggèrent que cela pourrait être inutile.Rester hydraté est également essentiel.

Qui devrait éviter la créatine ?

La créatine doit être évitée dans :

• Enfants
• Les personnes enceintes ou qui allaitent
• Les personnes atteintes d’une maladie rénale

Vérifiez toujours auprès de votre professionnel de la santé pour déterminer si la créatine vous convient.

Comment utiliser la créatine pour perdre du poids

Si vous prenez de la créatine pour perdre du poids, envisagez de développer votre masse musculaire maigre grâce à un entraînement en force combiné à un régime alimentaire et à un programme d’exercices favorisant un léger déficit calorique. Voici quelques conseils pour utiliser la créatine pour soutenir la perte de poids :

• Dosage: La dose standard recommandée de créatine est une dose de charge de 20 g par jour pendant sept jours, puis de 3 à 5 g par jour après la dose de charge pour un bénéfice musculaire squelettique.Étant donné que la créatine ne contribue pas directement à la perte de graisse, il n’existe pas de quantité standard recommandée pour les personnes ayant des objectifs de perte de graisse.
• Quand le prendre: Vous pouvez prendre de la créatine avant ou après une séance d’entraînement. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir un bénéfice légèrement plus important à le prendre après une séance d’entraînement.La consommation de glucides, un macronutriment clé, ainsi que de créatine peut également augmenter l’absorption de créatine dans les muscles.
• Comment le prendre: Bien que vous puissiez mélanger la créatine avec de l’eau, elle peut être plus savoureuse lorsqu’elle est mélangée à des aliments et des boissons. Vous pouvez l’ajouter à un smoothie, un café ou un thé ou le mélanger à des flocons d’avoine, des flocons d’avoine pour la nuit ou des boules d’énergie.
• Stratégies de soutien pour la perte de graisse: Combinez la créatine avec d’autres stratégies de perte de graisse, comme une alimentation saine, de l’exercice (par exemple, un entraînement en résistance), un sommeil adéquat et une gestion du stress.Manger en déficit calorique avec suffisamment de protéines pour soutenir le maintien musculaire et la satiété est également essentiel.

La créatine peut être un outil que vous incluez dans votre parcours de perte de poids, mais à elle seule, elle ne mènera pas à une perte de poids. Il est essentiel de le combiner avec d’autres stratégies de perte de graisse, comme un programme d’entraînement efficace et un régime.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. 
Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, US Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.