Exercices pour l’arthrite spinale et conseils de motivation

Si vous souffrez d’arthrite rachidienne dans le bas du dos, il n’est probablement pas nécessaire de vous dire à quel point cela peut être douloureux et limitant.

L’arthrose (n’importe où dans le corps) commence par l’érosion du cartilage des articulations.(Le cartilage est une substance plus molle que l’os qui recouvre et amortit l’espace articulaire ; l’espace articulaire est la zone située entre les deux os qui composent l’articulation.)

Lorsque l’arthrose progresse, votre cartilage peut s’éroder entièrement, de sorte que l’os se déplace sur l’os au fur et à mesure que vous poursuivez votre routine habituelle.

Mais ce n’est pas tout.

Modifications de la colonne vertébrale et arthrite vertébrale

La dégradation et l’érosion du cartilage entraînent souvent une modification de la forme de l’articulation. Cela est dû à un processus connu sous le nom de remodelage osseux, explique Hagit Rajter, physiothérapeute clinique au Joint Mobility Center de l’Hospital for Special Surgery de New York.

“Le remodelage osseux peut provoquer la formation d’éperons osseux et de kystes sur les bords des os”, a déclaré Rajter à Gesundmd.

Le bas du dos est particulièrement touché lorsque l’arthrose se situe au niveau de la colonne vertébrale.En effet, le bas du dos supporte les contraintes mécaniques quotidiennes de la majeure partie de votre poids corporel, commente Rajter.

“La pression excessive sur le bas du dos qui entraîne des tensions et des articulations irritées déjà endommagées par l’arthrite peut grandement amplifier la douleur”, dit-elle, ajoutant qu’en général, les facettes articulaires et les disques intervertébraux sont les plus touchés. (Le disque perd de la hauteur.)

Rajter note également que la recherche soutient l’hypothèse selon laquelle l’arthrose du bas du dos et de la hanche affecte votre équilibre, ainsi que le fonctionnement de votre hanche et votre force de base.Ces diminutions de capacités peuvent rendre plus difficile l’exécution de vos activités habituelles au niveau auquel vous êtes habitué. Ils rendent également plus difficile l’exercice.

“Ce sont les conséquences indirectes de l’arthrite vertébrale”, explique Rajter. “Ils ne sont pas la maladie, mais ils ont certainement un impact sur celle-ci.”

Ce que vous pouvez faire

Il n’existe pas de véritable remède contre l’arthrose. Le traitement est généralement axé sur le soulagement de la douleur, le ralentissement de la progression de la maladie, le contrôle de l’inflammation des articulations et l’amélioration de votre capacité à faire ce que vous aimez faire.

Le traitement peut être adapté individuellement à vos besoins et une approche thérapeutique à plusieurs volets est souvent adoptée. Bien que différents types de modalités soient généralement inclus dans un plan de traitement de l’arthrite vertébrale (comme la prise de médicaments, la thérapie physique et l’utilisation d’aides à la protection des articulations), il est sage de reconnaître l’importance de l’exercice dans votre vie quotidienne.

Motivation à faire de l’exercice lorsque vous souffrez

Il est difficile de se relever et de se motiver pour faire de l’exercice, surtout lorsque la douleur s’accentue, mais écoutez-moi. L’exercice présente trop d’avantages pour être ignoré dans le cadre de votre routine habituelle. L’exercice peut aider à réduire votre raideur, à améliorer votre humeur générale, à soulager votre douleur et peut même ralentir la progression des changements qui se produisent dans votre colonne vertébrale en raison de l’arthrite. De plus, il peut protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc.

Les programmes de remise en forme et d’exercices comprennent généralement du cardio, de la musculation et des activités visant à augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Parmi ceux-ci, le travail conjoint sur l’amplitude de mouvement mérite peut-être une grande attention. Rajter dit que les exercices d’amplitude de mouvement peuvent interrompre le cercle vicieux de raideur, d’immobilité, de modifications articulaires et de douleur souvent associés à l’arthrite.

Pour un programme de base d’amplitude de mouvement pour le bas du dos, sûr, mais pas particulièrement agressif, Rajter recommande trois exercices, décrits ci-dessous. Elle dit que si vous souffrez également d’autres problèmes de santé ou si vous avez des objectifs de remise en forme que vous aimeriez atteindre sans aggraver vos symptômes, vous devriez prendre rendez-vous avec un physiothérapeute pour une évaluation et un programme d’exercices à domicile.

Exercices de renforcement et de flexibilité

Les exercices suivants augmenteront à la fois la force et la flexibilité de votre dos. Il est préférable de ne pas les faire au lit. Il est recommandé d’utiliser un tapis ou une couverture sur le sol.

• Étirement des genoux à la poitrine :Allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains. Soyez doux, il n’est pas nécessaire de forcer cette action. Maintenez-le là pendant 15 secondes, puis remettez votre pied au sol. Faites environ 10 à 15 levées, puis répétez avec l’autre jambe. Les genoux contre la poitrine devraient être effectués une ou deux fois par jour, explique Rajter. Elle recommande également de le faire tôt le matin et en fin de journée, pour soulager la compression de votre colonne vertébrale. Si vous pouvez faire un mouvement des genoux vers la poitrine sans douleur, essayez de soulever les deux jambes.
• Torsion douce de la colonne vertébrale : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez également vos épaules bien fermes sur le sol. Faites rouler doucement les deux genoux pliés d’un côté et restez là pendant 10 à 15 secondes. Respirer! Revenez à la position de départ et répétez la légère torsion de la colonne vertébrale du côté opposé. Comme pour les étirements des genoux à la poitrine, faites-en 10 à 15 une ou deux fois par jour.
• Étirement chat-vache :Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Tout d’abord, cambrez doucement votre dos, puis déplacez-vous lentement jusqu’à une position où vous laissez votre abdomen s’affaisser. Accédez à chaque position de manière sous-maximale uniquement. La vache chat constitue un excellent échauffement pour l’exercice du chien oiseau et aide à mobiliser vos facettes articulaires à l’arrière de votre colonne vertébrale.