Étirements faciles pour les douleurs à la hanche

Les étirements des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, les levées de jambes droites et les ponts ne sont que quelques-uns des exercices et étirements pour soulager les douleurs à la hanche. En gardant votre articulation de la hanche souple et forte, vous pouvez améliorer votre mobilité, améliorer l’amplitude de mouvement de la hanche et soulager la douleur.

Des étirements et d’autres mouvements pour la douleur à la hanche peuvent être recommandés par un physiothérapeute (PT) si vous ressentez une douleur à la hanche due à une blessure, à une maladie comme l’arthrose ou une maladie rhumatismale, ou à une contracture musculaire générale.

Lisez la suite pour savoir comment faire huit exercices de résistance et étirements différents pour soulager la douleur à la hanche, y compris ceux mentionnés ci-dessus.

Assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique. Ils peuvent suggérer de sauter certains mouvements ou d’en ajouter d’autres en fonction de vos besoins spécifiques.

4 étirements pour les douleurs à la hanche

Lorsque vous vous étirez pour soulager une douleur à la hanche, déplacez-vous lentement dans chaque position jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation de traction autour de la zone cible. Maintenez chaque étirement pendant environ 60 secondes, puis retirez-le lentement. Des étirements contre les douleurs à la hanche peuvent être effectués quotidiennement.

Un mot d’avertissement : s’étirer de manière trop agressive ou rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser les tissus musculaires. Une traction excessive sur un muscle peut causer des dommages, entraînant davantage de douleur et une diminution de la mobilité globale.

Si vous ressentez une douleur en étirant votre hanche, arrêtez-vous et consultez votre physiothérapeute. Certains étirements pour les douleurs à la hanche peuvent être modifiés pour vous permettre de vous étirer en toute sécurité et sans douleur.

Étirement des ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers s’attachent au bassin derrière votre hanche. Ces muscles travaillent pour plier les genoux et étendre les hanches.

Une tension ici peut provoquer des douleurs à l’arrière de vos hanches et limiter votre capacité à bouger normalement.

Pour étirer efficacement vos ischio-jambiers :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux tendus.
2. Pliez une jambe de manière à ce que le bas du pied repose contre la région mi-cuisse/genou de l’autre jambe tendue.
3. Avec vos mains, tendez la main vers le pied de la jambe tendue jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe tendue.
4. Maintenez l’étirement pendant 60 secondes.
5. Répétez trois fois pour chaque côté.

Si vous ne parvenez pas à vous mettre en position pliée, gardez les deux jambes larges et droites. Atteignez un pied à la fois.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Vos fléchisseurs de hanche sont des muscles situés à l’avant de votre hanche et de votre cuisse. Ils sont souvent serrés chez ceux qui souffrent d’arthrite ou qui sont souvent assis.

Pour étirer vos fléchisseurs de hanche :

1. Placez un genou sur le sol et posez votre pied derrière vous. Pliez l’autre genou pour que votre autre pied soit devant vous.
2. Gardez vos épaules et votre poitrine hautes ; contractez vos abdominaux.
3. Faites glisser votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction à l’avant de votre hanche et de la cuisse de la jambe qui repose sur le sol. (Une douleur intense signifie que vous vous étirez trop loin. Dans ce cas, réduisez la quantité de glissement vers l’avant ou arrêtez l’étirement.)
4. Maintenez la position pendant 60 secondes.
5. Répétez trois fois pour chaque côté.

Si votre genou au sol vous fait mal, placez un petit oreiller en dessous pour fournir un coussin.

Étirement de la bande ilio-tibiale

La bande ilio-tibiale est une épaisse bande de fascia qui s’étend de votre hanche latérale à votre genou latéral. Il ne se contracte pas, mais il s’attache aux muscles qui le contractent. Une douleur dans votre bandelette ilio-tibiale peut être ressentie dans votre hanche latérale.

Pour étirer votre bandelette ilio-tibiale :

1. Allongez-vous sur le côté.
2. Le côté que vous souhaitez étirer doit être en haut.
3. Gardez votre genou inférieur plié pour plus de stabilité. Revenez en arrière, saisissez la cheville du haut de votre jambe et pliez votre genou. Vous devriez sentir une traction à l’avant de votre cuisse (le muscle quadriceps).
4. Tout en gardant votre genou plié, posez doucement le pied de votre jambe inférieure sur le dessus de votre genou supérieur. Utilisez votre pied sur le dessus de votre genou pour tirer lentement le haut de votre genou vers le sol. (Vous devriez ressentir une sensation de tiraillement sur le côté de votre rotule, là où la bande ilio-tibiale traverse l’articulation du genou.)
5. Maintenez cette position pendant 60 secondes puis détendez-vous.
6. Répétez cet étirement trois fois.

Étirement du piriforme

Votre muscle piriforme est un petit muscle en forme de poire situé profondément dans la partie postérieure de votre hanche. Il réside près du nerf sciatique et se resserre souvent si vous ressentez des douleurs à la hanche dues à une irritation du nerf sciatique.

Pour étirer votre piriforme :

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les deux genoux pliés.
2. Croisez une jambe sur l’autre genou plié, en posant votre cheville sur votre cuisse juste au-dessus de votre genou.
3. Placez vos mains sous la cuisse du genou plié avec votre pied à plat.
4. Tirez votre cuisse vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre hanche, près de la fesse du pied croisé sur le dessus.
5. Maintenez l’étirement pendant 60 secondes.
6. Répétez trois fois.

Si votre nerf sciatique est irrité, cet étirement peut l’aggraver davantage, provoquant des douleurs ou des picotements dans la jambe. Dans ce cas, relâchez un peu l’étirement. Si la douleur ou les picotements persistent, consultez votre physiothérapeute.

4 exercices de renforcement pour les douleurs à la hanche

Les étirements contre la douleur à la hanche peuvent aider en gardant les muscles qui soutiennent l’articulation sains et flexibles. Les exercices de résistance peuvent soulager davantage la douleur à la hanche en améliorant la stabilité autour de l’articulation. Cela peut soulager la pression exercée sur les nerfs et les ligaments et améliorer la mobilité de vos hanches.

Ces exercices contre la douleur à la hanche peuvent être effectués trois à quatre fois par semaine.

Pont

L’exercice de pont renforce vos muscles fessiers et ischio-jambiers qui soutiennent l’arrière de vos hanches. Pour réaliser le pont :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Engagez vos abdominaux.
3. Soulevez lentement vos fesses en appuyant vos talons sur le sol.
4. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite avec vos genoux, vos hanches et votre dos.
5. Maintenez cette position pendant trois secondes. Redescendez lentement.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Certaines personnes souffrant de lombalgies peuvent avoir du mal à réaliser le pont et devront peut-être réduire un peu le défi. Une alternative plus sûre peut consister à effectuer une inclinaison pelvienne postérieure.

Lorsque le pont devient facile, vous pouvez le rendre plus difficile en effectuant un pont sur une seule jambe :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Redressez un genou et maintenez-le en l’air avant de soulever vos fesses du sol.
3. Maintenez la position pendant trois secondes.
4. Descendez lentement.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Élévations de jambes droites

Les levées de jambes droites sont des exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, les abducteurs de la hanche ou les muscles fessiers.

Pour effectuer correctement des levées de jambes droites :

1. Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et un genou droit.
2. Serrez votre muscle quadriceps sur le devant de votre jambe droite et engagez vos abdominaux.
3. Soulevez votre jambe droite d’environ 12 pouces. Maintenez cette position pendant trois secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe.
5. Répétez 15 fois.

Pour renforcer votre moyen fessier du côté de votre hanche :

1. Allongez-vous sur le côté, le genou supérieur droit et le genou inférieur plié à environ 90 degrés.
2. Serrez vos abdominaux et soulevez votre jambe droite d’environ 12 pouces.
3. Maintenez cette position pendant trois secondes puis abaissez lentement votre jambe droite.
4. Répétez l’exercice 15 fois.

Pour renforcer votre grand fessier à l’arrière de votre hanche, effectuez la levée de jambe droite sur votre ventre. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous face contre terre, les deux jambes tendues.
2. Engagez vos abdominaux et soulevez lentement une jambe droite d’environ 10 pouces. Assurez-vous de ne pas vous tordre le dos ou le bassin.
3. Maintenez la position de levée de jambe pendant trois secondes, puis abaissez lentement la jambe.
4. Répétez 15 fois sur chaque jambe.

Vous pouvez rendre les exercices de levée de jambe droite plus difficiles en plaçant un petit poids de manchette de deux ou trois livres autour de votre jambe.

Promenades de monstres

La marche monstrueuse peut aider à améliorer la force des hanches dans divers groupes musculaires. Il présente également l’avantage supplémentaire d’être un exercice de mise en charge.

Voici comment effectuer une marche monstre pour améliorer la douleur à la hanche :

1. Procurez-vous une bande de résistance nouée en boucle. La boucle doit avoir un diamètre d’environ 12 pouces.
2. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles.
3. Tenez-vous debout avec les deux genoux tendus, engagez vos abdominaux et faites un pas de côté d’environ 15 pouces.
4. Avancez lentement sur le côté dans la même direction avec votre autre jambe. Maintenez la tension sur le groupe tout le temps et contrôlez le mouvement.
5. Faites 15 pas dans un sens, puis faites-le dans le sens opposé. Le pas latéral renforce vos muscles moyen fessier sur le côté de vos hanches.

Pour renforcer vos muscles grands fessiers à l’arrière de votre hanche :

1. Gardez vos genoux tendus, engagez vos abdominaux et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Reculez lentement, en faisant des pas de 5 ou 6 pouces. Maintenez la tension sur le groupe tout le temps.
3. Répétez 15 fois, puis avancez 15 fois.

Randonneurs branchés

Les randonneurs de hanches sont un excellent exercice de poids corporel pour renforcer votre moyen fessier sur la face latérale de vos hanches. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout sur un petit escabeau de 8 pouces ou sur la marche inférieure d’un escalier. Accrochez-vous à quelque chose de stable.
2. Tenez-vous sur le côté pour qu’une jambe pende du bord.
3. Tout en gardant votre jambe d’appui droite, abaissez la jambe qui pend du bord en laissant tomber votre bassin vers le bas. Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous faites cela.
4. Maintenez la position abaissée pendant quelques secondes et relevez lentement votre bassin. Vous devriez sentir le côté de votre hanche sur la jambe d’appui travailler pour ce faire.
5. Répétez l’exercice 15 fois pour chaque jambe.

Certaines personnes souffrant de douleurs à l’aine et à la partie antérieure de la hanche dues à l’arthrose peuvent ressentir une sensation de pincement à l’intérieur de l’aine lors de l’exécution de cet exercice.

Le yoga est-il sans danger pour les personnes souffrant de douleurs à la hanche ?
Une étude de 2016 a révélé que certaines poses de yoga avec mise en charge peuvent rapidement fatiguer les muscles de la hanche chez les personnes souffrant de douleurs à la hanche, entraînant une augmentation de la douleur et une altération des mouvements. Il faut faire preuve de prudence lors de l’exécution d’étirements de yoga pour soulager les douleurs à la hanche.