On nous a tous dit dès le plus jeune âge de manger plus de fibres et nous savons que c’est sain et que cela vous permet de rester régulier, mais cela fait bien plus que rendre vos visites aux toilettes plus confortables. Bien que la famille et les experts nous aient dit de manger plus de choses, nous sommes loin de la dose quotidienne recommandée.
La plupart des adultes sont bien en deçà des 20 à 30 grammes recommandés par la FDA. L’une des raisons à cela est qu’une grande partie de la fibre ou du fourrage grossier des plantes est transformée avant d’atteindre nos tables. Il est important que nous essayions de manger beaucoup de légumes et de fruits entiers ainsi que d’augmenter notre consommation de noix et de graines afin de combler le manque.
La fibre est en fait la partie de la nourriture que notre corps ne peut pas décomposer et c’est précisément pourquoi elle est si bonne pour notre système digestif. Il existe en 2 types; fibres solubles ou fibres insolubles. De nombreux aliments contiennent les deux types de fibres et plus l’aliment est naturel, plus il a de chances de contenir beaucoup de fibres. Le riz blanc raffiné, le pain blanc et les pâtes ont été débarrassés de la majeure partie de leur teneur en fibres.
FIBRE SOLUBLE
La fibre soluble est dissoute dans l’eau; il nous aide de plusieurs façons, notamment en contrôlant le taux de sucre dans le sang et en réduisant le cholestérol. Riches sources de fibres solubles, notamment la farine d’avoine, les haricots, les noix, l’orge et certains fruits, notamment les pommes, les agrumes, les baies et les poires.
FIBRE INSOLUBLE
C’est le type de fibre le plus volumineux qui aide à prévenir la constipation, entre autres. Il ne se dissout pas dans l’eau et se trouve dans de nombreux légumes comme les carottes, les tomates et le céleri, ainsi que dans les aliments à grains entiers et les céréales.
LES BIENFAITS DES FIBRES SUR LA SANTÉ
Selon des recherches récentes, 90 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. C’est un vrai problème car les fibres ont de nombreux avantages pour la santé et jouent également un rôle important dans la prévention des maladies et même le contrôle du poids.
1. SANTÉ DIGESTIVE
Je pense que c’est le seul avantage de la fibre que tout le monde connaît. Les fibres améliorent fondamentalement vos selles en ajoutant du volume aux selles, ce qui facilite leur passage, ce qui peut prévenir la constipation mais aussi la diarrhée.
S’assurer que votre alimentation contient suffisamment de fibres réduit également le risque d’inflammation intestinale ou de diverticulite, ainsi que la prévention des calculs rénaux, des calculs biliaires et des hémorroïdes. Il aide également à réduire l’acide gastrique et donc le risque de reflux appelé RGO et soulage le syndrome du côlon irritable.
2. SANTÉ CARDIAQUE
Toutes les fibres, mais surtout la variété soluble, sont extrêmement importantes pour un cœur en bonne santé. Il est prouvé qu’un régime riche en fibres diminue votre risque de crise cardiaque d’environ 40 % et que le risque d’accident vasculaire cérébral est également considérablement réduit par ceux qui mangent plus de fibres. Il n’y a rien de plus important qu’un cœur en bonne santé et en mangeant plus de fibres, vous réduisez votre taux de LDL ou « mauvais » cholestérol tout en améliorant simultanément votre taux de HDL ou « bon » cholestérol . Il aide également à réduire votre tension artérielle et votre inflammation tout en vous aidant à vous débarrasser de tout excès de graisse abdominale.
3. GLYCÉMIE ET DIABÈTE
Une alimentation riche en fibres, en particulier en fibres solubles, ralentit le processus d’absorption du sucre dans l’organisme et régule la glycémie. Les personnes atteintes de diabète peuvent en bénéficier et cela aide également à réduire les risques de développement du diabète de type 2. Le diabète devenant un si gros problème en Occident, il est bon de savoir que le simple fait d’ajouter quelques collations fraîches et savoureuses à votre apport quotidien peut vous aider.
4. SANTÉ DE LA PEAU
Ceux qui souffrent d’acné ou qui veulent simplement prendre soin de leur peau peuvent bénéficier de la consommation de fibres. Certaines fibres sont très bonnes pour votre peau, la cosse de psyllium étant parmi les meilleures. De nombreux aliments fibreux sont également de riches sources de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin pour garder votre peau fraîche. Les fibres peuvent aider à éliminer les toxines de votre peau et aider à tuer les bactéries et les levures qui causent l’acné.
5. CONTRÔLE DU POIDS
Une alimentation riche en fibres ne s’attaque pas seulement à des maladies spécifiques, mais elle peut également vous aider à obtenir une apparence plus mince, ce qui, à cette période de l’année – j’écris 2 jours après Noël – est quelque chose que nous pourrions tous faire. Le volume que vous obtenez de votre fibre fonctionne en vous rassasiant plus tôt et en vous laissant rassasié.
Fondamentalement, si vous mangez beaucoup de fourrage grossier, vous mangerez beaucoup moins d’autre chose et vous garderez vos calories sous contrôle. La cosse de psyllium et le glucomannane dont nous avons déjà parlé ici sont d’excellents choix lorsque vous cherchez à perdre certains de ces kilos en trop. La plupart des bonnes sources de fibres comme les fruits et les légumes frais sont également faibles en calories.
Une autre façon dont les fibres vous aident à contrôler votre poids est de réguler les niveaux de sucre dans le sang du corps, en prévenant les pics d’insuline, qui ont tendance à vous donner envie de choix alimentaires malsains. Et n’oubliez pas qu’en adoptant une alimentation riche en fibres, vous aurez plus d’énergie à dépenser pendant votre entraînement.
6. CANCER
Bien que les preuves soient encore loin d’être concluantes, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en fibres pourraient aider à prévenir certains types de cancer, en particulier le cancer colorectal, mais qu’ils pourraient également réduire le risque de cancer de l’estomac.
COMMENT INTÉGRER PLUS DE FIBRES DANS VOTRE ALIMENTATION ?
La dose quotidienne recommandée de fibres se situe entre 21 et 38 grammes selon le sexe et la taille et cela peut sembler intimidant étant donné que la personne moyenne n’en gère même pas la moitié. Mais obtenir plus de fibres dans votre alimentation et améliorer votre santé globale dans le processus ne devrait pas être trop difficile. Les experts recommandent de rester stable au début, surtout si vous n’avez jamais suivi de régime riche en fibres. Le changement doit se faire progressivement – ajoutez-en un peu plus chaque semaine et vous devez également augmenter votre consommation d’eau en même temps. La raison en est que les fibres absorbent l’eau environnante et que vous devez boire plus d’eau à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres.
Allez-y doucement pour commencer, car il est possible que certaines personnes souffrent d’effets secondaires désagréables si elles en font trop. Les symptômes comme les ballonnements, les gaz, la diarrhée et les crampes d’estomac sont tous courants mais devraient se dissiper avec le temps.
- Commencez votre journée avec un petit-déjeuner nutritif à base de céréales riches en fibres – les flocons de son ou le son entier ont une teneur en fibres beaucoup plus élevée que d’autres céréales populaires comme les cornflakes . Alternativement, vous pouvez ajouter une cuillerée de son de blé à vos céréales choisies.
- Passez au brun… remplacez le riz blanc, les pains et les pâtes par du brun. Alternatives aux grains entiers.
- Essayez les graines de lin qui sont une source très élevée de fibres et d’acides gras importants pour la réduction du cholestérol.
- Mangez plus de fruits et de légumes frais entiers – ils contiennent presque tous beaucoup de fibres.
- Si vous aimez la pâtisserie, utilisez de la farine complète à la place de la farine blanche et pensez à gonfler vos pains et viennoiseries avec du psyllium par exemple.
- Les lentilles sont riches en fibres et ayant vécu en Turquie pendant 4 ans, je peux dire haut et fort qu’il n’y a rien de mieux qu’une soupe de lentilles rouges ‘mercimek corbasi’.
