Directives diététiques DASH, liste des aliments, plan de menu pour l’hypertension

L’hypertension (pression artérielle élevée) est un problème de santé publique majeur dans le monde. Elle touche 26% de la population mondiale et près de 90 millions d’adultes rien qu’aux États-Unis. La cause exacte de la plupart des cas d’hypertension est inconnue, mais elle est étroitement liée à des facteurs alimentaires et de style de vie. L’obésité, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et un apport élevé en sodium font partie des facteurs contribuant à l’hypertension artérielle. Le régime DASH s’est avéré assez efficace pour abaisser l’hypertension artérielle et même retarder l’apparition de l’hypertension.

 

Qu’est-ce que le régime DASH?

DASH signifie D ietary A pproach to S top H ypertension. C’est une ligne directrice pour manger qui vise à abaisser la tension artérielle et à la maintenir dans une plage normale. Un apport élevé en sodium est un facteur bien connu de l’hypertension. Naturellement, un faible apport en sodium est recommandé.

De quoi parle le régime DASH?

Le régime DASH ne concerne pas uniquement l’apport alimentaire en sodium. Il encourage également la consommation d’aliments riches en micronutriments tels que le calcium, le potassium et le magnésium, qui sont bénéfiques pour abaisser la tension artérielle à des niveaux normaux. L’accent mis sur les fruits, les légumes et les céréales complètes peut également avoir d’autres avantages dans l’hypertension.

Combien de temps sur le régime DASH?

Ce n’est pas un changement de régime alimentaire juste pour une période de temps spécifique. Le régime DASH doit être un engagement alimentaire à vie, en particulier pour les adultes de plus de 45 ans qui sont les plus sujets à l’hypertension. Cependant, le régime DASH ne doit pas exclure la nécessité de prendre des antihypertenseurs, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé.

Quels sont les différents types de régime DASH?

Il existe deux versions du régime DASH en fonction de la teneur en sodium autorisée dans le régime alimentaire. Il existe le régime DASH standard où jusqu’à 2 300 mg de sodium peuvent être consommés quotidiennement et le régime DASH à faible teneur en sodium où la consommation quotidienne de sodium ne doit pas dépasser 1 500 mg.

Directives pour le régime DASH

Les directives DASH sont simples et faciles à suivre. DASH n’est pas un régime typique où il y a des repas spécifiques qui doivent être consommés à des moments précis. Il existe plutôt certains groupes d’aliments qui devraient être inclus ou exclus des repas quotidiens.

  • Les légumes, les fruits et les céréales complètes doivent être inclus ou augmentés dans les repas.
  • Les produits laitiers sans gras ou faibles en gras doivent être préférés aux produits laitiers entiers.
  • Le poisson, la volaille, les haricots et les noix devraient être les sources de protéines de choix.
  • Les graisses saturées doivent être évitées et cela inclut certaines viandes, les produits laitiers gras et les huiles.
  • Les aliments et les boissons sucrés doivent être supprimés de l’alimentation.
  • Ne pas dépasser 2300 mg de sodium par jour (1500 mg de sodium pour le régime DASH à faible teneur en sodium).
  • Visez un maximum de 2000 calories par jour.

En savoir plus sur l’ alimentation pour abaisser la tension artérielle .

Liste des aliments pour le régime DASH

Les portions quotidiennes pour chaque groupe alimentaire ont été énumérées ci-dessous, sauf pour les noix, les graines et les haricots qui sont énumérés selon les portions hebdomadaires.

Céréales

  • 6 à 8 portions.
  • Pain, céréales, pâtes et riz.
  • De préférence des céréales complètes.
  • Évitez de préparer avec du beurre, de la crème et des sauces.

Viande

  • 6 portions ou moins.
  • Viande maigre, volaille et poisson.
  • Choisissez du poisson gras.
  • Coupez le gras et la peau de la volaille et de la viande.

Noix, graines, haricots

  • 4 à 5 portions (par semaine) .
  • Amandes, haricots secs, lentilles, pois, graines de soja et de tournesol.
  • Ne préparez pas avec des condiments riches en matières grasses.

Des légumes

  • 4 à 5 portions.
  • Tous les types de légumes préparés avec un minimum de matières grasses.
  • Les légumes frais et surgelés conviennent tous deux.
  • Les légumes en conserve doivent être des variétés à faible teneur en sodium.

Fruit

  • 4 à 5 portions.
  • Mangez une variété de fruits.
  • Les fruits frais sont préférables, mais les fruits congelés et en conserve conviennent également.
  • Évitez les fruits en conserve avec du sucre ajouté.

Laitier

  • 2 à 3 portions.
  • Lait, yogourt, fromage et autres produits laitiers.
  • Optez pour une alimentation faible en gras ou sans gras.
  • Méfiez-vous de la teneur élevée en sodium de certains produits laitiers comme le fromage.

Graisses et huiles

  • 2 à 3 portions.
  • Évitez le saindoux, les matières grasses et les huiles telles que la palme ou la noix de coco.
  • Optez pour les huiles végétales avec modération.
  • N’évitez pas complètement les graisses et les huiles.

Bonbons

  • 5 portions ou moins.
  • Apport sucré modéré.
  • Les portions doivent être petites.
  • Méfiez-vous des graisses dans les sucreries comme les confiseries.

Sodium caché

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Le sel de table n’est pas la seule source de sodium. En fait, cela ne représente qu’environ 5% à 10% de l’apport en sodium dans l’alimentation moderne. La majorité du sodium est acquise dans les aliments qui n’ont pas un goût ouvertement salé. Les aliments transformés, comme les cornichons et les charcuteries, sont chargés de sodium. Il est donc important que les étiquettes des aliments soient soigneusement étudiées pour vérifier la teneur en sodium et la maintenir dans la limite quotidienne.

En savoir plus sur les aliments riches en sodium .

Plan de menu

Afin de planifier un menu selon le régime DASH, il est important de définir la taille des portions pour les différents types d’aliments. Les quantités de nourriture suivantes ont été attribuées aux portions quotidiennes comme recommandé par le régime DASH, à l’exception des noix, des haricots et des graines qui sont attribuées en fonction des portions hebdomadaires.

  • GRAINS
    2 tranches de pain de blé entier
    2 tasses de riz
    2 tasses de pâtes
    6 portions / jour
  • VIANDE
    6 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson
    6 portions / jour
  • NOIX, HARICOTS, GRAINES
    2/3 tasse de noix
    1 tasse de haricots cuits
    1 cuillère à soupe de graines
    5 portions / semaine
  • LÉGUMES
    2 tasses de légumes verts à feuilles, crus
    1 tasse de légumes hachés, crus ou surgelés
    4 portions / jour
  • FRUITS
    8 onces de jus de fruits frais
    2 fruits moyens
    1/2 tasse de fruits hachés, frais ou surgelés
    5 portions / jour
  • PRODUITS LAITIERS
    1 tasse de lait faible en gras
    1 tasse de yogourt faible en gras
    1½ once de fromage faible en gras
    3 portions / jour
  • GRAISSES ET HUILES
    1 cuillère à café de margarine molle
    1 cuillère à soupe de mayonnaise
    2 cuillères à soupe de vinaigrette
    3 portions / jour

En suivant ces tailles de portions, l’apport calorique quotidien peut être maintenu autour de 2000 calories et la teneur en sodium ne doit pas dépasser la limite supérieure de 2300 mg de sel.

Perte de poids avec le régime DASH

Le régime DASH n’a pas été formulé spécifiquement pour perdre du poids, mais plutôt pour abaisser et gérer l’hypertension artérielle. Cependant, de nombreuses personnes signalent une perte de poids en raison d’un apport calorique quotidien plus faible. L’apport calorique quotidien pour maintenir le poids corporel dans une fourchette normale est de 2 500 calories pour les hommes et de 2 000 calories pour les femmes. Les personnes en surpoids ou obèses consomment beaucoup plus de calories quotidiennement. Par conséquent, le régime DASH peut entraîner une perte de poids qui à son tour contribue à abaisser et à maintenir la tension artérielle dans une plage normale.

Références :

  1. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
  2. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
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