Régime crétois : recettes pour un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est l’un des plus populaires au monde depuis plusieurs décennies.

Ses nombreux bienfaits pour la santé sont désormais reconnus par la communauté scientifique.

Loin d’être un régime restrictif, le régime méditerranéen offre de nombreuses possibilités en cuisine.

Dans cet article, découvrez le régime crétois, des recettes et des astuces pour le pratiquer au quotidien.

En quoi consiste le régime crétois ?

Le régime méditerranéen ou crétois est un régime directement inspiré du régime alimentaire des peuples du pourtour méditerranéen.

Cette alimentation à orientation végétarienne est très diversifiée et repose avant tout sur la consommation de végétaux et de graisses de qualité.

Aliments à promouvoir dans le régime crétois :

• Fruits et légumes de saison

• Grains entiers

• Graisses végétales de qualité : huile d’olive ou de colza

• Légumineuses, oléagineux et graines

• Poisson gras et maigre

• Lait et fromage de brebis

• Épices, aromates et herbes fraîches

• Consommation modérée de vin rouge

Aliments à limiter dans le cadre du régime méditerranéen :

•Céréales raffinées (pain blanc, pâtes classiques, etc.)

• Produits sucrés et gras

• Plats industriels

• Graisses saturées et trans

• Viande rouge, charcuterie

• Beurre, crème

• Viandes maigres et œufs

Quels sont les avantages pour la santé du régime crétois ?

En raison de la forte consommation de plantes et de graisses insaturées, le régime crétois est riche en micronutriments essentiels pour l’organisme.

De plus, de nombreuses études démontrent l’étendue de son intérêt pour la santé. En effet, il permet de :

• Protège le système cardiovasculaire

• Ralentir le processus d’athérosclérose

• Favoriser l’atteinte et le maintien d’un poids santé

• Réguler les niveaux de cholestérol

• Réguler la glycémie

•Prévenir les pathologies liées au vieillissement

• Protéger le système nerveux contre certaines pathologies neurodégénératives

• Diminuer le risque de cancer

• Augmenter l’espérance de vie

•A noter que même si l’objectif premier du régime méditerranéen n’est pas la perte de poids, il contribue naturellement au maintien d’un poids santé et à la prévention du surpoids.

En effet, sa grande richesse en aliments à faible densité énergétique en fait un régime alimentaire idéal pour garder la ligne tout en restant en pleine santé.

Régime crétois : recettes et idées pour le petit-déjeuner

Dans le régime crétois, le petit-déjeuner est un repas clé de la journée.

Il nous permet de bien commencer la journée et de rompre le jeûne de la nuit avec un bon apport en nutriments.

Idéalement, ce repas est composé de fruits, d’un produit laitier et d’une source de lipides de qualité.

A titre d’exemple, voici quelques idées de recettes et de menus pour un petit-déjeuner crétois :

• Pudding aux graines de chia, lait de brebis et fruits rouges

• Toast de pain complet avec houmous et graines de lin

Pain complet, fromage de brebis et 1/2 avocat

• Yaourt de brebis aux poires, au miel et aux amandes

• Smoothie aux fruits de saison et muesli aux flocons d’avoine et aux noisettes

Régime crétois : recette de yaourt de brebis au miel et aux amandes

Pour 1 personne

120 g de yaourt de brebis

30 g de muesli sans sucre

1 C. de miel

1 C. d’huile d’olive de qualité

Le jus d’un quart de citron

100 à 125 g de poire

Une dizaine d’amandes

Pincée de cannelle

Préparation

Tout d’abord, pour réaliser cette recette crétoise, lavez d’abord puis épluchez la poire.

Ensuite, cassez-le en petits cubes.

Mélangez-le avec de la cannelle et du jus de citron.

Ensuite, dans un bol, mélangez le yaourt de brebis avec le miel et l’huile d’olive. À ce stade, vous devriez obtenir un mélange homogène.

Ensuite, placez dessus les dés de poire, le muesli et les amandes grossièrement hachées.

Accompagnez cette recette d’une boisson chaude non sucrée pour un petit-déjeuner parfait !

Régime méditerranéen : recettes et idées de menus pour le déjeuner et le dîner

Dans le régime méditerranéen, les recettes du déjeuner et du dîner sont sensiblement les mêmes.

Lors de ces deux repas, il est important de faire la part belle aux légumes frais de saison ainsi qu’aux grains entiers et aux protéines végétales.

Aussi, il est recommandé d’alterner légumes cuits et crus pour maximiser l’apport en nutriments essentiels.

Régime méditerranéen : recette de légumes farcis au quinoa et au saumon

Pour 2 personnes

1 poivron jaune + 1 demi

2 tomates farcies

80 g de quinoa cru

70 g de fromage de chèvre frais

180 g de saumon frais

1 gousse d’ail

1/2 oignon rouge

Un bouquet de ciboulette

1 C. d’huile d’olive de qualité

1/2 citron jaune

Sel poivre

Préparation

Tout d’abord, pour réaliser la recette crétoise des légumes farcis au quinoa et au saumon, commencez par cuire le quinoa selon les instructions au dos du paquet.

Ensuite, écrasez la gousse d’ail et hachez finement l’oignon rouge.

Lavez puis coupez le demi poivron jaune en petits cubes.

Lavez puis évidez les tomates et le poivron jaune restant.

Ensuite, coupez le poivron jaune en 2 dans le sens de la longueur.

Attention, gardez la chair de la tomate que vous utiliserez plus tard dans la recette.

Ensuite, dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et jetez-y l’oignon et l’ail.

Faire revenir les légumes quelques minutes.

Ajoutez ensuite le poivre et laissez cuire une dizaine de minutes à feu moyen.

En fin de cuisson, ajouter le quinoa, le jus de citron, la ciboulette ciselée et la chair des tomates préalablement réservées.

Incorporez également le fromage de chèvre frais coupé en dés. Ajouter sel et poivre.

Ensuite, coupez le saumon en petits cubes et mélangez-les avec la farce au quinoa et au fromage de chèvre.

Enfin, garnissez les tomates et les demi-poivrons avec cette farce puis enfournez 25 à 30 minutes à 180°C (th.6).

Servez chaud vos farcis au quinoa accompagnés d’une salade verte.

  • Leave Comments