Y SOMMES-NOUS déjà ? Oui. Nous. Sommes. Vous avez fait des pas progressifs – et des répétitions ! – depuis le début de ce défi de remise en forme de quatre semaines au cours de la semaine 1 et ils sont sur le point d’ajouter une somme supérieure à ses parties.

“Chaque semaine de ce défi, vous avez développé votre endurance et votre force en toute sécurité et progressivement”, déclare Erin Calderone, MS, professeure agrégée de kinésiologie au Glendale Community College en Californie, qui a créé ce plan pour un meilleur corps. Cochez toutes vos séances d’entraînement au cours de cette dernière semaine d’entraînement et, comme prévu, vous bénéficierez de 150 minutes d’exercices aérobiques modérés et de deux séances de renforcement musculaire. C’était le plan de Calderone depuis le début : vous venez de suivre les recommandations hebdomadaires du gouvernement en matière d’exercice .

De retour à la ligne de départ, vous avez effectué un pré-test pour voir comment vous vous êtes débrouillé avec chacun de vos trois exercices de force de base. Cela vous a donné une idée de votre position par rapport aux mesures de condition physique clés, y compris votre capacité globale à vous équilibrer (équilibre sur une jambe), la force de votre haut du corps (pompes) et votre force de base (planches sur les avant-bras). Vous avez terminé en faisant une marche d’un mile et en enregistrant votre temps et votre fréquence cardiaque après l’entraînement, deux critères de votre forme cardio. Déterrez ces résultats et ayez-les à portée de main, car à la fin de cette semaine, vous vous testerez à nouveau et mesurerez vos progrès.

“J’aide tous mes clients à suivre leurs mesures”, déclare Greg Hasberry, propriétaire du studio d’entraînement Elite Fitness & Figure à Birmingham, AL, qui a été votre principal motivateur ces dernières semaines et un survivant de la maladie rénale depuis plus d’une décennie. . “Tous les mois ou tous les deux mois, s’ils perdent de la vitesse, nous examinons ensemble leur historique de forme physique. Cela les incite généralement à continuer avec un intérêt renouvelé.

Essayez-le, vous pourriez aussi vous inspirer pour continuer.

Pourquoi Hasberry aide toujours à lutter contre les maladies rénales

Ayant été au sommet de sa forme physique en tant que powerlifter, Hasberry a suivi un cours intensif sur ce qu’était la vie avec une maladie chronique lorsqu’il a été pris au dépourvu par une maladie rénale . Les années qu’il a passées en dialyse lui ont appris à quel point il peut être difficile de faire même l’entraînement le plus simple face à la fatigue et aux traitements médicaux réguliers.

Ainsi, après avoir reçu une greffe de rein vitale il y a sept ans, Hasberry s’est engagé à payer au suivant. Lui et l’ami qui lui a fait don d’un rein ont lancé un appel pour collecter des fonds pour les greffes. Et Hasberry a continué à partager son expérience avec les maladies rénales pour souligner le besoin de donneurs de rein et d’éducation entourant le processus.

“Les fondateurs de NowIncluded m’ont demandé en tant que panéliste d’aider à sensibiliser la communauté noire à la santé et aux soins de santé”, déclare Hasberry à propos de son travail avec le groupe de défense qui cherche à construire des “communautés de couleur plus saines” grâce à un meilleur accès à l’information. Il était heureux d’obliger et de mettre un visage sur une statistique qui donne à réfléchir sur les maladies rénales.

Selon la National Kidney Foundation, les Noirs américains sont plus de trois fois plus susceptibles d’avoir une insuffisance rénale que les Américains blancs. Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine , une variation génétique plus courante chez les Noirs américains accélère à la fois la progression de la maladie rénale et augmente le risque d’insuffisance rénale.

Hasberry lui-même n’a découvert que son insuffisance rénale inattendue pourrait avoir un lien génétique après que son père ait également été diagnostiqué plus tard avec une maladie rénale. En racontant son histoire, il espère donner aux autres des connaissances sur la maladie.

Semaine 4 : Terminez en force et marquez vos progrès

Maintenant, revenons à votre routine d’entraînement pour la poussée finale de la semaine 4. Cochez les séances d’entraînement ci-dessous et vous êtes prêt pour la grande révélation : jusqu’où votre niveau de forme physique est-il venu.

Plan d’entraînement de la semaine 4

Lundi : Marchez pendant 40 minutes.

Avez-vous essayé d’utiliser la technologie pour suivre votre distance ? Si non, essayez-le. “C’est amusant de voir jusqu’où vous pouvez marcher dans un laps de temps donné, et cela peut être utile pour vous mettre au défi lors de futures promenades”, déclare Calderone, qui recommande des applications conviviales telles que MapMyWalk ou Strava qui s’appuient sur le GPS . mesurer la distance.

Mardi : Faites votre entraînement de renforcement musculaire.

Donnez à ces mouvements de force votre tout cette semaine. Vous effectuerez à nouveau trois tentatives pour chaque exercice. Comme toujours, portez une attention particulière à l’utilisation de la forme appropriée .

Équilibre à une jambe

Prenez le temps le plus long que vous avez réalisé la semaine dernière et ajoutez trois à cinq secondes à au moins une (et, espérons-le, deux) de vos tentatives cette semaine. “N’oubliez pas : plus votre équilibre est bon, moins vous risquez de tomber”, explique Calderone.

Planche d’avant-bras

Essayez d’ajouter cinq secondes supplémentaires à au moins une de vos tentatives cette semaine. “Plus votre tronc est fort, meilleure est votre posture et moins vous êtes susceptible d’avoir mal au dos”, ajoute Calderone.

Des pompes

Essayez d’ajouter un représentant supplémentaire à chacune de vos trois tentatives cette semaine, suggère Calderone. “Avoir une bonne force du haut du corps est important pour la forme physique et la fonction globale.”

Mercredi : Marchez pendant 35 minutes.

Jouez à un jeu lors de cette promenade pour passer le temps et rendre les choses intéressantes. Choisissez un point au loin et accélérez jusqu’à ce que vous atteigniez ce point, puis reprenez votre allure habituelle. Répétez cela plusieurs fois pendant la marche et voyez combien de “sprints” vous pouvez accumuler. Pousser votre rythme par intermittence comme cela peut vous aider à augmenter votre capacité cardio au fil du temps, explique Calderone.

Jeudi : Répétez l’entraînement de force du mardi.

Vendredi : Marchez pendant 40 minutes.

Samedi : Marche 35 minutes.

Il s’agit de votre dernier entraînement de marche avant votre nouveau test. Ce n’est donc pas grave si vous en faites un exercice tranquille et que vous réservez la marche rapide pour lundi.

Dimanche : Repos ou étirement.

Vous pouvez faire à la fois des étirements du haut du corps et des étirements du bas du corps à partir de l’American Council on Exercise. Ou essayez ces exercices de rouleaux en mousse pour une autre façon de vous détendre.

C’est lundi le Fitness Test !

Alors, combien es -tu devenu plus en forme en quatre semaines ? Il est temps de le découvrir. Aujourd’hui, vous répéterez le même test que vous avez effectué le jour 1 de la semaine 1 et enregistrerez vos résultats à des fins de comparaison. Vous aurez une tentative pour chacun de vos mouvements de force, alors donnez à chacun votre concentration et vos efforts complets, dit Calderone. Prenez plusieurs minutes entre les mouvements pour récupérer.

“Voyez si vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de chronométrer vos exercices d’équilibre et de planche sur une jambe pour obtenir les résultats les plus précis”, suggère-t-elle.

Une fois que vous avez terminé vos mouvements de force, dans l’ordre indiqué ci-dessous, vous répéterez votre marche d’un mile en utilisant le même parcours que celui que vous avez utilisé lors de votre pré-test. Assurez-vous d’avoir tous les outils dont vous avez besoin pour chronométrer votre temps et revoir votre fréquence cardiaque dès que vous avez terminé. Par exemple, si vous utilisez une montre de suivi d’activité avec un moniteur de fréquence cardiaque intégré tel qu’un Fitbit , démarrez votre chronomètre dès que vous commencez votre marche. Immédiatement après avoir terminé, notez à la fois le temps et votre fréquence cardiaque.

Équilibre à une jambe

Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis enregistrez combien de temps vous avez duré.

Planche d’avant-bras

Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et assurez-vous d’enregistrer votre temps.

Des pompes

Effectuez-en autant que vous le pouvez d’affilée, en ne vous reposant pas plus de trois secondes entre les répétitions. N’oubliez pas de noter combien vous en faites.

Marchez un mille

A la fin de votre parcours, revoyez immédiatement votre temps et prenez votre fréquence cardiaque.

Évaluez vos résultats de fitness

Comparez les résultats de votre pré-test avec ceux de votre retest—comment avez-vous fait ? Vous pouvez utiliser les mesures ci-dessous comme ligne directrice, mais la véritable mesure de devenir plus en forme est simplement de voir une amélioration. J’espère que vous êtes ravi de vos progrès (peu importe où vous atterrissez sur ces graphiques) – c’est ce à quoi consistait ce défi.

Équilibre à une jambe

Selon les normes normatives , 45 secondes était le meilleur essai moyen pour les personnes âgées de 18 à 39 ans ; le meilleur effort était de 43 secondes pour les 40 à 49 ans ; environ 42 secondes pour les 50 à 59 ans ; environ 33 secondes pour les 60 à 69 ans ; environ 22 secondes pour les 70 à 79 ans ; et environ 10 secondes pour les 80 ans et plus.

Planche d’avant-bras

Tenir entre 10 et 30 secondes est un effort solide, selon Harvard Health Medicine .

Des pompes

Selon le programme présidentiel de remise en forme des jeunes pour les 17 ans et plus, faire sept pompes pour les femmes et 18 pompes pour les hommes répond aux normes.

Marche d’un mille

Une cadence entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale après une marche rapide est considérée comme une plage saine. (Votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 moins votre âge, selon l’ American Heart Association .)

Si vous n’êtes pas satisfait d’un ou de plusieurs de vos résultats, repensez à votre parcours et voyez où vous avez peut-être déraillé. N’oubliez pas : la vie arrive. Peut-être avez-vous été occupé par des obligations familiales ou professionnelles, ou peut-être que certains des symptômes de votre maladie chronique vous ont gêné. “Le parcours de remise en forme de chacun est unique, et le corps et la situation de vie de chacun seront différents”, déclare Calderone. “Il faut du temps pour s’adapter à l’exercice, et certaines personnes mettent plus de temps que d’autres à s’adapter, alors continuez et soyez patient.”

Conseils pour garder la forme physique à venir

Vous pouvez continuer avec ce même plan d’entraînement, en répétant vos séances d’entraînement de la semaine 4 pour atteindre votre exercice recommandé chaque semaine. Vous pouvez également intégrer certaines des suggestions de Calderone ci-dessous pour continuer à améliorer votre condition physique.

Équilibre avancé sur une jambe

Maintenant que vous maîtrisez l’équilibre sur votre jambe dominante, essayez de faire le mouvement sur la jambe opposée ou fermez simplement les yeux. “Enlever les repères visuels défie vos propriocepteurs internes [neurones sensoriels dans vos muscles et tendons] pour contrôler votre posture et rend plus difficile l’équilibre”, explique Calderone. “Vous pouvez également déplacer vos membres non actifs et essayer de rester en équilibre : soulevez votre jambe vers l’avant, l’arrière et le côté, ou amenez vos bras lentement au-dessus de la tête ou sur le côté.”

Vous pouvez également faire de petites choses pour améliorer votre équilibre tout au long de la journée. “Par exemple, faire des montées sur un trottoir ou un escalier travaillera sur votre équilibre tout en renforçant les muscles des jambes, surtout si vous essayez de ne pas vous tenir à une balustrade”, explique Calderone.

Des planches encore plus résistantes

Faire progresser ce mouvement est aussi simple que de le tenir pendant de plus longues périodes ou d’augmenter son niveau de difficulté : si vous faisiez des planches sur vos genoux, par exemple, essayez-les en équilibre sur vos orteils avec vos jambes complètement étendues. “Vous ne pourrez pas tenir la version la plus avancée aussi longtemps, mais ne vous inquiétez pas, comme vous le faisiez auparavant, vous développerez votre force et votre endurance au fil du temps”, déclare Calderone.

Pompes 2.0

Continuez à ajouter un ou plusieurs répétitions à votre total chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez capable de faire 15 répétitions continues. Déjà là ou au-delà ? Il est temps d’améliorer votre version : si vous les faisiez contre le comptoir de la cuisine, essayez de les déplacer vers le sol. Si vous les faisiez sur vos genoux, faites-les sur vos orteils. Si vous les faisiez déjà sur vos orteils, jouez avec le tempo : prenez trois secondes pour descendre vers le bas, puis appuyez rapidement vers le haut.

Promenade d’un mile avec des collines

“Trouvez un itinéraire de marche avec des collines pour augmenter l’intensité et défiez votre corps de nouvelles façons”, explique Calderone. “Votre fréquence cardiaque augmentera, ce qui contribuera à améliorer la forme cardiovasculaire et l’endurance.”

La marche en montée augmente également le travail effectué par les muscles de votre chaîne postérieure, c’est-à-dire vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, ajoute Calderone. Marcher en montée ou monter un escalier peut également augmenter votre dépense calorique jusqu’à 20 %, ce qui est une bonne nouvelle si vous cherchez à perdre du poids.

Rêvez grand et poursuivez vos objectifs

Peu importe si vous choisissez de répéter ce défi ou de passer à autre chose, vous fixer des objectifs est un bon moyen de rester motivé et sur la bonne voie.

“Les meilleurs objectifs sont ceux qui sont spécifiques et significatifs pour vous, donc si vous cherchez la prochaine chose pour enflammer votre esprit de compétition, choisissez une activité que vous appréciez vraiment”, conseille Calderone. “Par exemple, si vous avez toujours voulu essayer le pickleball, échangez l’un de vos jours de marche prévus contre une leçon de pickleball.”

Hasberry est d’accord. “Je dis toujours à mes clients de choisir des objectifs réalistes et réalisables, et cela les aide à rester motivés”, dit-il. “Je me fixe aussi des objectifs pour rester motivé et me donner un but.” En plus de viser un poids corporel pour rester en forme au combat, ce survivant et défenseur des maladies rénales rêve également grand. “Je veux participer à des compétitions de jiu-jitsu et j’espère qu’un jour, je deviendrai moi-même enseignant”, dit-il.

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