Points clés à retenir
- Vous avez besoin de protéines tout au long de votre vie pour la croissance, la structure cellulaire, le développement musculaire et bien plus encore.
- Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre, mais une recommandation générale est que 10 à 35 % de vos calories proviennent des protéines.
- Il existe de nombreuses options en matière de collations riches en protéines, qui comprennent à la fois des protéines végétales et animales.
Les collations riches en protéines soutiennent l’énergie et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas. Bien que les barres et les shakes soient des choix populaires, il existe de nombreuses autres options de collations faciles et riches en protéines.
Collations riches en protéines
Les aliments végétaux et animaux contiennent des protéines en quantités variables. Inclure des protéines dans les collations peut aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang, à maîtriser la faim et à atteindre vos objectifs en matière de protéines.
| Quantité de protéines dans une portion de diverses collations riches en protéines | ||
|---|---|---|
| Collation | Portion | Protéine / % VQ |
| Thon en conserve | 3 onces (85 g) | 20,1 g/ 40% VQ |
| Edamame (décortiqué) | 1 tasse (155 g) | 18,4 g/ 37% VQ |
| Yaourt grec | 1 contenant (170 g) | 17,3g/ 35% VQ |
| Fromage blanc | 1/2 tasse (113 g) | 12,5g/ 25% VQ |
| Bœuf séché | 1 once (28 g) | 9,4 g/ 19% VQ |
| Beurre de cacahuète | 2 cuillères à soupe (32 g) | 7,1 g/ 14% VQ |
| Fromage | 1 once (28 g) | 6,5g/ 13% VQ |
| Oeuf Dur | 1 gros (50 g) | 6,3g/ 13% VQ |
| Amandes | 1 once (28 g) | 6g/ 12% VQ |
| Gruau | 1 tasse cuite (234 g) | 5,6 g/ 11% VQ |
| Graines de citrouille | 1 once (28 g) | 5,3g/ 11% VQ |
| Mélange montagnard | 1/4 tasse (38 g) | 5,2 g/ 10% VQ |
| Pois chiches rôtis | 1/4 tasse (41 g) | 3,6 g/ 7% VQ |
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
En général, 10 à 35 % de vos calories quotidiennes totales proviendraient idéalement des protéines. Ainsi, un régime de 2 000 calories par jour fournirait 50 à 175 grammes de protéines.
Cependant, les besoins en protéines doivent être individualisés. La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour peut dépendre de facteurs tels que :
- Âge
- Genre
- Niveau d’activité physique
- Conditions médicales existantes
Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines :
- Incluez des protéines à chaque repas ou collation.
- Considérez les sources de protéines non animales (haricots, lentilles, noix, graines, etc.)
- Utilisez des noix, des graines et d’autres sources de protéines comme garnitures.
- Ajoutez de la poudre de protéines, du beurre de noix ou d’autres sources de protéines aux smoothies.
- N’oubliez pas que les grains entiers contiennent des protéines.
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Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments dont vous avez besoin en grande quantité chaque jour.
Les protéines sont des molécules complexes constituées de longues chaînes d’acides aminés. Il existe de nombreux types différents de protéines dans votre corps, qui jouent toutes un rôle essentiel, notamment les suivants :
- Fournir un support structurel aux cellules.Des protéines spécifiques ont des fonctions structurelles dans votre corps, y compris au sein des cellules. Le collagène, une protéine très abondante, apporte structure et force à la peau, aux os, au cartilage et aux tendons.
- Construire et réparer les cellules, les tissus et l’ADN.Les protéines spécialisées sont responsables de la fabrication et de la réparationdésoxyribonucléiqueacide (ADN), qui contient votre code génétique.Les protéines et les acides aminés sont également essentiels à la construction et à la réparation des muscles.
- Agissant comme messagers chimiques.Les hormones sont des types de protéines qui envoient des signaux à d’autres hormones et cellules dans tout le corps, leur permettant ainsi de remplir des fonctions essentielles.
- Aide aux réactions chimiques.Les enzymes sont un autre type de protéines. Les enzymes déclenchent et accélèrent les réactions chimiques dans votre corps, ce qui facilite leur apparition.
- Réguler votre appétit.Les protéines alimentaires supprimentghréline, une hormone qui augmente l’appétit. Inclure des protéines aux repas et aux collations peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas.
- Aider à la croissance et au développement.Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement des enfants et des adolescents, car elles construisent les tissus, les muscles et les cellules et jouent un rôle essentiel dans la production et la libération d’hormones.
- Soutenir votre système immunitaire.Votre système immunitaire contient de nombreux anticorps, qui sont des protéines qui assurent la défense contre les maladies et les infections.
- Fournir une source d’énergie.Lorsque les glucides et les graisses sont rares, votre corps peut utiliser les protéines pour générer de l’énergie. Si nécessaire, votre corps décompose les protéines en acides aminés qui peuvent être utilisés pour fabriqueradénosine triphosphate(ATP).
