De quelle quantité de sodium avez-vous réellement besoin chaque jour ?

Le sodium est un minéral clé qui aide à équilibrer les liquides et soutient la fonction musculaire et nerveuse, et le sel est la principale source alimentaire. La plupart des adultes devraient viser environ 1 500 milligrammes (mg) par jour et essayer de ne pas dépasser 2 300 mg.

Apport quotidien en sodium

Les femmes peuvent bénéficier d’un apport en sodium inférieur à celui des hommes.Cela dit, les femmes devraient viser à en consommer 1 500 mg par jour.

Même si une consommation excessive de sel peut affecter davantage les femmes que les hommes, il est néanmoins recommandé aux hommes de plus de 14 ans de ne pas dépasser 2 300 mg par jour, avec un apport idéal de 1 500 mg.

L’âge est le principal facteur qui influence la quantité de sodium dont une personne a besoin quotidiennement. Les besoins en sodium selon la tranche d’âge peuvent varier.

L’état de santé d’une personne dicte souvent la quantité de sodium saine. Les personnes atteintes de maladies chroniques qui pourraient être affectées par l’apport en sodium, comme les maladies cardiaques, devraient parler de leurs besoins en sodium à leur médecin. 

Comment savoir si vous avez consommé trop de sodium ?

Votre corps vous donnera des signes indiquant que vous avez consommé trop de sodium, tels que :

• Ballonnements
• Prise de poids
• Gonflement
• Maux de tête

Bon nombre de ces signes et symptômes se développeront dans les jours qui suivront la consommation de grandes quantités de sodium ou le dépassement constant de vos besoins quotidiens.

Si vous mangez trop de sodium un jour, vous risquez de monter sur la balance le lendemain et de constater que vous avez pris du poids du jour au lendemain. Cette prise de poids est due à la rétention d’eau, car le sodium amène le corps à retenir l’eau, ce qui entraîne un poids en eau.

Et si on ne consommait pas assez de sodium ?

Le terme médical désignant un manque de sodium, également appelé carence en sodium, est l’hyponatrémie. Les symptômes et les signes de l’hyponatrémie dépendent de la gravité. Pour un cas bénin, vous ne remarquerez peut-être aucun symptôme. Cependant, à mesure que les niveaux de sodium deviennent dangereusement bas, vous pourriez ressentir :

• Nausées et vomissements
• Maux de tête
• Confusion
• Fatigue
• Pression artérielle basse
• Perte d’énergie
• Crampes, contractions musculaires ou faiblesse musculaire
• Agitation
• Irritabilité
• Saisies
• Coma

Dans les cas les plus graves, les personnes devront peut-être être admises dans un établissement de santé pour recevoir du sodium par voie intraveineuse.

Façons de réduire votre consommation quotidienne de sel

Réduire sa consommation de sodium peut paraître compliqué, d’autant plus que de nombreux aliments contiennent des niveaux élevés de sodium. Cependant, il existe des moyens simples de le faire, qui seront à la fois efficaces et faciles. Ils comprennent :

• Manger des aliments frais: Les aliments frais, comme les fruits, les légumes et la volaille sans peau, contiennent tous moins de sodium que les aliments transformés. Réduire les aliments transformés contenant beaucoup de conservateurs et les remplacer par des aliments frais réduira naturellement votre consommation. 
• Choisir des options sans sodium: De nombreux aliments riches en sodium, comme la sauce soja, proposent des options faibles en sodium. Choisissez-les plutôt.
• Utiliser des herbes et des épices pour la saveur: Souvent, les gens utilisent du sel pour rehausser la saveur d’aliments autrement fades. Au lieu de chercher du sel, essayez des épices ou des herbes. De cette façon, vous limiterez votre consommation de sodium tout en savourant vos aliments préférés.
• Limiter les condiments et les accompagnements: Ceux-ci sont souvent riches en sodium. Pour réduire votre consommation, vous devrez limiter ces options alimentaires.

Sodium contre sel

Les termes « sodium » et « sel » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils sont différents. Le sel est composé de chlorure de sodium. Bien que le sel contienne du sodium, il n’est pas composé uniquement de sodium. La composition chimique du sel est de 40 % de sodium et 60 % de chlorure.

Le sel est un additif utilisé pour aromatiser certains aliments. Le sodium, quant à lui, se trouve souvent naturellement dans les aliments. Il est également ajouté aux aliments qui contiennent de nombreux conservateurs ou subissent une transformation plus approfondie.

Aliments contenant moins de sodium

Les aliments frais, comme les fruits, les légumes et les viandes maigres, contiennent moins de sodium. Ce sont les meilleures options lorsque vous souhaitez supprimer une partie du sodium de votre alimentation.

D’autres aliments faibles en sodium comprennent :

• Céréales entières, riz brun ou sauvage, quinoa
• Poissons et crustacés
• Dinde ou coupes maigres de bœuf et de porc
• Noix et graines non salées
• Pois secs, haricots et lentilles
• Légumes ou haricots en conserve portant l’étiquette « faible teneur en sel » ou « sans sel ajouté »
• Œufs
• Pâtes à grains entiers, flocons d’avoine ou pain
• Yaourt ou lait faible en gras
• Fromages à teneur réduite en sodium
• Margarine non salée
• Vinaigrettes et condiments à faible teneur en sodium
• Herbes et épices