Aliments riches en vitamine D et en fer

La vitamine D et le fer sont deux nutriments essentiels très importants dont l’organisme a besoin pour la formation et le fonctionnement normaux du sang, des cellules, des os et des muscles. Le fer joue un rôle vital dans la formation des globules rouges ; et des parties de protéines telles que l’hémoglobine et la myoglobine qui aident à transporter l’oxygène dans tout le corps. La vitamine D aide à réguler l’absorption du calcium et aide également à réguler le taux de calcium dans le sang. La vitamine D est également nécessaire à la formation des os et des dents. Il est important de maintenir les niveaux optimaux de vitamine D et de fer dans le corps afin d’éviter diverses maladies et troubles de santé. La dose quotidienne recommandée de vitamine D et de fer est facilement disponible à partir de l’apport alimentaire. Par conséquent, planifier soigneusement le régime alimentaire est très important.

Le fer alimentaire est disponible sous 2 formes ; c’est-à-dire hémique et non hémique. Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme et il est présent dans les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande rouge, la volaille, etc. Le fer non héminique est généralement présent dans les aliments végétaux tels que les lentilles et les haricots. On le trouve également dans le commerce sous forme de fer ajouté dans les aliments enrichis ou enrichis en fer.

La meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil. La vitamine D est disponible dans des produits alimentaires limités. Les aliments les plus courants qui fournissent de la vitamine D au corps sont :

• Lait
• Jaunes d’œuf
• Thon en conserve
• Poissons gras comme le saumon
• Oeufs de poisson (œufs, caviar)
• Champignons cultivés sous lumière UV
• huile de foie de morue
• Tofu
• Aliments enrichis tels que céréales pour petit-déjeuner, farines d’avoine, etc.

Les autres aliments généralement recommandés pour une personne ayant un faible taux de fer et de vitamine D sont les suivants :

Comme mentionné précédemment, les protéines animales sont riches en fer héminique qui est facilement absorbé par l’organisme. Les aliments tels que le bœuf, le foie, le poulet, le porc et d’autres viandes rouges fournissent une bonne quantité de fer hémique au corps. Des études ont montré que les femmes jusqu’à l’âge de 50 ans ont besoin d’au moins 18 milligrammes de fer par jour. Tous les autres adultes ont besoin d’environ 8 milligrammes de fer par jour. Il est donc conseillé d’augmenter l’apport en protéines riches en fer pour maintenir un taux de fer normal dans l’organisme. Parmi tous les aliments contenant du fer héminique, le foie est en tête de liste. Chez les patients souffrant d’anémie causée par une carence en fer, le foie d’animal est le meilleur choix alimentaire car il fournit une bonne quantité de fer en plus du folate et de la vitamine B12. Ces 3 nutriments sont particulièrement nécessaires pour vaincre naturellement l’anémie ferriprive. 3,5 onces ou 100 g de foie de bœuf fournissent 6. 5 mg de fer soit 36 ​​% des besoins en fer recommandés. Outre le foie, d’autres abats tels que les reins, le cerveau et le cœur fournissent également une bonne quantité de fer au corps. Il a été constaté que le bœuf nourri à l’herbe fournit une plus grande quantité de fer ainsi que des vitamines A et E et d’autres antioxydants anti-cancer par rapport au bœuf nourri au grain. Une étude récente a montré que les femmes qui consomment régulièrement de la viande rouge retiennent mieux le fer dans leur système que celles qui prennent des suppléments de fer.

Les protéines végétales fournissent du fer non hémique. Il est conseillé de prendre du fer non hémique avec de la vitamine C car l’absorption du fer non hémique est améliorée en présence de vitamine C. Les protéines végétales riches en protéines hémiques comprennent le soja, les haricots rouges, les lentilles, les haricots de Lima, les haricots noirs. , haricots blancs, haricots pinto, etc. Il est également recommandé d’inclure régulièrement des légumes à feuilles vertes tels que les épinards et le chou frisé, car ils augmentent l’apport en fer par l’organisme. Les épinards sont considérés comme ayant une très bonne quantité de fer. 3,5 onces ou 100 g d’épinards cuits fournissent environ 3,6 mg de fer ou 20 % de l’apport en fer recommandé. En plus du fer, les épinards contiennent de la vitamine C qui aide à l’absorption du fer. C’est une source de fer idéale pour les personnes qui suivent un régime végétarien.

La meilleure source de vitamine D par l’alimentation provient des fruits de mer. Les poissons gras tels que l’espadon, le saumon, le thon, l’huile de foie de morue, la sardine, etc. sont une bonne source de vitamine D alimentaire. D’autres fruits de mer tels que les crevettes, le crabe, le flétan, etc. sont également riches en fer. On dit qu’un adulte a besoin d’au moins 600 unités internationales de vitamine D chaque jour. A partir de 70 ans, les besoins quotidiens en vitamine D augmentent de 200 unités internationales. Il est donc conseillé d’inclure des fruits de mer dans l’alimentation régulière pour augmenter le niveau de vitamine D dans le corps. Les sardines sont particulièrement appréciées pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Les sardines en conserve sont facilement disponibles sur le marché.

Un grand nombre de produits alimentaires sont disponibles sur les marchés qui sont enrichis avec des nutriments spécifiques. Selon la Food and Drug Administration Authority des États-Unis, les aliments enrichis sont un groupe de produits alimentaires contenant des nutriments ajoutés dans des quantités et des limites standard. Les produits alimentaires sont facilement disponibles sur les marchés riches en fer et en vitamine D. Certains de ces produits alimentaires comprennent les céréales pour petit-déjeuner, le pain, la farine d’avoine, le jus d’orange emballé, le lait, le fromage, les barres pour le petit-déjeuner, le yaourt, etc. Les détails du nutriment valeur sont imprimées sur l’emballage et les étiquettes.

La spiruline est un type d’algue bleu-vert très riche en fer. Il est connu pour sa forte saveur en plus de son profil nutritionnel. Une once de spiruline fournit environ 50 % des besoins en fer. Il est également riche en vitamine D et en autres nutriments tels que les acides aminés, les protéines, la vitamine C, la vitamine E et la vitamine B.

En plus de satisfaire les envies de sucreries et de desserts, le chocolat noir fournit également du fer au corps. Une once de chocolat noir fournit environ 20 % des besoins quotidiens en fer.

Les fruits secs et les noix comme les pistaches et les raisins secs ont une teneur élevée en fer. Ce sont des collations idéales et peuvent être emportées entre les repas en cas de sensation de faim. Les pruneaux et les figues sont d’autres sources de fer.

Les crustacés ont une teneur élevée en fer. Les autres sources de fer comprennent les palourdes, les huîtres et les moules. Les fruits de mer contiennent du fer héminique qui est facilement absorbé par l’organisme. Cependant, la teneur en fer des palourdes varie en fonction de la variété de palourdes consommée. 3,5 onces ou 100 grammes de crustacés fournissent environ 28 mg de fer, ce qui représente 155 % de l’apport quotidien recommandé.

Les graines de citrouille sont un excellent choix de collation car elles sont savoureuses et remplies de nutriments, y compris le fer. 1 once ou 28 grammes de graines de citrouille fournissent environ 4,2 mg de fer. Cela représente environ 23 % de la dose quotidienne recommandée de fer.

Le quinoa est un aliment semblable à une céréale qui a gagné en popularité ces dernières années en raison de sa valeur nutritive. En plus de tous les autres nutriments, cette pseudo-céréale est riche en fer. Une tasse ou 185 g de quinoa cuit contient 2,8 g de fer.

Le tofu est un aliment à base de soja particulièrement populaire dans les pays asiatiques. Il peut être cuit et transformé de multiples façons et peut également être utilisé pour faire des salades. Une demi-tasse de tofu (126 g) fournit environ 3,6 mg de fer, ce qui représente environ 19 % des besoins quotidiens en fer.

Le fer et la vitamine D sont des nutriments très importants dont le corps humain a besoin. Une carence en ces nutriments peut entraîner de multiples troubles et problèmes de santé. Il est conseillé de suivre une alimentation saine et de s’assurer que ces nutriments proviennent autant que possible de l’alimentation pour prévenir les troubles de carence en nutriments.