Créatine : ce qu’elle fait, avantages, suppléments et sécurité

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une source naturelle d’énergie qui aide vos muscles squelettiques à se contracter (se contracter). Cela aide à créer un apport constant d’énergie dans vos muscles afin qu’ils puissent continuer à travailler, surtout pendant que vous faites de l’exercice.

Environ la moitié de l’apport de créatine de votre corps (1 à 2 grammes/jour, soit environ la taille de 1 à 2 bonbons) provient de votre alimentation, en particulier des aliments riches en protéines tels que :

• Viandes rouges (porc, veau et bœuf).
• Fruits de mer (poissons et crustacés).
• Lait animal (comme le lait de vache, de chèvre et de brebis).

Votre corps produit naturellement l’autre moitié dans votre foie, vos reins et votre pancréas. Ils fournissent environ 95 % de la créatine à vos muscles squelettiques pour qu’elle l’utilise pendant l’activité physique. Le reste va à votre cœur, à votre cerveau et à d’autres tissus.

Les fabricants fabriquent également des suppléments de créatine. Certaines personnes prennent des suppléments de créatine parce qu’elles s’entraînent beaucoup ou parce qu’elles ne consomment pas suffisamment de créatine dans leur alimentation. Les suppléments de créatine existent sous forme de :

• Poudres.
• Comprimés.
• Capsules.
• Liquides.
• Barres énergétiques.

Est-il sain de prendre de la créatine ?

Des études montrent que de nombreuses personnes peuvent prendre des suppléments de créatine sans danger. Cependant, il n’existe pas suffisamment de preuves pour savoir si vous êtes sans danger si vous :

• Vous êtes enceinte ou allaitez.
• Souffrez de diabète.
• Vous souffrez d’une maladie rénale.
• Vous avez une maladie du foie.

Si vous souffrez de trouble bipolaire, la créatine peut également augmenter votre risque de manie.

Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre de la créatine pour vous assurer qu’elle est sans danger pour vous.

La créatine fait-elle prendre du muscle ?

Ça dépend. Des études montrent que la prise régulière de créatine, l’haltérophilie et l’exercice physique peuvent contribuer à augmenter la croissance musculaire chez les personnes âgées de 18 à 30 ans. Cependant, il n’y a pas suffisamment de recherches pour affirmer que la créatine aide à développer la croissance musculaire chez les personnes de plus de 65 ans ou chez les personnes atteintes de maladies qui affectent leurs muscles.

Pourquoi les gens prennent-ils des suppléments de créatine ?

De nombreux athlètes amateurs et professionnels prennent des suppléments de créatine pour faciliter leurs programmes d’entraînement et améliorer leur récupération. La créatine crée une énergie « rapide » et une force accrue, ce qui améliore vos performances sans affecter votre capacité à faire de l’exercice pendant de longues périodes (endurance aérobie).

La plupart des athlètes qui prennent des suppléments de créatine participent à des sports de puissance, notamment :

• Musculation.
• Football.
• Hockey.
• Lutte.

De plus, des études suggèrent que les suppléments de créatine pourraient aider le fonctionnement cérébral des personnes de 60 ans et plus. Cela comprend :

• Mémoire à court terme.
• Raisonnement.
• Neuroprotection (protéger les groupes de cellules nerveuses des blessures ou des dommages).

Les chercheurs étudient encore si les suppléments de créatine peuvent aider les personnes souffrant de troubles cognitifs (mentaux), notamment de démence.

Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de créatine, quel que soit votre niveau de forme physique, votre âge ou votre état de santé.

Les suppléments de créatine sont-ils recommandés aux sportifs ?

De nombreux athlètes utilisent des suppléments de créatine. Les organisations sportives professionnelles, le Comité international olympique (CIO) et la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorisent tous les athlètes à utiliser des suppléments de créatine.

Les hommes et les femmes rapportent des avantages à utiliser la créatine. Mais certaines études notent que les femmes ne gagnent pas autant de force ou de masse musculaire que les hommes.

Quel est le type de supplément de créatine le plus courant ?

Le supplément de créatine le plus courant est la créatine monohydrate. Il s’agit d’un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d’exercices de résistance de courte durée et de haute intensité, tels que l’haltérophilie, le sprint et le vélo. Les autres formes de créatine ne semblent pas présenter ces avantages.

Que se passe-t-il lorsque vous commencez à prendre de la créatine ?

La majeure partie de la créatine est acheminée vers vos muscles squelettiques, qui la convertissent en un composé de créatine et d’acide phosphorique (phosphocréatine ou créatine phosphate). La phosphocréatine aide ensuite à créer de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est une source d’énergie que vos cellules utilisent lorsque vous faites de l’exercice. Ainsi, la créatine aide à maintenir un apport d’énergie continu à vos muscles lors d’exercices ou de levages intenses.

En plus de fournir plus d’énergie et de contribuer à augmenter la croissance musculaire, la créatine aide à :

• Accélérer la récupération musculaire. Lorsque vous faites du sport, vous créez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Au fur et à mesure que vous récupérez, les micro-déchirures de vos fibres musculaires guérissent et vos muscles deviennent plus forts. La créatine aide à activer les cellules satellites de vos muscles, qui aident les micro-déchirures à guérir.
• Augmenter les hormones anabolisantes. Les hormones anabolisantes contribuent à la croissance et à la réparation des tissus. Ils comprennent l’insuline, l’hormone de croissance humaine (hGH), les œstrogènes et la testostérone.
• Augmente la teneur en eau des cellules musculaires. Une meilleure hydratation cellulaire peut augmenter la croissance musculaire et réduire la déshydratation et les crampes musculaires.

La créatine peut également augmenter la quantité de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut améliorer votre mémoire.

Dois-je prendre de la créatine tous les jours ?

Votre corps est unique et la quantité de créatine que vous prenez et la fréquence à laquelle vous la prenez dépendent de nombreux facteurs. Avant de prendre de la créatine, parlez-en à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous pouvez prendre de la créatine en toute sécurité, ainsi que le dosage approprié.

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?

Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, vos niveaux de créatine chuteront progressivement au cours des prochaines semaines. Votre corps produira toujours de la créatine naturellement, mais vous pourriez ressentir des effets secondaires à mesure que vous vous adapterez à des niveaux de créatine plus faibles. Ces effets secondaires peuvent inclure :

• Fatigue.
• Perte de masse musculaire.
• Perte de poids.
• Une diminution à court terme de la production naturelle de créatine.

Vous devriez être capable de maintenir une force supplémentaire grâce à des exercices réguliers, mais vous ne constaterez probablement pas d’amélioration continue.

Quels sont les avantages de prendre de la créatine ?

Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, des études montrent que la prise de suppléments de créatine peut :

• Améliorer leurs performances physiques.
• Aide leur récupération après un exercice intense.
• Augmenter leur masse musculaire.
• Prévenez les blessures musculaires graves ou réduisez la gravité des blessures musculaires.
• Aidez les athlètes à tolérer une activité plus intense.
• Réduit la déshydratation et les crampes.
• Minimisez la tension musculaire, y compris les tensions et les tractions musculaires.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous constaterez peut-être des gains musculaires plus importants en prenant des suppléments de créatine, car vous n’obtenez pas de créatine de source animale. Cependant, l’augmentation des niveaux de créatine dans vos muscles peut prendre plus de temps.

En plus de leurs bienfaits sportifs, les suppléments de créatine peuvent bénéficier aux personnes qui ont :

• Maladies neurodégénératives, telles que la dystrophie musculaire, la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.
• Diabète.
• Arthrose.
• Fibromyalgie.
• Conditions qui affectent le métabolisme de la créatine.
• Conditions qui affectent la façon dont la créatine est transportée dans votre corps.
• Flux sanguin insuffisant vers votre muscle cardiaque (ischémie myocardique).

À quel point la créatine vous fait-elle grossir ?

Cela dépend de votre routine d’exercice. Mais certaines études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de créatine peuvent gagner de deux à quatre livres de masse musculaire supplémentaires au cours de quatre à 12 semaines d’exercice régulier par rapport aux personnes qui ne prennent pas de créatine.

Les gains de créatine sont-ils permanents ?

Si vous continuez à prendre de la créatine, à faire de l’exercice et à manger les meilleurs aliments pour alimenter votre entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir la force que vous gagnez en prenant de la créatine.

Quels sont les effets négatifs de la créatine ?

La créatine est un complément relativement sûr. Cependant, les effets secondaires peuvent inclure :

• Prise de poids due à la rétention d’eau.
• Vertiges.
• Nausées et vomissements.
• Diarrhée.
• Transpiration excessive (hyperhidrose).

Si vous développez l’un de ces effets secondaires après avoir pris de la créatine, divisez la quantité que vous prenez chaque jour en doses plus petites. Prenez ces petites doses tout au long de la journée plutôt que d’un seul coup.

Quand dois-je appeler un professionnel de la santé ?

Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre de la créatine. Ils procéderont probablement à un examen physique et poseront des questions, notamment :

• Souffrez-vous actuellement d’une maladie, notamment du diabète, d’une maladie rénale ou d’une maladie du foie ?
• Prenez-vous des médicaments, des vitamines ou d’autres suppléments ?
• Pourquoi veux-tu prendre de la créatine ?
• Quels sont vos objectifs ?
• Êtes-vous enceinte ou envisagez-vous de le devenir ?
• Est-ce que vous allaitez actuellement ?

Ils vous recommanderont le meilleur supplément de créatine et le meilleur dosage.

C’est également une bonne idée de parler à un professionnel de la santé si vous ressentez des effets secondaires après avoir pris de la créatine.