10 meilleures poses de yoga pour l’ostéoporose – arbre, triangle, guerrier, chameau, cadavre

L’ostéoporose est le nom donné à l’amincissement des os qui peut entraîner des conditions douloureuses ainsi que des fractures. Les différents facteurs de risque d’ostéoporose sont l’âge, le sexe, le poids corporel inférieur au poids idéal, la ménopause, le tabagisme, etc.

Yoga pour l’ostéoporose: 10 meilleures poses de yoga

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de Yoga Asanas ou poses dans le seul but de prévenir et de traiter en quelque sorte cette condition. Si un individu souffre déjà de cette condition, ces poses contribuent à réduire l’inconfort. Ces poses ont été prouvées dans diverses études et essais pour aider les personnes atteintes d’ostéoporose. Certainement, les personnes avec des os cassants et des os qui sont moins flexibles devront prendre l’avis de leur médecin ou consulter un professionnel du yoga avant d’essayer ces poses.

    1. Pose d’arbre ou Vrikshasana pour l’ostéoporose

      Cet asana est la meilleure posture pour passer de l’état d’inactivité au yoga. Il favorise la stimulation des os de la hanche, des os pelviens, des os de la colonne vertébrale et des épaules. Il aide également à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes.

      • Besoin de se tenir fermement et de manière symétrique.
      • Regarde droit devant.
      • Maintenant, redressez la colonne thoracique, tirez les omoplates vers l’arrière et levez les bras.
      • Appuyez les paumes ensemble tout en étirant les bras et les coudes autant que possible.
      • Assurez-vous de ne pas s’affaisser devant en raison du poids des bras.
    2. Triangle Pose ou Trikonasana pour l’ostéoporose

      • En cela, reculez-vous contre un mur et séparez les pieds comme indiqué sur l’image.
      • Maintenant, marchez le pied gauche sur quelques pouces tout en maintenant votre équilibre.
      • Maintenant, étirez les bras horizontalement tout en tournant le pied droit perpendiculairement à la gauche comme indiqué.
      • Maintenez les bras en position tendue et respirez pendant environ une demi-minute.
      • Redressez-vous et faites la même chose pour le côté opposé.
    3. Pose de guerrier ou Veerabhadrasana (Virabhadrasana) pour l’ostéoporose

      • Pour les personnes ayant une faiblesse des jambes ou des problèmes de déséquilibre, une chaise peut être utilisée pour faire cette pose.
      • Comme illustré ci-dessus, étirez les bras horizontalement.
      • Maintenant, étirez le genou gauche à environ 90 degrés.
      • Maintenant, essayez d’étirer la jambe droite autant que possible en la gardant droite.
      • Le pied droit plat doit être placé à plat sur le sol, comme illustré sur la photo.
    4. Pose d’angle latéral ou Parsvakonasana pour l’ostéoporose

      • Écartez les pieds avec les genoux pointant dans la même direction que les orteils.
      • Étirez la jambe gauche droite.
      • Tournez un peu le pied gauche vers la droite tout en le touchant complètement au sol.
      • Maintenant, inclinez le dos des hanches et soutenez le poids des épaules sur l’avant-bras droit juste en dessous du coude.
      • Appuyez vers l’arrière avec le coude droit afin de faire tourner le tronc et la hanche gauche vers le haut.
    5. Le triangle de révolution ou Parivrtta Trikonasana pour l’ostéoporose

      Placez le pied droit carrément.

      • Posez la main gauche sur la cuisse droite et la main droite sur la hanche droite.
      • Utilisez la main gauche et les muscles du tronc pour tordre le torse et pas seulement les épaules vers la droite.
      • Gardez la main droite à l’arrière de la hanche droite.
    6. La pose de chameau ou Ustrasana pour l’ostéoporose

      • Asseyez-vous et redressez le dos à l’aide de la chaise comme indiqué sur l’image.
      • Glissez vers l’avant avec les tibias et les genoux au sol.
      • Appuyez les mains sur le siège de la chaise et soulevez. Appuyez doucement vers l’avant juste en dessous du nombril avec les épaules en arrière de l’avant de la chaise.
  1. Pose de chien orientée vers le bas ou Adho Mukha Svanasana pour l’ostéoporose

    Cette pose est une transition importante du virage arrière au virage avant. Il stimule également les corps vertébraux postérieurs ainsi que les éléments osseux de nombreuses articulations facettaires de la colonne vertébrale et exerce une pression importante d’avant en arrière sur les hanches, le bassin, les épaules ainsi que les bras.

    • Tenez-vous face à un mur à environ 16 pouces de celui-ci.
    • Prendre soin de conserver la colonne vertébrale légèrement arquée ou neutre commence à déplacer le torse vers l’avant en se pliant au niveau des hanches mais pas à la taille.
    • Tout comme en cas de pont suspendu, les omoplates, bien que derrière, vous maintiennent.
    • Faites un pas en avant pour sortir de cette pose.
  2. Supta Padangusthasana ou étirement des jambes inclinables pour l’ostéoporose

    C’est l’un des rares exercices de flexion vers l’avant qui ne vous oblige pas à courber votre dos vers l’avant. Il est absolument idéal pour les patients atteints d’ostéoporose dans le sens où il engage presque tous les muscles et sollicite presque tous les os sous le cou. Il s’agit de savoir combien vous pouvez étirer.

    • Allongez-vous sur le dos.
    • Étirez l’arrière du corps des talons à l’occiput du crâne. Conserve l’arche naturelle derrière la taille mais ferme avec les muscles abdominaux. La couverture comme indiqué sur l’image aide à maintenir la voûte lombaire.
    • Au début, les deux genoux pliés, soulevez la cuisse droite verticalement.
    • Ayez une ceinture autour de la voûte plantaire du pied droit, comme illustré.
    • Redressez la jambe droite même si cela nécessite de renoncer à une partie de l’élévation.
    • Remontez la ceinture à l’aide des doigts jusqu’à ce que les coudes deviennent droits.
    • Ensuite, utilisez vos épaules pour une tension supplémentaire sur le pied en les rapprochant derrière vous vers la colonne vertébrale.
    • Il faut faire attention à ne pas tendre les muscles du périnée ou de la gorge.
    • Restez dans cette posture, respirez doucement, pendant environ une demi-minute, puis pliez lentement le genou, descendez la cuisse jusqu’à ce que le pied soit sur le tapis, reposez-vous un instant puis faites la même chose avec la jambe gauche.
  3. Marichyasana pour l’ostéoporose

    Vous devez choisir l’une des deux poses illustrées sur la photo, mais celle que vous choisissez, commencez par la plus facile: faire la plus difficile au début peut causer des blessures au dos.

    • Commencez par vous tenir debout et face à une chaise avec les mains sur les hanches.
    • Soulevez la jambe droite en plaçant le pied bien droit sur le siège de la chaise, les orteils vers l’avant. Passez votre main gauche à l’extérieur du genou droit.
    • Tirez doucement tout le côté gauche vers l’avant et vers le côté droit. Placez la main droite sur la hanche droite pour la stabiliser. Maintenant, tournez le torse vers la droite autour de l’axe de la colonne vertébrale, le bassin restant stable et face à la chaise.
    • Faites pivoter tout le torse, en restant vertical et en maintenant les deux épaules à niveau.
    • La tête au niveau et tournée autant que le torse, respirez environ une demi-minute.
    • Relâchez lentement la main gauche et le pouce droit, abaissez le pied droit et répétez-le avec la jambe gauche.
  4. Savasana ou cadavre posent pour l’ostéoporose

    Une fois les exercices terminés, il est important que le corps se repose et pour ce faire, vous devez faire la pose de Savasana ou de cadavre.

    • Allongez-vous sur le dos, les jambes tournées et les paumes vers le haut.
    • Étirez les talons loin des genoux; étirer l’arrière du cou loin des épaules et étirer les fesses loin de la taille.
    • Rapprochez les omoplates et détendez le haut des épaules.
    • Ferme tes yeux.
    • Reposez-vous dans cette posture et respirez pendant environ cinq minutes.

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