Conseils pour maintenir les niveaux de glycémie tout au long de la journée

Le glucose est le carburant de base utilisé par les cellules du corps pour produire de l’énergie. Bien que le corps stocke du glucose sous forme de glycogène et puisse utiliser des graisses et même des protéines pour la production d’énergie, nous dépendons en grande partie d’un apport constant de glucose provenant des aliments. À mesure que la glycémie descend à des niveaux inférieurs, une personne se sent fatiguée, irritable, somnolente et a des difficultés à se concentrer.

Normalement, le corps maintient les taux de glucose dans le sang dans une fourchette étroite. Cela garantit que la glycémie ne baisse pas à des niveaux dangereusement bas chez une personne en bonne santé. Mais même à des niveaux inférieurs dans la fourchette normale, une personne peut ressentir des symptômes que nous avons tendance à attribuer à la faim et à une glycémie basse.

 

Si vous êtes diabétique, il est essentiel de maintenir une glycémie constante. Tout comme les niveaux de glucose peuvent atteindre des niveaux dangereusement élevés chez les diabétiques, ils peuvent également chuter à des niveaux inférieurs à la normale. Ces crises hypoglycémiques liées au diabète sucré peuvent être extrêmement dangereuses. Cela peut provoquer un évanouissement d’une personne, qui à son tour peut entraîner des blessures graves, en particulier lors de la conduite, de l’utilisation de machines lourdes ou de la négociation d’un escalier.

Les diabétiques doivent également faire attention à l’acidocétose où le corps commence à décomposer les graisses et le sous-produit connu sous le nom de cétones s’accumule dans la circulation sanguine. L’acidocétose diabétique est l’une des nombreuses urgences diabétiques qui peuvent être mortelles.

Voici 10 conseils utiles pour maintenir votre glycémie tout au long de la journée, que vous soyez diabétique ou non.

Temps de repas régulier

L’heure du repas devrait être dans un intervalle de 2 heures tous les jours. Si vous déjeunez habituellement à 13 h, essayez de vous en tenir à cette heure, même si vous devrez parfois manger dès midi ou jusqu’à 14 h. Il en va de même pour le petit-déjeuner et le dîner. Une fois que vous avez manqué l’intervalle de 2 heures, vous avez essentiellement manqué un repas.

Le problème de manger trop tard pour compenser le repas que vous avez manqué est que vous risquez de gâcher votre appétit pour le prochain repas principal de la journée, ce qui aggrave le problème. N’essayez pas de manger plus lors du prochain repas pour compenser ce que vous avez manqué. C’est un moyen sûr de se sentir somnolent et de contribuer à la prise de poids. Au lieu de cela, gardez des collations nutritives à portée de main pour une bouchée rapide si vous risquez de manquer un repas.

Nombre de repas

Nous savons tous que nous ne devrions jamais manquer un repas que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, mais sommes-nous censés ne manger que 3 repas par jour? Étant donné que la plupart des adultes sont éveillés et actifs dans une certaine mesure pendant au moins 16 heures par jour, cela signifierait des lacunes sans nourriture pendant au moins 5 heures ou plus. En fait, nous devrions manger au moins 5 fois par jour – 3 repas et 2 collations – pour maintenir une glycémie constante. La taille du repas doit correspondre à l’activité à venir, de sorte que le petit-déjeuner est généralement un repas plus calorique et le dîner le plus petit.

Mangez les bons aliments

Étant donné que nos préférences personnelles et culturelles pour les aliments peuvent varier, ainsi que la disponibilité de différents aliments dans différentes régions, il n’y a aucun moyen d’identifier de manière concluante quels sont les bons aliments pour une personne. Environ 60% de chaque repas devrait être composé de glucides, mais il s’agit d’opter pour les bons glucides.

En raison de la variation des préférences gustatives d’une personne à l’autre, vous devriez regarder l’indice glycémique de vos glucides. Les glucides à faible indice glycémique (indice glycémique) libèrent du glucose lentement et sur une plus longue période de temps. Cela évite les pics soudains de glycémie qui obligent votre pancréas à sécréter plus d’insuline. Il vous soutient également jusqu’à la prochaine collation ou repas.

Distribution de calories en un jour

Les calories sont le potentiel énergétique des aliments et la quantité d’énergie dépensée dans l’activité physique. Pour l’homme adulte moyen qui souhaite maintenir un poids corporel sain, vous auriez besoin d’environ 2 500 calories par jour. Les femmes ont besoin d’un peu moins à environ 2000 calories par jour. Si vous essayez de perdre du poids, votre apport calorique quotidien devrait être inférieur d’environ 1 500 à 1 800 calories par jour.

Si vous optez pour 5 repas par jour, vous voudrez manger au moins 25% de vos calories quotidiennes dans chacun des repas principaux et 12,5% des calories par jour dans les collations entre le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi qu’entre le déjeuner et le dîner. . Ne sautez jamais le petit-déjeuner et emportez avec vous des collations faciles à manger comme des barres énergétiques au cas où vous pourriez manquer un repas. Bien que vous deviez consommer plus de calories au petit-déjeuner, évitez de manger plus de 800 calories par repas.

Évitez les sucres

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Vous pourriez penser que les aliments et les boissons sucrés sont le meilleur moyen de maintenir votre glycémie stable. En fait, c’est peut-être l’un des pires produits comestibles que vous puissiez opter. Lorsque vous consommez beaucoup de sucre, vous pouvez vous sentir bien pendant un court moment, mais le corps augmente la sécrétion d’insuline. L’insuline élimine le glucose de la circulation sanguine pour maintenir la glycémie stable.

Ainsi, le «sucre élevé» initial est de courte durée et vous plongerez ensuite dans un état de «faible taux de glucose» peu de temps après en raison des niveaux d’insuline en circulation. Tous les aliments à indice glycémique élevé ont un effet similaire. Par conséquent, les aliments et les boissons sucrés peuvent être utiles lorsque vous avez besoin d’une poussée rapide de glucose, mais doivent être évités si vous souhaitez maintenir une glycémie constante.

Exercice régulier

L’exercice est l’un des moyens non diététiques les plus efficaces de réguler la glycémie. Il ne s’agit pas de faire de l’exercice de temps en temps, mais plutôt d’être cohérent avec un programme d’exercice. Idéalement, une personne devrait faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes à la fois pendant 4 à 5 jours par semaine. Au début, pendant l’exercice, il y a une libération de réserves de glycémie, mais avec une activité soutenue, les cellules commencent à absorber le glucose.

De grandes quantités d’insuline ne sont pas nécessaires car l’absorption du glucose est le résultat d’une activité métabolique accrue due à l’exercice. Chez les diabétiques, l’ensemble du processus peut être un peu désordonné, mais l’exercice a d’autres avantages que l’effet direct sur la glycémie. De grandes réserves de graisse corporelle affectent la tolérance au glucose et avec l’exercice, la perte de poids améliore la réponse de votre corps au glucose.

Éloignez-vous de l’alcool

L’alcool est l’une des «boissons problématiques» lorsqu’il s’agit de maintenir la glycémie. Ce n’est pas seulement un problème pour les personnes qui boivent régulièrement de grandes quantités d’alcool, mais même pour les buveurs occasionnels. Au départ, l’alcool augmente la sécrétion d’insuline, entraînant une baisse de la glycémie ( hypoglycémie ). Cet effet n’est observé que pendant la consommation d’alcool et la tolérance au glucose revient à un état normal par la suite.

L’alcoolisme chronique a un effet plus prononcé et de longue date sur la glycémie. Les alcooliques épuisent leurs réserves de glycogène, la sensibilité du corps à l’insuline est réduite et l’alcool affecte même la décomposition d’autres nutriments en glucose. Il en résulte une glycémie élevée pendant des périodes prolongées, car les alcooliques courent un risque élevé de développer un diabète sucré.

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