Votre guide pour travailler à domicile avec le rhumatisme psoriasique
QUE VOUS SOYEZ NOVICE dans le travail à domicile (merci la pandémie mondiale) ou que vous ayez travaillé de cette façon toute votre carrière, le rhumatisme psoriasique (RP) peut rendre le télétravail pénible. Entre l’absence de pauses intégrées pour prendre un café ou un déjeuner avec des collègues et une séparation floue entre votre travail et votre espace de vie, vous constaterez peut-être que vos symptômes s’aggravent plus que d’habitude. Vous souffrez peut-être davantage de douleurs articulaires parce que vous êtes assis au même endroit toute la journée, ou vous manquez d’énergie à l’heure du déjeuner à cause de la fatigue. Quelle que soit votre lutte, nous savons qu’elle est réelle – les symptômes de l’AP peuvent sérieusement réduire votre productivité – sans parler de votre bonheur général.
En plus de rester au courant de vos médicaments contre l’APS (un must), vous pouvez faire d’autres choses pour améliorer votre routine de travail à domicile et la configuration pour faciliter les choses, Dieu merci ! Nous avons parlé aux experts pour vous apporter cinq conseils de génie qui vous aideront à travailler plus confortablement à domicile avec PsA – et avec de nombreuses entreprises prolongeant le travail à distance au moins jusqu’à l’été prochain, il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour apporter ces changements.
1. Facilitez-vous la journée
Planifier à l’avance est tout. C’est ce que Tanya Graham a réalisé. La femme de 42 ans d’Orange, en Californie, a souffert d’arthrite psoriasique la majeure partie de sa vie et elle travaille à domicile depuis cinq ans en tant que coach d’apprentissage et de développement. Graham a son emploi du temps réduit à une science, et cela commence par une routine matinale infaillible qui pourrait également vous préparer au succès.
Voici le problème : la raideur matinale est l’un des symptômes les plus courants de l’arthrite psoriasique, selon la National Psoriasis Foundation (NPF). Votre gonflement des articulations et votre amplitude de mouvement réduite peuvent être à leur pire lorsque vous vous réveillez le matin ou après de longues périodes de repos.
Pour lutter contre cela, soyez stratégique quant au moment où vous réglez votre alarme et accordez-vous un temps décent avant de devoir vous rendre à votre bureau, recommande Graham. Elle aime commencer à travailler vers 9 h, alors elle se réveille à 6 h 30, prend ses médicaments et donne à ses articulations le temps dont elles ont besoin pour « se déverrouiller ».
«Je passe une demi-heure ou une heure le matin à m’étirer, à écouter un podcast, à lire un roman d’amour, peu importe. Je prends ce temps pour y aller lentement, donc je n’ai pas à me précipiter dans la journée », dit-elle.
2. Prévoyez des pauses pour le mouvement et le repos
Lorsque vous planifiez votre journée, les pauses sont cruciales pour votre PsA, explique Minna Kohler, MD, directrice du programme d’échographie musculo-squelettique en rhumatologie au Massachusetts General Hospital de Boston.
« Si vous travaillez devant l’ordinateur, prendre des pauses programmées pour vous déplacer et vous étirer peut aider à réduire la raideur et la douleur articulaires », dit-elle. En fait, une enquête menée par l’organisation à but non lucratif pour l’arthrite Creaky Joints a révélé que 65 % des personnes atteintes d’AP avaient du mal à rester assises ou debout pendant de longues heures.
Graham planifie littéralement ces pauses dans son calendrier de travail. “J’ai une petite alarme sur mon téléphone toutes les heures et demie pour que je puisse faire des pauses et me promener”, dit-elle. En règle générale, elle change de lieu de travail lorsque son alarme se déclenche afin que son corps ne reste pas assis dans la même position toute la journée. Par exemple, elle commencera la journée à travailler à la table de la cuisine, puis se déplacera vers le canapé pour pouvoir étirer ses jambes, puis vers sa chaise de jeu confortable (plus sur cela plus tard) – vous voyez l’idée.
Au-delà de ces pauses plus courtes, prendre du temps dans votre journée de travail – même si c’est avant ou après le travail – pour faire de l’exercice plus formel est également une bonne idée, déclare Celine Ward, MD, professeure adjointe à la division de rhumatologie et d’immunologie à l’Université médicale de Caroline du Sud à Charleston. “Il est très important de consacrer du temps chaque jour à tout type d’activité physique comme la marche, la course, la natation”, explique le Dr Ward. “Si vous ne bougez pas, vos muscles s’affaiblissent et vos articulations peuvent devenir plus rigides qu’elles ne le sont déjà.”
Vous ne savez pas par où commencer avec une routine d’exercices ? Le Dr Ward suggère de se pencher sur l’entraînement par intervalles – essentiellement, un exercice qui combine de courtes périodes d’activité intense avec des périodes de moindre intensité ou de repos. “Il a été démontré que l’entraînement par intervalles réduit considérablement la fatigue chez les patients atteints d’arthrite psoriasique”, dit-elle.
En plus de prendre des pauses pour se déplacer, prendre des pauses pour se reposer est tout aussi important, dit Graham.
“Équilibrer vos niveaux d’énergie est la chose la plus importante avec PsA lorsque vous travaillez à domicile”, dit-elle. « Lorsque vous êtes fatigué, faites une pause. J’ai 15 à 16 heures bloquées dans mon calendrier tous les jours. Je ne prends pas de réunions ou quoi que ce soit pendant cette heure. Cette heure peut être juste moi en train de méditer, parce que mon énergie est faible, je suis épuisée et j’ai mal, alors je reste au top. Ou je prends cette heure et je fais une sieste – tout ce que je dois faire pour prendre cette pause.
3. Mangez intelligemment pendant votre journée de travail
Une autre façon de rationaliser votre journée et d’économiser de l’énergie ? Planifiez vos repas (et collations) à l’avance. Faites-le la veille au moins, encore mieux, préparez les repas le week-end.
“Par exemple, c’est l’heure du déjeuner, et j’ai le dîner d’hier soir prêt à emporter en une seule portion, donc tout ce que j’ai à faire est de le mettre au micro-ondes”, explique Graham.
Les aliments que vous mangez peuvent également avoir un impact sur votre journée de travail avec le PSA, explique le Dr Ward.
“Essayez d’avoir une alimentation saine et essayez d’éviter de prendre du poids, car le gain de poids peut diminuer la réponse aux traitements médicaux”, dit-elle. “La prise de poids peut être évitée en établissant une routine et en mangeant à des moments précis, ainsi qu’en évitant les collations entre les repas.”
Bien qu’il n’y ait pas de régime recommandé pour les personnes atteintes de PsA, suivre un régime anti-inflammatoire ou méditerranéen est une excellente option, selon la National Psoriasis Foundation (NPF). Cela signifie éviter les aliments qui peuvent favoriser l’inflammation dans le corps, comme les viandes rouges grasses, les aliments transformés, les sucres raffinés et les produits laitiers. Au lieu de cela, stockez votre cuisine avec du poisson, des fruits et des légumes dans une gamme de couleurs, de l’huile d’olive, des noix, des graines de lin et des graines de citrouille, dit le NPF.
Et n’oubliez pas : rester hydraté est très important lorsque vous souffrez d’arthrite, selon l’Arthritis Foundation. Visez au moins huit verres par jour.
“Vous devez être hydraté lorsque vous travaillez à domicile et vous ne pouvez pas vivre uniquement de café”, déclare Graham.
Il peut être utile d’obtenir une bouteille d’eau que vous aimez – Graham recommande la marque S’well ( 25-45 $, S’well ) en raison de sa forme de bouteille texturée et incurvée et de ses couvercles rabattables ( 10 $, S’well ), qui sont plus facile à saisir pour ceux qui ont les mains et les doigts douloureux.
“Le rhumatisme psoriasique peut également présenter d’autres caractéristiques inflammatoires non observées avec l’arthrose, notamment l’enthésite, l’inflammation des insertions tendineuses et la dactylite (gonflement des tissus mous de doigts entiers, également appelé doigts en saucisse)”, explique le Dr Kohler.
4. Optimisez votre espace de travail
Lorsqu’il est temps de vous connecter au travail, assurez-vous d’avoir un espace de travail confortable et fonctionnel qui tient compte des besoins de votre corps. Pour de nombreuses personnes, travailler à domicile signifie passer de 9 à 5 heures devant un ordinateur, à taper du texte. La mise en place d’un espace de travail ergonomique est cruciale, selon Creaky Joints. Voici quelques conseils pour améliorer votre configuration :
- Investissez dans des claviers ergonomiques ou utilisez un support de poignet pour aider à réduire l’enflure douloureuse.
- Utilisez une souris plus petite (comme celle-ci de Logitech , 24,99 $) qui maintient votre poignet droit pour minimiser la douleur. Il existe des souris de différentes formes et tailles qui peuvent mieux vous convenir que celle fournie avec votre poste de travail. vous pouvez également demander à votre employeur s’il est en mesure de vous offrir des options adaptées à l’arthrite.
- Assurez-vous que l’écran de votre ordinateur est à une longueur de bras de vous avec le haut de l’écran au niveau des yeux. Utilisez des livres pour l’étayer si nécessaire.
- Travaillez les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
Une chaise confortable est également indispensable. Quel que soit votre budget, recherchez une chaise avec un soutien dorsal adéquat, recommande Creaky Joints. Pour une option économique, Graham recommande de rechercher des oreillers de soutien lombaire que vous pouvez mettre sur n’importe quelle chaise que vous avez déjà ( 27,99 $, Amazon ). Si vous cherchez à faire des folies, Graham a une chaise de jeu dont elle raffole appelée XRocker ( 269,99 $, Amazon ).
Un autre conseil ? Examinez la technologie de synthèse vocale, recommande Graham. De cette façon, vous pouvez donner à vos mains douloureuses une pause de tous ces tapotements au clavier. Cela peut signifier utiliser la technologie intégrée de votre téléphone pour dicter vos e-mails ou investir dans des logiciels comme Dragon ( forfaits à partir de 150 $, Nuance ).
5. Gérez votre stress
Nous comprenons que le travail peut être stressant, même lorsque vous êtes en télétravail. Malheureusement, ce stress peut aggraver encore plus vos symptômes de PSA, contribuant à l’inflammation et à la douleur, explique le Dr Kohler. “En plus de l’activité physique, des activités telles que la pleine conscience, la méditation et le fait de rester en contact avec ses proches peuvent aider à réduire le stress et à favoriser un sentiment général de bien-être”, recommande-t-elle.
La gestion du stress est une partie importante de la gestion de votre PSA, convient le Dr Ward. Trouver une activité qui vous aide à vous détendre peut être utile, dit-elle, comme jardiner ou jouer de la musique.
L’Arthritis Foundation suggère également de garder une trace de vos symptômes de PSA et des déclencheurs possibles, y compris le stress. Cela vous donne des données avec lesquelles travailler pour déterminer quelles parties de votre journée de travail à domicile vous causent le plus de difficultés.
“J’ai un journal que j’utilise pour suivre mon niveau de douleur à différents moments de la journée, les niveaux de raideur à différents moments de la journée, les niveaux d’énergie et mes médicaments”, explique Graham. Vous pouvez même partager ces informations avec votre médecin. “S’ils n’ont pas de données, ils ne peuvent pas vous aider à le réparer.”
L’essentiel sur le travail à domicile avec PsA
Ces changements peuvent vous aider à vous sentir mieux préparé à travailler à domicile sur le long terme pendant la pandémie. Et si vous avez du mal à trouver les produits parfaits ou la stratégie de travail à domicile qui vous convient, n’hésitez pas à contacter un ergothérapeute – ces professionnels sont formés pour vous aider à trouver des solutions adaptées à vos besoins spécifiques. .
