Comment perdre du poids avec le SCI

Il peut sembler plus difficile de perdre du poids lorsque vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI). En effet, certains aliments associés à une alimentation saine, comme ceux riches en fibres, peuvent aggraver les symptômes de la maladie.

Cependant, il est possible de perdre du poids avec le SCI. Pour ce faire, concentrez-vous sur une consommation accrue de protéines, de produits pauvres en FODMAP et d’aliments complets tout en limitant votre consommation de glucides simples et d’aliments transformés.

Mangez plus de produits pauvres en FODMAP

Les fruits et légumes sont rassasiants, nutritifs et faibles en calories. Cependant, les glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments à base de plantes (appelés oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles, ou FODMAP) peuvent déclencher des symptômes du SCI chez certaines personnes. En effet, l’intestin grêle n’absorbe pas bien ces nutriments, ce qui provoque la fermentation des aliments par les bactéries présentes dans l’intestin.

C’est là qu’intervient le régime pauvre en FODMAP. Développé par des chercheurs de l’Université Monash en Australie, il comprend des légumes et des fruits les plus pauvres en FODMAP. Une alimentation riche en ces aliments peut aider les personnes atteintes du SCI à bénéficier des bienfaits rassasiants et riches en nutriments des aliments à base de plantes avec moins de symptômes digestifs.

Les légumes et fruits faibles en FODMAP comprennent :

• Avocat (lorsqu’il est limité à 1/8 d’un tout)
• Bananes
• Poivrons
• Myrtille
• Brocoli (en petite portion)
• Cantaloup
• Carottes
• Maïs (En petites portions)
• Raisins
• Chou frisé
• Pomme de terre
• Tomates
• Patate douce
• Courgettes

Faites le plein de protéines

Les protéines augmentent la satiété, vous aident à vous sentir rassasié et augmentent également le nombre de calories que vous brûlez. Il est prouvé que manger plus de protéines que l’apport journalier recommandé aide les gens à réduire leur poids et leur masse grasse.Les protéines maigres ont tendance à être plus faciles à digérer que les protéines riches en graisses, ce qui les rend moins susceptibles de déclencher les symptômes du SCI.

Les sources maigres de protéines comprennent :

• Poulet et dinde à la viande blanche
• Œufs
• Fruit de mer
• Lentilles
• Noix
• Tofu, tempeh et seitan
• Yaourt

Choisissez des graisses saines

La graisse est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner. Elle ajoute également de la saveur aux aliments et augmente la satiété (la sensation de satiété). Néanmoins, il est essentiel de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses trans et saturées, ainsi que les huiles partiellement hydrogénées, sont associées à un risque accru de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques.De plus, ils peuvent aggraver les symptômes du SCI.

Les graisses saines, en revanche, sont bien tolérées par le système digestif et contribuent à nourrir la flore intestinale.

Les sources de graisses saines comprennent :

• Poisson:Bien que la plupart des poissons soient une bonne source d’acides gras oméga-3 sains, les anchois, le saumon et les sardines sont particulièrement riches en nutriments.
• Noix à faible teneur en FODMAP :Grignotez des noix de macadamia, des pacanes, des cacahuètes et des noix.
• Huiles végétales :Cuisinez avec de l’huile d’olive, de canola, d’avocat ou de tournesol.
• Produire:Les produits contenant des graisses saines comprennent l’avocat (1/8 du fruit est faible en FODMAP) et les olives.

Limiter les glucides simples

Lorsque vous mangez du sucre et des glucides simples, comme ceux que l’on trouve dans des aliments comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux et les aliments transformés, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui incite le pancréas à produire davantage d’insuline.L’insuline élimine l’excès de sucre dans le sang (glucose) en l’emballant dans les cellules adipeuses et les vaisseaux sanguins.

Une fois que votre corps élimine le glucose, il en demande plus. Malheureusement, cela suscite des envies d’aliments riches en glucides plus raffinés. Au fil du temps, ce cycle peut provoquer une résistance à l’insuline, une condition qui augmente le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète.

Pour favoriser la perte de poids et gérer les symptômes du SCI, limitez le sucre et les glucides simples. Il s’agit notamment des pâtisseries, du pain et des aliments transformés.

Concentrez-vous sur les aliments complets

Les aliments transformés et les fast-foods contiennent du sucre, des glucides raffinés, des graisses malsaines et des additifs alimentaires comme des édulcorants artificiels. Lorsque les gens consomment davantage d’aliments transformés, ils absorbent plus de calories, ce qui les rend plus susceptibles de souffrir d’obésité.La consommation d’aliments transformés est également associée à un risque accru de syndrome du côlon irritable.

Lorsque cela est possible, choisissez des aliments entiers (non transformés) comme les légumes, les fruits, les noix, les graines et les produits d’origine animale. 

Pour incorporer davantage d’aliments complets à votre alimentation, essayez :

• Cuisiner à la maison :La cuisine maison vous permet de contrôler ce que vous mangez.
• Shopping dans le périmètre du supermarché :Les allées extérieures contiennent des produits frais, de la viande et des produits laitiers. L’achat de la plupart de vos articles dans ces sections peut vous aider à éviter les aliments hautement transformés.
• Manger des aliments que votre arrière-grand-mère reconnaîtrait :Les aliments hautement transformés sont une innovation assez récente. Pensez donc aux aliments sains que vos ancêtres auraient pu préparer.

Sélectionnez des collations adaptées au SCI

Prendre des collations entre les repas peut prévenir la faim et arrêter de trop manger plus tard.

Quelques options de collations à garder à portée de main :

• Noix à faible teneur en FODMAP comme les noix du Brésil, la macadamia, les pacanes et les noix
• Bâtonnets de fromage cheddar ou mozzarella
• Fruits comme les bananes, les myrtilles, le cantaloup, les oranges, les ananas, les framboises et les fraises

Boire plus d’eau

Chaque cellule du corps a besoin de quantités suffisantes d’eau pour bien fonctionner. Il est également facile de confondre déshydratation et faim. Il est donc important de rester hydraté lorsque vous essayez de perdre du poids.

Boire beaucoup d’eau peut également aider à soulager les symptômes du SCI, notamment :

• Constipation:Si vous êtes sujet à la constipation, boire suffisamment d’eau aidera à garder vos selles molles. Lorsque vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps compense en évacuant l’eau des selles, ce qui rend l’évacuation difficile et difficile.
• Diarrhée:Si vous êtes sujet au SCI à prédominance diarrhéique (IBS-D), l’eau que vous buvez peut aider à remplacer ce qui est perdu lors des épisodes de diarrhée.