De nos jours, il est rare de rencontrer une personne qui ne pratique pas, n’a pas essayé, ou du moins entendu parler de la méditation. Selon les réseaux sociaux et divers gourous de la méditation, il semblerait que la méditation puisse résoudre tous les problèmes du monde moderne : stress, obésité, difficultés financières, insomnie, anxiété et guérir diverses maladies, comme la dépression ou le cancer. Mais en même temps, la pleine conscience est toujours considérée par beaucoup comme une pratique très ésotérique, associée au chamanisme, à l’ouverture des chakras ou à une autre pratique de pseudoscience vaudou. La pleine conscience est considérée comme quelque chose de très “non scientifique”.
- La méditation diminue la réactivité émotionnelle et réduit l’expérience de stress.
- La méditation soulage la douleur.
- La méditation adoucit notre réponse à la tristesse.
Mais que disent la science et les articles de recherche évalués par des pairs sur la méditation ? Ceci est le deuxième article d’une série “Science de la méditation” où je décris la science derrière la méditation sur la façon dont elle affecte notre cerveau, notre corps, notre comportement et notre santé. Dans le premier article, nous avons exploré ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous méditez.
Lors de l’application de l’une ou l’autre pratique ou intervention, il est utile de savoir quelles parties du cerveau elle affecte, afin de comprendre si l’intervention est efficace, comment elle fonctionne et combien de temps dure l’effet.
Cependant, il ne faut pas oublier que même le mouvement répété du petit doigt modifie la structure et l’activité du cerveau (par exemple, la partie du cortex cérébral responsable des mouvements du petit doigt). Tout ce que nous faisons (et surtout à plusieurs reprises) modifie le cerveau. C’est la neuroplasticité bien connue du cerveau. Ainsi, les études structurelles et fonctionnelles seules ne suffisent pas à comprendre les effets de la méditation sur notre corps, elles doivent être liées aux changements observables de notre état, de notre comportement et de notre bien-être causés par l’intervention.
Par conséquent, dans cet article, nous explorons comment les changements liés à la méditation dans le cerveau se traduisent dans notre comportement avec des exemples sur le stress, la douleur et la tristesse.
La méditation façonne notre réponse au stress
Une étude a montré que même une courte pratique de méditation aide à mieux réguler les réponses émotionnelles aux stimuli négatifs, ou facteurs de stress, en raison de l’activité cérébrale altérée dans deux régions du cerveau – le cortex préfrontal et l’amygdale.
L’amygdale, entre autres fonctions, joue un rôle de premier plan dans la coordination des réponses émotionnelles telles que la peur, l’anxiété, l’agressivité et le stress. Une plus grande activité dans l’amygdale est associée à des niveaux plus élevés de stress et de réactivité émotionnelle. Pendant ce temps, le cortex préfrontal est notre centre de contrôle cognitif et est donc responsable de l’inhibition des impulsions, de la mémoire prospective, de la planification et de la prise de décision. Le cortex préfrontal a des connexions anatomiques avec de nombreuses parties du cerveau, y compris l’amygdale, et peut les “superviser” – augmenter ou diminuer leur activité.
Dans l’étude, 46 personnes ont vu des images neutres, positives ou négatives (déclencheur de stress) alors qu’elles étaient dans un scanner d’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (fMRI) qui mesure l’activité cérébrale dans différentes régions du cerveau, l’amygdale et le cortex préfrontal dans ce cas. Plusieurs secondes avant que les images n’apparaissent, un symbole s’affichait indiquant à quoi s’attendre – une image négative, positive ou neutre. La moitié des personnes ont reçu pour instruction d’utiliser des pratiques de méditation de pleine conscience en attendant que l’image apparaisse après le symbole, le groupe de contrôle restant a été invité à simplement attendre l’image et à en faire l’expérience.
En regardant des images négatives, l’amygdale du groupe de méditation pleine conscience était significativement moins activée que le groupe témoin. Cela suggère que la méditation est associée à une réactivité émotionnelle plus faible et à des expériences de stress potentiellement plus faibles pendant et après des stimuli négatifs. Fait intéressant, pendant la phase d’anticipation, après avoir vu le symbole mais avant de voir l’image elle-même, le groupe de méditation pleine conscience a montré une activité significativement plus élevée dans le cortex préfrontal que le groupe témoin.
Cela pourrait signifier qu’en attendant un stimulus négatif (en s’attendant à quelque chose de mauvais ou de désagréable), la méditation de pleine conscience engage le cortex préfrontal, qui à son tour “supervise” l’amygdale et inhibe son activité, réduisant ainsi la réactivité émotionnelle. Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude dans laquelle la méditation de pleine conscience était également associée à des niveaux inférieurs d’activité de l’amygdale lors de la visualisation d’images positives. Cela peut sembler être un résultat négatif ou indésirable, mais il est très probablement lié à l’un des principes de la méditation – ne pas réagir et s’identifier à nos émotions, mais plutôt les observer de manière neutre.
La méditation adoucit notre perception de la douleur
La méditation peut également avoir des effets analgésiques ou analgésiques. Une étude de 2015 a montré que la méditation de pleine conscience peut réduire l’intensité et le désagrément ressentis de la douleur spécifiquement grâce à l’activation des régions du cerveau liées au contrôle mental actif de l’expérience de la douleur ou tout simplement – le pouvoir de la pensée.
Dans cette étude, le cerveau des participants a été scanné dans un scanner IRMf tandis que leur main recevait un stimulus thermique douloureux (la chaleur était suffisamment faible pour ne pas provoquer de brûlures, mais suffisamment élevée pour provoquer des désagréments/douleurs). Les participants étaient libres de retirer leur main du stimulus à tout moment. Tous les sujets ont été séparés en 4 groupes : 1) placebo (faux analgésiques), 2) une “méditation factice” (on a dit aux participants de s’asseoir avec un enseignant et de fermer les yeux tout en prenant de profondes respirations), 3) une activité relaxante (écouter un livre audio) et 4) une pratique appropriée de méditation de pleine conscience.
Les résultats ont montré que bien que toutes les interventions aient réduit la perception de la douleur par rapport au contrôle (ne rien faire) et au placebo, la méditation de pleine conscience avait le plus grand effet de soulagement de la douleur. De plus, la méditation de pleine conscience active des parties du cerveau complètement différentes de celles du placebo, ce qui indique que le mécanisme d’action de la méditation de pleine conscience n’est pas le même que celui du placebo.
La méditation change notre réponse à la tristesse
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Toronto a étudié comment la méditation de pleine conscience affecte notre réponse à la tristesse. Les participants à l’étude ont regardé des extraits de films neutres ou provoquant de la tristesse pendant que leur activité cérébrale était mesurée dans un scanner IRMf. Il y avait deux groupes – la méditation pleine conscience et le contrôle.
La tristesse activait des zones cérébrales caractéristiques de l’élaboration cognitive, d’une concentration accrue sur soi et de la résolution de problèmes ruminatifs qui seraient typiques des processus de réévaluation. Pourtant, les chercheurs ont découvert que le groupe de méditation démontrait moins de réactivité neuronale à la provocation à la tristesse que le groupe témoin. De plus, le groupe de méditation de pleine conscience a montré une activité plus élevée dans les régions cérébrales associées à une conscience intéroceptive et à une empathie accrues, et une activité réduite dans les régions cérébrales associées à la rumination (réflexion excessive), à la récupération de la mémoire autobiographique, au traitement autoréférentiel et aux zones linguistiques.
Ainsi, selon les auteurs, “En équilibrant les réponses réglementaires des participants à la tristesse avec une surveillance coordonnée des informations viscérales moins valentées et plus sensorielles, la pleine conscience peut représenter une voie neuronale pour réduire la réactivité affective et la vulnérabilité aux troubles.”. En termes simples, les praticiens de la méditation ne sont pas aussi emportés par leur tristesse que les non-méditants et pourraient donc être plus résistants aux troubles mentaux liés à la tristesse.
L’une des pierres angulaires de la méditation est que nous pouvons observer les émotions sans trop nous y empêtrer. La recherche montre que les changements dans le cerveau liés à la méditation nous affectent de manière à ce que nous soyons plus résistants au stress, que nous ne soyons pas aussi affectés par la douleur et que nous ne soyons pas emportés par notre tristesse. Dans l’article suivant de cette série d’articles sur la méditation, nous explorerons comment la méditation affecte notre corps – nos hormones de stress, notre système immunitaire, le contrôle de la glycémie et plus encore.
