Comment faire Goolf Ghoornan ou Ankle Crank & Quels sont ses avantages ?

Le nom de cet asana est dérivé du sanskrit où « Goolf » signifie « cheville » et « Ghoornan » signifie « Cranking ».

Il est préférable de pratiquer des exercices de flexion et de rotation de la cheville tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque, vous n’êtes pas en mesure de la pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer cette pose le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez ces exercices le soir, vous devriez avoir votre nourriture cinq à six heures avant de pratiquer car votre nourriture prend autant de temps à digérer.

Goolf Ghoornan ou Ankle Crank s’étire et ouvre les hanches. Il est très utile pour la méditation ainsi que pour les exercices de respiration. Goolf Ghoornan ou Ankle Crank peut être précédé de Sukhasana et Dandasana.

L’étirement des muscles des jambes aide à son tour à soulager efficacement les douleurs lombaires au fil du temps. Ils aident à tonifier les muscles des jambes et des pieds, ce qui augmente la stabilité de notre corps. Ces exercices de flexion de la cheville et des orteils sont très utiles pour prévenir des affections telles que l’arthrite qui affectent les articulations du corps.

Pour pratiquer Goof Ghoornan ou Ankle Crank, il faut d’abord entrer dans Dandasana:

Étapes pour pratiquer Dandasana :

  • Pour pratiquer Dandasana ou The Staff Pose, asseyez-vous droit avec vos jambes tendues sur le sol ou sur un tapis de yoga.
  • Si vous avez les ischio-jambiers tendus, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une couverture afin que votre torse soit droit et vertical.
  • Vous pouvez également vous asseoir le dos contre un mur de manière à ce que vos omoplates touchent le mur tout en laissant un peu d’espace entre le mur et le bas de votre dos.
  • Appuyez vos fesses sur le sol et alignez votre tête de manière à ce que la couronne soit face au plafond tout en pratiquant Dandasana ou The Staff Pose.
  • Aussi, amenez vos cuisses pour toucher le sol. Au même point, appuyez sur votre talon.
  • Appuyez fermement vos os de la cuisse dans le sol. Assurez-vous que vos jambes ne tournent pas vers l’extérieur lorsque vous pratiquez Dandasana ou The Staff Pose.
  • Placez vos paumes à côté de vos hanches sur le sol.
  • Cela soutiendra votre colonne vertébrale et détendra également vos épaules.
  • Lors de la pratique de Dandasana ou The Staff Pose, votre torse doit être droit et détendu.
  • Tout en pratiquant Dandasana ou The Staff Pose, détendez vos jambes et appuyez fermement vos jambes sur le sol.
  • Élargissez vos épaules et soulevez votre poitrine. Aussi, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Dans la position finale, votre torse doit être perpendiculaire au sol et votre couronne doit être vers le plafond.
  • Essayez toujours de garder votre menton parallèle au sol et fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre des yeux.
  • Restez dans cette position pendant 3-4 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Pratiquez Dandasana ou The Staff Pose aussi longtemps que vous le pouvez. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une gêne dans les jambes ou la colonne vertébrale.

Étapes pour pratiquer Goolf Ghoornan ou Ankle Crank :

  • Entrez dans Dandasana pour pratiquer Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Restez dans la position de base et continuez à respirer normalement.
  • Assurez-vous que votre dos est droit pendant que vous pratiquez cet asana.
  • Pliez le genou droit et amenez le pied vers la fesse tout en entrant dans cet asana.
  • Tournez le genou sur le côté et placez le pied sur la cuisse gauche.
  • Assurez-vous que la cheville est suffisamment éloignée de la cuisse pour être libre de rotation.
  • Tenez la cheville droite avec la main droite pour soutenir la cheville tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou la rotation de la cheville.
  • Tenez les orteils du pied droit avec la main gauche tout en pratiquant cet asana.
  • Avec l’aide de la main gauche, tournez lentement le pied droit 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  • Répétez avec le pied gauche placé sur la cuisse droite tout en pratiquant l’asana.
  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre des yeux.
  • Restez dans cette position pendant 3-4 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
  • Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.

Schéma de respiration à suivre lors de la pratique de Goolf Ghoornan ou de la manivelle de la cheville

  • Inspirez sur le mouvement ascendant.
  • Expirez sur le mouvement descendant.
  • Maintenez une respiration constante tout en maintenant la pose.

Sensibilisation tout en étant dans le golf Ghornan ou la manivelle de la cheville

  • Conscience physique : Sur le plan physique, restez conscient de votre respiration pendant la pose. Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est un très bon asana pour calmer le système nerveux et il vous prépare à la méditation. Vous pouvez rester dans cette pose pendant plusieurs minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise pour permettre au corps de se détendre et à l’esprit de se calmer.
  • Conscience spirituelle : Sur le plan spirituel, concentrez-vous sur les zones de votre chakra Ajna ou du troisième œil tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank et vous sentirez le stress s’éloigner de votre corps. Il vous aide à rencontrer votre moi divin tout en pratiquant régulièrement.

Poses préparatoires et de suivi à pratiquer avec Goolf Ghoornan ou la manivelle de la cheville

  • Poses préparatoires : Les différentes poses préparatoires à pratiquer avant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank sont Dandasana ou The Staff Pose.
  • Poses de suivi : les différentes poses de suivi ou pranayamas à pratiquer après Goolf Ghoornan ou la manivelle de la cheville sont Anulom Vilom ou la respiration alternée des narines, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou la pose du diamant, Uttanasana ou la pose debout vers l’avant, Balasana ou l’enfant. Pose et Dhanurasana ou la pose de l’arc.

Avantages de la pratique de Goolf Ghoornan ou de la manivelle de cheville

  • Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est la plus simple et la plus confortable des postures de méditation. Il peut être utilisé sans effet néfaste par des personnes incapables de s’asseoir dans les postures de méditation les plus difficiles.
  • Il facilite l’équilibre mental et physique sans provoquer de tension ni de douleur.
  • Cette pose est bonne pour la pratique de la méditation et du pranayama.
  • Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est l’alternative la plus simple pour ceux qui ont les hanches serrées et ne peuvent pas s’asseoir dans des postures avancées.
  • La manivelle de cheville apporte un sentiment de calme et de paix dans votre esprit et votre corps.
  • Cette pose aide à détendre votre cerveau.
  • Votre dos devient plus fort et plus stable. Avec une pratique régulière de cette pose.
  • Goolf Ghoornan étire bien vos genoux et vos chevilles.
  • Cette pose aide à élargir la poitrine et les clavicules
  • L’alignement de votre corps est amélioré avec la pratique régulière de Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • La pratique de la manivelle de cheville aide à allonger votre colonne vertébrale.
  • En pratiquant cette pose, vous sentirez le stress, la tension et l’anxiété fondre de votre corps.
  • Goolf Ghoornan aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration et induit rapidement une relaxation physique et mentale. Le processus de pensée devient très clair et précis avec la pratique régulière de Matsya kridasana ou The Flapping Fish Pose.
  • Il vous rafraîchit et vous rajeunit et vous soulage également du stress et de la dépression légère.
  • Cette pose aide à augmenter la flexibilité dans les situations difficiles.

Précautions et contre-indications lors de la pratique de Goolf Ghoornan ou de la manivelle de cheville

  • Évitez de pratiquer Goolf Ghoornan ou Ankle Crank si vous avez des blessures à la hanche et au genou, ou si elles sont toutes deux enflammées.
  • Les personnes ayant un problème de disque glissé doivent pratiquer le pédalier très soigneusement.
  • Vous pouvez utiliser un rembourrage pour vous mettre à l’aise tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Ne pratiquez pas Goolf Ghoornan si vous ne vous sentez pas à l’aise pendant la pratique.
  • Ne faites pas trop cet exercice si vous ressentez une douleur dans votre corps.
  • Commencez la pratique doucement, puis augmentez les répétitions selon votre capacité.
  • Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer Goolf Ghoornan ou Ankle Crank et pratiquez toujours les asanas sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
  • Ne vous surmenez pas en pratiquant cette pose. Ne vous poussez pas au-delà des limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
  • Il est plus bénéfique lorsque vous restez conscient des étirements tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.

Conseils lors de la pratique de Goolf Ghoornan ou de la manivelle de cheville

  • Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est une posture relaxante qui peut être pratiquée après de longues périodes assises en siddhasana ou padmasana.
  • Il est difficile de tenir cette pose pendant de longues périodes à moins que les genoux ne soient près du sol ou sur le sol. Si vos genoux ne touchent pas le sol, la majeure partie du poids du corps est supportée par les fesses et le mal de dos se développe. Donc, vous devez essayer de toucher vos genoux au sol tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Les débutants ne peuvent pas exécuter Goolf Ghoornan ou Ankle Crank peuvent pratiquer la même chose en s’asseyant les jambes croisées avec une ceinture ou un tissu noué autour des genoux et du bas du dos.
  • Assurez-vous de tenir la colonne vertébrale droite lorsque vous pratiquez Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Concentrez-vous sur le centre de l’œil et essayez d’égaliser le poids sur le côté droit et gauche du corps tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Tout en tenant Goolf Ghoornan, placez les mains sur les genoux en Chin ou Jnana mudra pour tirer le maximum d’avantages de l’asana.
  • Vous pouvez expérimenter différentes hauteurs de support pour trouver la position la plus appropriée pour tenir Goolf Ghoornan plus longtemps.
  • Les débutants ou les personnes âgées ou les personnes ayant des hanches très serrées peuvent pratiquer la pose assis sur une chaise. En laissant un pied à plat sur le sol, croisez la cheville opposée sur le genou du pied au sol. Maintenez la pose jusqu’à une minute, puis répétez de l’autre côté.
  • Vous pouvez également vous asseoir le dos contre un mur pour le soutien du dos lors de la pratique de la manivelle de la cheville.
  • Vous pouvez également placer un bloc de yoga entre le mur et vos omoplates pour vous soutenir le dos et maintenir la pose dans la bonne posture tout en pratiquant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank.
  • Chaque fois que vous vous sentez tendu et frustré, entrez simplement dans Goolf Ghoornan ou Ankle Crank pour trouver la paix. Mettez-vous au sol et asseyez-vous tranquillement. Au fur et à mesure que vous ralentissez et approfondissez votre respiration, vous sentirez la frustration quitter lentement votre corps.

Variations de Spinner de golf ou de manivelle de cheville

  1. Golf

    Étapes pour pratiquer le Goolf Naman ou la flexion de la cheville :

    • Entrez dans Dandasana pour pratiquer Goolf Naman ou Cheville Bending.
    • Restez en position de base.
    • Dans cette position, gardez les pieds légèrement écartés.
    • Déplacez lentement les deux pieds vers l’arrière et vers l’avant, en les pliant à partir des articulations de la cheville.
    • En même temps, essayez d’étirer les pieds vers l’avant pour toucher le sol, puis de les ramener vers les genoux.
    • Maintenez chaque position pendant quelques secondes.
    • Détendez-vous pendant quelques respirations.
    • Répétez l’exercice pendant 10 tours.
    • Les débutants doivent essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
    • Les pratiquants avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
  2. Chakra du golf

    Étapes pour pratiquer le Goolf Chakra ou la rotation de la cheville :

    • Pour pratiquer Goolf Chakra ou la rotation de la cheville, vous devez d’abord entrer dans Dandasana.
    • Restez en position de base.
    • Et à partir de cette position, écartez un peu les jambes tout en les gardant droites.
    • Gardez les talons au sol tout au long de la pratique.
    • Tournez lentement le pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre à partir de la cheville 10 fois, puis répétez 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    • Répétez la même procédure avec le pied gauche.
    • Vous devez placer les pieds ensemble pour entrer dans cet asana.
    • Faites pivoter lentement les deux pieds ensemble dans la même direction, en les gardant en contact l’un avec l’autre.
    • Ne laissez pas les genoux bouger.
    • Vous pouvez pratiquer 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    • À ce stade, gardez les pieds séparés l’un de l’autre.
    • Faites pivoter lentement les deux pieds des chevilles ensemble mais dans des directions opposées.
    • Les gros orteils doivent se toucher lors du mouvement vers l’intérieur de chaque pied.
    • Comme l’étape ci-dessus, pratiquez 10 rotations dans un sens puis 10 rotations dans le sens opposé.
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