Impact faible pour les exercices du genou et les entraînements cardio

Il existe divers problèmes au genou qui peuvent limiter les activités physiques. Ce n’est pas seulement un problème pour les personnes âgées ou les personnes qui ont subi des blessures au genou. Chaque adulte est sujet à des problèmes de genou comme l’arthrose et des problèmes de genou peuvent même survenir chez les jeunes adultes et les adolescents.

L’une des raisons pour lesquelles le genou est à risque est due à la tension constante qu’il doit supporter tout au long de la vie. Bien que la marche et même la course ne puissent pas être évitées dans la vie quotidienne, il est toujours préférable de choisir des entraînements à faible impact pour minimiser la fatigue du genou lors de l’exercice.

Exercices sur l’impact du genou à faire et à éviter

Il existe de nombreux exercices, à la fois aérobies (cardio) et de musculation, qui conviennent ou doivent être évités en ce qui concerne le genou. L’impact fait référence à des actions soudaines de force élevée qui exercent une pression sur les structures du genou. Cependant, même des exercices à faible impact peuvent fatiguer le genou.

Cela dépend en grande partie du type de problème au genou, du type d’exercice et de la condition physique. Il est crucial de ne pas entreprendre d’exercices si la jambe ou spécifiquement le genou n’a pas été conditionné pour supporter la force. De même, des exercices qui étaient auparavant gérables peuvent ne pas convenir après une blessure au genou ou un autre type de condition du genou.

L’âge est également un facteur car l’ostéoarthrite du genou affecte chaque adulte à des degrés divers et s’aggrave généralement avec l’âge. Il est donc important de consulter un médecin avant de commencer une expérience pouvant avoir un impact sur le genou. Arrêtez toujours tout exercice lorsque des douleurs au genou surviennent ou s’aggravent.

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Exercices aérobies (cardio)

Il existe plusieurs options pour les exercices aérobies (cardiovasculaires) à faible impact sur l’articulation du genou. Ces activités ne devraient pas impliquer la marche et la course, qui sont parmi les entraînements à plus fort impact pour le genou. Cependant, il est important de noter que le genou n’est pas entièrement épargné par les exercices à faible impact recommandés. Étant donné que ces activités nécessitent une flexion au niveau de l’articulation du genou, cela peut toujours causer une tension au genou avec certaines activités.

Exercices à faire

  • Natation : Bien qu’elle nécessite un mouvement du bas de la jambe et donc une certaine tension de l’articulation du genou, la natation a un faible impact sur le genou. C’est également l’un des exercices aérobies (cardiovasculaires) les plus efficaces qui utilise la plupart des principaux groupes musculaires du corps.
  • Entraînement elliptique : la tension sur le genou n’est pas entièrement annulée avec les entraînements elliptiques, car les genoux doivent supporter le poids du corps en position verticale. Cependant, il minimise la force sur l’articulation du genou tout en imitant le mouvement de marche / course.
  • Aviron stationnaire : Comme pour les autres exercices, il y a encore un certain degré de tension sur l’articulation du genou avec certains types d’aviron stationnaire. La jambe se plie à l’articulation du genou en poussant vers l’arrière à chaque cycle. Cependant, il y a un impact minimal sur l’articulation du genou par rapport à la marche / course.
  • Vélo : Le vélo est une autre meilleure option pour marcher / courir car il y a un impact minimal sur l’articulation du genou. Cependant, il peut y avoir un certain degré de fatigue du genou avec une flexion de l’articulation pendant chaque cycle de pédale. Cela peut être amplifié lorsque vous pédalez en position debout, également connu sous le nom de pédalage debout.

Exercices à éviter

  • Marche : Bien que la marche soit une activité inévitable de la vie quotidienne, elle doit être évitée en tant qu’entraînement physique en cas de problème. Chaque étape a un impact sur les genoux, même en marchant lentement. Cependant, si nécessaire, le port des bonnes chaussures et d’une orthèse de genou peut aider à minimiser la fatigue du genou dans une certaine mesure.
  • Course à pied : l’un des exercices à éviter en cas de problèmes au genou est la course à pied. Il y a un impact significatif sur le genou à chaque pas, car la force générée en frappant le sol monte du pied à la cheville, au genou et à la hanche. L’entraînement elliptique est une bonne alternative.
  • Le pas : le pas conventionnel est un autre exercice à fort impact sur les articulations des jambes et des hanches. Il y a aussi une pression exercée sur le genou à la fois ascendante et descendante. Cependant, les appareils d’exercice pas à pas peuvent réduire considérablement l’impact, mais pas entièrement sans forcer le genou dans une certaine mesure.
  • Saut : Toute activité impliquant un saut doit être évitée autant que possible. Le saut est une activité à fort impact et en dehors du saut, il s’agit généralement d’une activité autonome. Au lieu de cela, il peut faire partie de certains sports comme le basket-ball et ces activités sportives doivent être évitées en cas de problèmes au genou.

Séances d’entraînement de musculation

Les entraînements de musculation ne provoquent généralement pas d’impact sur les articulations. Cela signifie qu’aucune force élevée soudaine n’est appliquée à l’articulation. Cependant, il existe néanmoins une force importante appliquée à l’articulation, bien que lentement, avec divers entraînements de musculation. Cela se produit généralement avec des exercices de cuisse et de jambe inférieure avec des poids dans le cadre d’un exercice de musculation pour renforcer les muscles des jambes.

 

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Exercices à faire

Il existe de nombreux exercices de musculation pour le haut et le bas du corps qui ont un faible impact sur les genoux et ne causent pas de tension importante sur l’articulation du genou. Il est important de consulter un médecin, un physiothérapeute et un entraîneur personnel certifié pour trouver des activités de musculation adaptées. Il est important de s’assurer que les muscles et les articulations des jambes sont en bon état au fil du temps, avec une augmentation progressive de l’intensité et de la durée.

Exercices à éviter

  • Pressions sur les jambes: Pousser des poids avec les jambes peut ne pas avoir d’impact significatif sur le genou si cela est fait lentement, mais les pressions sur les jambes exercent une pression sur le genou lorsque des poids lourds sont utilisés sans conditionnement approprié. Il peut également y avoir une flexion importante de l’articulation du genou, ce qui peut être une contrainte pour les personnes souffrant de certains problèmes de genou.
  • Squats de saut : Bien qu’il s’agisse d’un entraînement de musculation, les squats de saut sont des activités à fort impact pour les genoux. Comme pour le saut pour toute activité aérobie (cardio), ces exercices doivent être évités même si les poids ne sont pas utilisés pendant l’entraînement.
  • Soulevés de terre : le fait de soulever des poids à partir d’une position accroupie peut exercer une pression sur l’articulation du genou même sans impact significatif. Des poids plus élevés entraîneront naturellement une plus grande tension, surtout lorsqu’ils ne sont pas conditionnés de manière appropriée.
  • Squats lestés: Également connu sous le nom de squat lesté à une jambe, ces exercices peuvent également exercer une pression sur le genou malgré un impact minime voire nul. Des poids plus lourds entraîneront une plus grande tension et un conditionnement est donc important. La flexion du genou pendant le squat, en particulier lors de la respiration pulmonaire, peut fatiguer les deux genoux.
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