Comment augmenter la sérotonine en utilisant des suppléments de sérotonine et stimuler votre humeur

Une carence en sérotonine peut amener une personne à se sentir triste, déprimée, irritable, à avoir des niveaux d’anxiété plus élevés et à souffrir de nuits blanches. Les carences en sérotonine peuvent être traitées à l’aide de suppléments de sérotonine naturels qui augmentent les niveaux de ce «neurotransmetteur heureux» dans le cerveau, ce qui permet à une personne de se sentir plus positive, plus heureuse, confiante et de mieux dormir.

Qu’est-ce que la sérotonine?

La sérotonine est une substance chimique du cerveau qui transmet les signaux d’une partie du cerveau à une autre. Les chercheurs ont découvert que les déséquilibres de sérotonine peuvent affecter l’humeur et conduire à la dépression, l’anxiété, la panique et les troubles obsessionnels compulsifs. Neuroscientifique, le Dr Barry Jacobs sur WebMD dit que de faibles niveaux de sérotonine peuvent affecter la régénération des cellules du cerveau, ce qui peut conduire à la dépression . Lorsque les niveaux de sérotonine sont augmentés, de nouvelles cellules cérébrales se forment, ce qui peut aider à lever la dépression. 1

Selon une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry, les faibles niveaux de sérotonine affectent différemment les hommes et les femmes. Il a révélé qu’une fonction anormale de la sérotonine peut être la raison pour laquelle plus de femmes souffrent de dépression que les hommes. Lorsque les niveaux de sérotonine ont chuté chez les hommes, ils ont semblé devenir plus impulsifs tandis que les femmes ont connu une baisse de l’humeur et d’autres symptômes de dépression. 2

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Quels sont les suppléments de sérotonine?

De faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau peuvent être augmentés en prenant des suppléments naturels de sérotonine qui augmentent les acides aminés dont le cerveau a besoin pour produire de la sérotonine. De nombreuses études ont montré que les carences en sérotonine peuvent être traitées par des suppléments comme le 5-HTP, le millepertuis, le SAM-e et même le thé vert et le curcuma .

Il n’y a aucun moyen de mesurer les niveaux de sérotonine dans le cerveau et trop de sérotonine dans le cerveau peut provoquer une maladie appelée syndrome sérotoninergique . Certains des symptômes du syndrome sérotoninergique sont l’agitation, la confusion, les contractions musculaires, les maux de tête et la rigidité musculaire. 3 Par conséquent, avant de prendre des suppléments pour traiter la dépression, l’ anxiété, l’ insomnie ou vous devriez parler avec votre médecin. Ceci est important car les suppléments naturels peuvent également interférer avec d’autres médicaments.

Examinons les preuves scientifiques des meilleurs suppléments qui augmentent la sérotonine et aident à traiter les symptômes d’une faible sérotonine comme la dépression, l’anxiété et l’ insomnie .

Les meilleurs suppléments pour augmenter les niveaux de sérotonine

5-HTP

L’organisme convertit l’acide aminé tryptophane en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) qui est ensuite converti en sérotonine. Il a été démontré que les suppléments de 5-HTP augmentent les niveaux de sérotonine et régulent ainsi l’humeur et le comportement.

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Des études ont montré que le 5-HTP peut aider les personnes souffrant de dépression légère à modérée. En effet, le 5-HTP est facilement converti en sérotonine dans le cerveau et augmente donc la sérotonine. On pense que le 5-HTP est efficace dans le traitement des patients qui ont cessé de répondre aux antidépresseurs traditionnels. 4

La recherche sur les effets des suppléments de 5-HTP sur les personnes souffrant de dépression a montré qu’ils sont tout aussi efficaces que la fluoxétine, un antidépresseur commun connu sous le nom de Prozac. 5

WebMD dit que des études ont montré que des doses augmentant de 150 mg par jour à 400 mg par jour pendant 4 semaines ont été utilisées pour traiter la dépression. 6

Il y a des effets secondaires avec le 5-HTP . Des recherches publiées dans la revue Neuropsychiatric Disease and Treatment ont montré qu’une utilisation à long terme sur plusieurs mois peut entraîner une carence en dopamine et ne plus être efficace. 4 Il n’est pas non plus recommandé de prendre du 5-HTP si vous prenez déjà des antidépresseurs.

L-Tryptophane

L’acide aminé essentiel L-tryptophane est décrit comme un précurseur de la sérotonine car le corps en a besoin pour produire la sérotonine.

Les scientifiques ont mené des recherches sur l’utilisation de suppléments de L-tryptophane pour augmenter le niveau de sérotonine et les ont trouvés efficaces en particulier dans le traitement des femmes souffrant de dépression. Au cours de la période de 14 jours de l’étude, les femmes qui ont pris 1 g de L-tryptophane 3 fois par jour se sont avérées être dans un meilleur état émotionnel que celles qui ont pris un placebo. Ils ont conclu que le supplément de L-tryptophane est efficace pour traiter et prévenir la dépression légère. 7

Même

Les suppléments SAM-e sont efficaces pour traiter les symptômes de faibles niveaux de sérotonine car ils stimulent naturellement la sérotonine dans le corps. La S-adénosyl-L-méthionine (SAMe en abrégé) est un composé nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et la recherche a montré qu’il s’agit d’un complément naturel sûr pour traiter la carence en sérotonine.

L’American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les essais cliniques sur SAM-e montrent qu’il est tout aussi efficace que certains antidépresseurs mais sans aucun effet secondaire indésirable. 8 Le rapport indique que SAM-e peut traiter les symptômes de la dépression majeure et est efficace chez les personnes qui ne répondent pas bien aux antidépresseurs. En fait, il est approuvé par la FDA comme supplément avec des avantages médicaux et de santé. 9 Il peut également être pris avec des antidépresseurs conventionnels pour améliorer leur efficacité.

Comme pour les autres antidépresseurs, il n’est pas conseillé aux personnes atteintes de trouble bipolaire de prendre SAM-e.

SAM-e peut également aider à augmenter naturellement les niveaux de dopamine , car les faibles niveaux de dopamine sont également liés à l’anxiété et à la dépression.

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L’Université du Maryland Medical Center recommande de commencer par une faible dose de SAM-e (par exemple, 200 mg par jour) et de l’augmenter lentement pour éviter les maux d’estomac. Pour le traitement de la dépression, il recommande une posologie de 800 à 1600 mg de SAMe par jour, en 2 prises fractionnées (matin et après-midi).

Millepertuis

Le millepertuis est un remède naturel ancien mais efficace pour traiter la dépression car il aide les niveaux de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine à augmenter dans le cerveau.

Bien qu’il existe des rapports contradictoires, des études montrent que le millepertuis peut être efficace dans le traitement de la dépression légère à modérée. 10 C’est aussi un excellent remède naturel pour traiter le stress et l’anxiété .

Les extraits normalisés de millepertuis sont généralement disponibles en vente libre sous forme de comprimés, de capsules, d’extraits liquides ou de tisanes. ou vous pouvez également préparer une infusion en utilisant les sommités fleuries: versez de l’eau bouillante sur les fleurs, et laissez infuser jusqu’à ce qu’elles soient suffisamment fraîches pour boire. Utilisez 1 à 2 cuillères à café d’herbe de millepertuis séchée pour chaque tasse d’eau.

WebMD rapporte que le millepertuis a certains effets secondaires s’il est pris à fortes doses et peut interagir avec de nombreux médicaments, vous devez donc informer votre médecin si vous souhaitez prendre du millepertuis.

L’Université du Maryland Medical Center indique que la dose habituelle d’herbe sèche de millepertuis (en capsules ou en comprimés) pour la dépression légère et les troubles de l’humeur est de 300 mg (normalisée à 0,3% d’extrait d’hypericine), 3 fois par jour, avec les repas, et cela peut prendre plusieurs semaines avant de ressentir les effets du millepertuis.

Thé vert

Le thé vert est un supplément naturel qui peut augmenter les niveaux de sérotonine car il contient l’acide aminé L-théanine. Les essais cliniques ont montré que le thé vert affecte les neurotransmetteurs dans le cerveau, y compris une augmentation de la sérotonine et de la dopamine. 11

Une étude sur les effets du thé vert sur les personnes âgées a montré que ceux qui consommaient fréquemment du thé vert montraient moins de signes de dépression que les autres. 12 L’étude a révélé que boire entre 2 et 5 tasses de thé vert par jour peut aider à atténuer les sentiments de dépression, car il aide à équilibrer les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.

Si la caféine est un problème pour vous, vous pouvez également acheter des suppléments de capsules de thé vert décaféiné.

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Probiotiques

La plupart des gens associent généralement les probiotiques au maintien d’un système digestif sain . Cependant, comme 95% des niveaux de sérotonine du corps sont produits dans l’intestin, les probiotiques peuvent aider à maintenir des niveaux appropriés de sérotonine. Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments fermentés, la prise de suppléments probiotiques peut vous aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

Dans la revue American Psychological Association, le psychologue Dr Siri Carpenter a rendu compte d’études sur le lien entre notre esprit et nos intestins. Elle a dit que la sérotonine dans l’intestin influence à la fois l’humeur et l’activité digestive. Dans les essais cliniques, il a été observé que lorsque les bonnes bactéries présentes dans les intestins des souris diminuaient, elles devenaient plus anxieuses. Cependant, lorsqu’ils ont reçu des probiotiques, leur niveau d’anxiété a diminué. 13

Curcuma (curcumine)

Le curcuma contient la curcumine composée qui peut aider à traiter la dépression et à réduire l’anxiété en augmentant les niveaux de sérotonine. La curcumine est également l’un des meilleurs suppléments pour augmenter les niveaux de dopamine .

Des études cliniques ont montré que la curcumine a un effet antidépresseur et peut augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine. Il a également été démontré que le supplément de curcumine peut également augmenter l’effet des antidépresseurs comme la fluoxétine, la venlafaxine ou le bupropion. 14

Il est important que tout supplément de curcumine que vous prenez pour augmenter les niveaux de sérotonine contienne naturellement de la pipérine ou de l’extrait de poivre noir pour augmenter l’absorption du curcuma . L’étude ci-dessus a conclu que la prise de curcumine avec de la pipérine est un antidépresseur naturel puissant qui peut aider à gérer la dépression. 14

Une étude a rapporté que la prise de 500 mg de curcumine deux fois par jour pendant 8 semaines a aidé les patients à voir des signes d’amélioration de leurs troubles de l’humeur. 15

Vitamines et minéraux pour augmenter les niveaux de sérotonine

La prise de vitamines et de minéraux est un excellent moyen d’augmenter les niveaux de sérotonine, car ils aident l’esprit à bien fonctionner et contiennent des antioxydants pour aider à tuer les radicaux libres. Les meilleures vitamines pour combattre la carence en sérotonine sont les vitamines du groupe B, la vitamine C et la vitamine D. Le magnésium est utile dans le traitement de la dépression car il augmente les niveaux de sérotonine.

Vitamine B9 (acide folique) et B12

Il a été constaté que de nombreuses personnes souffrant de dépression présentent une carence en acide folique et en vitamine B12 . Une étude publiée en 2005 sur l’effet des vitamines du groupe B et de la dépression a suggéré que l’acide folique (800 mg) et la vitamine B12 (1 mg) peuvent être utiles pour réduire les symptômes de la dépression. 16

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Vitamine C

Une petite étude en Inde a révélé qu’il y avait une différence significative dans les niveaux de vitamine C entre les patients souffrant de dépression et ceux qui n’avaient pas de troubles de l’humeur. La vitamine C est essentielle à la formation du 5-HTP dans le cerveau et, par conséquent, les suppléments de vitamine C peuvent augmenter naturellement les niveaux de sérotonine et aider à réduire les symptômes de la dépression. 17

Parce que la vitamine C est un antioxydant naturel , il y a le bonus supplémentaire que vous vous sentirez en meilleure santé et moins enclin à contracter des infections.

Vitamine D et oméga-3

La carence en sérotonine peut être causée par un manque de vitamine D et d’ acides gras oméga-3 . Les scientifiques ont découvert que la vitamine D et les acides gras sont essentiels à la production de sérotonine. Ils recommandent aux gens d’optimiser leur apport en vitamine D et en oméga-3 pour réduire les symptômes associés à une carence en sérotonine. 18

Les poissons comme le hareng, le saumon et le maquereau contiennent des niveaux élevés d’oméga-3. Si vous ne consommez pas ces poissons, vous pouvez bénéficier d’une supplémentation en oméga-3 – sous forme d’huile de poisson ou d’huile de krill qui peut vous aider à augmenter votre taux de sérotonine.

Si vous passez la plupart de votre temps à l’intérieur, une supplémentation en vitamine D est un must.

Magnésium

L’ Université du Maryland rapporte qu’un manque de magnésium peut provoquer des déséquilibres dans les niveaux de sérotonine et conduire à la dépression. 19 Des études sur les effets des suppléments de magnésium ont montré qu’ils peuvent aider à traiter la dépression, à réduire l’anxiété et à lutter contre l’insomnie. 20

L’étude a indiqué que la prise de magnésium 125 mg – 300 mg 4 fois par jour – avant les repas et avant de se coucher a contribué à réduire les symptômes de la dépression.

La carence en sérotonine n’est pas la seule cause de troubles de l’humeur. Le neurotransmetteur dopamine joue également un rôle important dans le bien-être mental et émotionnel d’une personne. Découvrir les raisons sous-jacentes des troubles anxieux, de la dépression et des troubles de l’humeur peut vous aider à trouver des traitements naturels efficaces pour ces causes.

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