Comment améliorer votre posture assise droite

Votre mère avait raison : s’asseoir droit est bon pour vous. Il aide à réduire les douleurs dans le bas du dos, facilite la digestion, améliore la respiration et soulage les tensions dans le cou, le haut du dos et les épaules lorsque vous travaillez à votre bureau.

S’asseoir droit nécessite un positionnement stable et équilibré du bassin, des hanches, de la colonne vertébrale, des épaules, du cou et de la tête. La prise de conscience de l’alignement idéal de votre corps et de vos muscles centraux est la clé pour cela.

Cet article adopte une approche étape par étape pour garantir la position optimale du corps en position assise. Il propose également des conseils et des outils pour maintenir la bonne position même si vous êtes coincé derrière votre ordinateur toute la journée.

Comment s’asseoir droit : guide étape par étape

Vous pensez peut-être que s’asseoir droit est une chose simple à faire – et c’est en grande partie le cas. Mais les gens se concentrent souvent uniquement sur le redressement de la colonne vertébrale, en particulier de la colonne lombaire. Il s’agit d’une posture qui n’est pas seulement insoutenable (en particulier si vous êtes assis à un bureau pendant des heures), mais qui exerce également une pression excessive sur le haut et le bas du dos.

Dans l’optique de protéger la stabilité et l’équilibre de la colonne vertébrale, vous devez prendre en compte votre corps dans son ensemble.

Se redresser est en fin de compte un processus qui doit être appris. Une fois que vous avez trouvé une chaise confortable pour vous asseoir, suivez ces étapes pour obtenir un alignement postural optimal :

1. Ouvre tes genoux. Vos hanches doivent former un angle d’environ 90 degrés.
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Si vos pieds ne les atteignent pas, placez un livre ou un autre objet plat en dessous.
3. Vérifiez la position de vos genoux. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés avec vos hanches. Si votre siège est trop bas, vous devrez peut-être vous asseoir sur un oreiller pour obtenir la bonne position des genoux.
4. Trouvez vos os assis. Également connu sous le nom de tubérosité ischiatique, ce sont deux os noueux situés sous le bassin. Tâtez avec vos mains pour les trouver.
5. Ajustez votre bassin. Déplacez votre corps de manière à ce que vos os assis soient directement sous votre bassin plutôt que situés trop en arrière (ce qui sollicite le bas du dos) ou trop en avant (ce qui conduit à un affaissement).
6. Vérifiez votre colonne vertébrale. Il devrait y avoir une légère courbure de la colonne vertébrale et vous devriez pouvoir glisser votre main entre le bas de votre dos et le dossier de la chaise.
7. Vérifiez vos épaules. Si vos omoplates sont tirées vers l’arrière ou si vos épaules sont levées ou courbées vers l’avant, détendez-les dans une position neutre. Vos épaules doivent être au niveau et alignées verticalement avec vos hanches.
8. Inclinez la tête en arrière. Nous avons tendance à pencher la tête trop en avant lorsque nous sommes assis. Ajustez votre tête de manière à ce que le cou soit aligné avec la partie supérieure de la colonne vertébrale. Votre tête ne doit être que légèrement inclinée vers l’avant, les oreilles alignées avec vos épaules.
9. Vérifiez la douleur et l’inconfort. Si vous ressentez une douleur, cela peut être dû à des déséquilibres structurels de la colonne vertébrale, du bassin ou des hanches. Vous pouvez souvent utiliser une serviette ou un coussin enroulé pour compenser cela. Par exemple, si vous avez tendance à vous affaler, placez un oreiller derrière le bas de votre dos pour vous soutenir.

Même si cela peut prendre du temps avant que ces étapes ne deviennent une habitude, avec de la persévérance et de la pratique, elles finiront par devenir une seconde nature.

Autres conseils et outils

Vous pouvez certainement acheter une chaise de bureau ergonomique coûteuse qui offre le bon soutien aux bons endroits, mais beaucoup de gens n’ont pas ce luxe.

Néanmoins, cela peut être une bonne idée d’investir dans une chaise de bureau économique si vous restez assis devant l’ordinateur toute la journée. Il existe également des outils et astuces utiles pour vous aider à éviter les douleurs au dos, aux hanches et au cou.

En voici plusieurs à considérer :

• Achetez judicieusement. Vous n’avez pas besoin de toutes les cloches et sifflets pour qu’une chaise de bureau soit bonne. Concentrez-vous sur les caractéristiques clés telles que la hauteur du siège réglable, le soutien lombaire et la profondeur d’assise correcte (plus profonde si vous êtes grand et moins profonde si vous êtes petit).
• Utilisez des coussins plus fermes. Si vous êtes assis sur un coussin ou si vous en utilisez un pour renforcer votre dos ou vos hanches, ne soyez pas trop mou. Les coussins moelleux vous permettent de passer d’une hanche à l’autre, souvent sans vous en rendre compte. Ils peuvent éventuellement s’aplatir et offrir peu de support.
• Surélevez votre ordinateur. Cela ne sert à rien de rester assis droit si votre ordinateur est trop haut ou trop bas. Vous avez besoin de votre ordinateur au niveau des yeux, où vous pouvez maintenir le bon alignement de la tête et des épaules. Si votre ordinateur est trop bas, placez un livre en dessous. S’il est trop haut, vous pouvez surélever votre chaise et placer un repose-pieds sous vos pieds pour les maintenir à plat.
• Ne croisez jamais les jambes. Croiser les jambes exerce non seulement une pression sur la hanche, la cuisse et le genou opposés, mais vous épuisera également plus rapidement. Si vos hanches ou vos jambes se fatiguent prématurément, c’est soit que vous n’êtes pas assis correctement, soit que vous êtes assis sur la mauvaise chaise.
• Mettez les bonnes chaussures. Vous devez garder vos pieds à plat sur le sol lorsque vous êtes assis. Vous ne faites pas cela si vous portez des talons hauts ou des chaussures à plateforme. Donnez la priorité à la posture plutôt qu’à la mode et enfilez une paire de chaussures plates confortables lorsque vous êtes assis à votre bureau.
• Faites des pauses régulières. Même si vous achetez une chaise de bureau ergonomique haut de gamme, vous n’êtes pas censé rester assis dessus – ou sur toute autre chaise – pendant huit heures d’affilée. Levez-vous au moins toutes les heures, marchez et étirez-vous pour faire bouger vos muscles et votre circulation.
• Essayez un bureau debout. Les bureaux debout sont devenus plus populaires ces dernières années et pour cause. S’il est placé à la bonne hauteur et dans la bonne position, un bureau debout peut assurer une meilleure posture du corps et réduire le stress sur le bas du dos.