Sources de vitamine D – Aliments riches en vitamine D

Le rôle de la vitamine D dans le corps humain

La vitamine D est essentielle à la vie, elle permet l’absorption du calcium et du phosphate de l’intestin grêle et leur incorporation dans les os et les dents. La vitamine D améliore l’immunité et réduit l’inflammation. Le calcium et le phosphate sont, entre autres, responsables du bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Les enfants qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D peuvent développer le rachitisme ( 1 ) – une maladie avec des déformations osseuses. La carence en vitamine D chez les adultes entraîne une ostéomalacie ( 2 ) – des os faibles avec des douleurs dans les os et des fractures osseuses.

 

Sources de vitamine D

Lumière du soleil

La principale source de vitamine D est la production de vitamine D par la peau après une exposition au soleil. Les rayons ultraviolets B du soleil transforment une substance dérivée du cholestérol de la peau en cholécalciférol (vit D3) qui, en deux étapes (dans le foie puis dans les reins), se transforme en une forme active de vitamine D – calcitrol ( 1,25OH-D).

Une quantité excessive de vitamine D est dissoute dans le tissu adipeux qui sert de réserve corporelle en vitamine D.Les personnes en bonne santé vivant à des latitudes comprises entre 45 ° N et 45 ° S devraient produire suffisamment de vitamine D à le soleil dure au moins 10 à 15 minutes deux fois par semaine (tous les jours ensoleillés de l’année).

Si leurs taux sanguins de calcium et de phosphate se situent dans la plage normale, ils n’ont pas besoin de vitamine D supplémentaire provenant des aliments ou des suppléments. Cela signifie que la vitamine D n’est en fait pas une vraie vitamine – par définition, les vitamines sont des substances essentielles à la vie, mais le corps humain ne peut pas les synthétiser, nous devons donc les obtenir avec de la nourriture.

La vitamine D est plutôt une pro-hormone qui, après certains changements chimiques dans le corps, devient une hormone active. Une hormone, par définition, est une substance synthétisée sur un site et agissant sur un ou plusieurs autres sites du corps.

Aliments pour animaux riches en vitamine D

Le poisson, le foie de poisson et l’huile de poisson sont les principales sources animales naturelles de vitamine D3 – cholécalciférol . Le jaune d’oeuf, le foie de bœuf et le fromage contiennent également de la vitamine D.

Dans certains pays, dont les États-Unis, la vitamine D est ajoutée au lait – lait enrichi en vitamine D3 – mais pas à d’autres produits laitiers, comme le fromage ou la crème glacée. La quantité de vitamine D dans le lait enrichi doit être clairement indiquée sur l’étiquette du produit.

Engrais végétal contenant de la vitamine D

Seules certaines plantes contiennent (une petite quantité de) vitamine D2-ergocalciférol . La margarine enrichie en vitamine D3, le jus d’orange et les céréales du matin sont disponibles dans certains pays, dont les États-Unis et le Royaume-Uni.

REMARQUE: Les personnes vivant au-dessus de 45 ° N ou en dessous de 45 ° S, ayant le corps complètement recouvert de vêtements, utilisant des écrans solaires avec un FPS supérieur à 8, ou étant à la maison auraient peut-être besoin de manger des aliments enrichis en vitamine D ou des suppléments de vitamine D pour maintenir niveaux suffisants de calcium et de phosphate dans le sang.

Aliments riches en vitamine D

Une grande quantité de vitamine D est naturellement présente dans le poisson, le foie et l’huile de poisson et le jaune d’œuf.

Tableau 1. Exemples d’aliments naturels riches en vitamine D

Aliments UI par portion * Pourcentage DV **
Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe 1 360 340
Saumon, cuit, 3,5 onces 360 90
Maquereau, cuit, 3,5 onces 345 90
Thon, en conserve dans l’huile, 3 onces 200 50
Sardines, en conserve dans l’huile, égouttées, 1,75 once 250 70
Œuf, 1 entier (la vitamine D se trouve dans le jaune) 20 6
Foie, boeuf, cuit, 3,5 onces 15 4
Fromage, suisse, 1 once 12 4

* UI = Unité internationale. DV = valeur quotidienne.

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Certains pays ajoutent de la vitamine D au lait enrichi, au lait de soja, au jus d’orange, à la margarine ou aux «céréales du matin».

Tableau 2. Exemples d’aliments enrichis avec de la vitamine D ajoutée

Aliments UI par portion * Pourcentage DV **
Lait, sans gras, faible en gras et entier, enrichi en vitamine D, 1 tasse 98 25
Margarine, fortifiée, 1 cuillère à soupe 60 15
Céréales prêtes à consommer, enrichies avec 10% de la
VQ pour la vitamine D , 0,75-1 tasse (des céréales plus fortement enrichies pourraient fournir plus de VQ)
40 dix

* UI = Unité internationale. DV = valeur quotidienne.

Voici une liste de 461 produits alimentaires contenant de la vitamine D

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