Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Le temps moyen nécessaire pour entrer en cétose est de deux à quatre jours.Cependant, le temps nécessaire varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre poids, vos habitudes d’exercice et votre état de santé général.

Chronologie pour entrer en cétose

Bien qu’il n’existe pas de formule universelle pour déterminer exactement combien de glucides quotidiens vous entraîneront dans la cétose, manger moins de 50 grammes (g) de glucides par jour est généralement considéré comme un régime produisant des cétones.

Un régime cétogène ou céto se compose de graisses élevées, de protéines modérées et de très faibles glucides. Les personnes qui suivent un régime céto strict consomment environ 70 à 80 % de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses, moins de 10 % sous forme de protéines et seulement environ 5 % sous forme de glucides.

Bien que le temps moyen nécessaire pour entrer en cétose soit de deux à quatre jours, le délai de cétose peut varier considérablement en fonction de facteurs, tels que :

• La quantité de glycogène stockée en réserve lorsqu’une personne commence un régime céto
• Âge (les plus jeunes entrent plus rapidement en cétose)
• Poids corporel
• Habitudes d’exercice
• Taux métabolique basal

Certaines maladies qui affectent la thyroïde (hypothyroïdie) peuvent ralentir le métabolisme et influencer le temps nécessaire pour entrer en cétose. Les régimes cétogènes peuvent également modifier le fonctionnement de la thyroïde. 

Au cours de la première fenêtre de 24 heures et des jours suivants avec un régime céto, la majeure partie de la perte de poids provient de l’eau et non de la graisse. Hypothétiquement, la perte de graisse induite par la cétose se produit lorsque le corps commence à brûler les dépôts de graisse pour produire de l’énergie.

L’adaptation céto complète, dans laquelle votre corps fait de la graisse sa source de carburant préférée pendant l’activité physique, peut prendre quelques semaines, voire quelques mois.

Il existe des preuves mitigées et un débat en cours sur la supériorité des régimes céto en matière de combustion des graisses par rapport aux autres plans de perte de poids.

Entrer en cétose et perdre du poids avec un régime cétogène est un processus métabolique complexe ; des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement son fonctionnement.

Pouvez-vous atteindre la cétose plus rapidement ?

Plusieurs stratégies peuvent vous aider à entrer plus rapidement en cétose :

• Jeûne: Jeûner pendant 12 heures avant de commencer le régime céto est le moyen le plus rapide d’entrer en cétose.Lorsque vous commencez un régime céto très faible en glucides, moins vous consommez de glucides au cours des premières 24 heures et des jours suivants, plus rapidement vos réserves de glycogène s’épuiseront et plus vite vous entrerez en cétose.
• Compléter avec de l’huile MCT: Les suppléments d’huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) peuvent vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Une étude de 2018 a révélé que les participants à l’étude qui prenaient un supplément d’huile MCT tout en suivant un régime céto (80 % des calories provenant des graisses, 13 % à 17 % des calories provenant des protéines et 3 % à 6 % des calories provenant des glucides) tombaient en cétose plus rapidement que les participants suivant le même régime sans supplémentation en huile MCT.
• Activité croissante: L’exercice d’intensité modérée à élevée brûle de l’énergie et utilise les réserves de glycogène. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous augmentez votre niveau d’activité, vous ne pourrez pas reconstituer les réserves de glycogène, ce qui encouragerait le corps à se tourner vers les graisses comme principale source de carburant.

Comment savez-vous que vous êtes en cétose ?

Les signes indiquant que vous êtes entré en cétose vont des symptômes pseudo-grippaux à une « haleine céto ».

Il existe trois méthodes scientifiques pour savoir si vous souffrez de cétose :

• Bandelette urinaire cétonique: Il s’agit d’un simple test à domicile où vous testez votre urine à l’aide d’une bandelette d’urine cétonique. Toute couleur (du rose au violet) sur la bandelette de test de cétone indique une cétose.Bien que ces bandes soient simples et peu coûteuses, elles peuvent ne pas être aussi précises que d’autres outils.
• Compteur respiratoire cétonique : L’acétone (un sous-produit de la cétose) dans votre respiration peut être mesurée à l’aide d’un alcootest à cétone, qui utilise un capteur pour détecter la présence et la quantité d’acétone. Des études montrent que les alcootests cétoniques sont raisonnablement précis.
• Lecteur de cétonémie: Comme un lecteur de glycémie, le lecteur de cétonémie nécessite de se piquer le doigt pour prélever du sang, puis de placer une goutte de sang sur la bandelette. Ces lecteurs sont précis, mais aussi plus chers que les bandelettes urinaires et nécessitent l’achat d’un lecteur.

Les symptômes de sevrage en glucides qui peuvent indiquer que vous entrez en cétose comprennent :

• Perte de poids accélérée
• Mauvaise haleine (halitose)
• Modifications de l’appétit
• Constipation ou diarrhée
• Déshydratation due à la perte d’eau corporelle
• Vertiges
• Fatigue
• Mal de tête
• Irritabilité
• Détresse gastro-intestinale (problèmes d’estomac)
• Cétones dans le sang et l’urine
• Crampes musculaires
• Faiblesse musculaire
• Lenteur
• Performance physique médiocre au cours des premiers jours/semaines

La cétose est-elle sans danger ?

Il est difficile de savoir avec certitude scientifique si la cétose est dangereuse. La plupart des études sur la sécurité des régimes cétose et céto sont de mauvaise qualité et ne comportent pas d’échantillons de grande taille.

Parallèlement aux preuves cliniques limitées liées à la sécurité, des débats sont en cours pour savoir si les avantages des régimes céto riches en graisses malsaines l’emportent sur leurs risques.

En général, les recherches actuelles montrent qu’il est sans danger de suivre un régime céto strict et de subir une cétose pendant environ huit à 12 semaines.

Après 12 semaines, les risques potentiels et les dangers possibles ont tendance à augmenter. Bien que ce sujet reste controversé, de plus en plus de preuves suggèrent que pour la plupart des gens, les risques à long terme des régimes céto pour la santé dépassent les avantages.

Les effets indésirables d’une cétose pendant des périodes prolongées peuvent inclure :

• Carences en micronutriments (vitamines et minéraux insuffisants)
• Anomalies électrolytiques
• Un « mauvais » cholestérol LDL élevé
• Risque accru de maladie cardiaque
• Risque accru de maladie rénale chronique
• Calculs rénaux (calculs rénaux)
• Hypoprotéinémie(pas assez de protéines dans le sang)
• Diminution de la densité minérale osseuse (ostéoporose)
• Anémie par carence en cuivre
• Anémie ferriprive
• Acidocétose (sang acide dû à trop de cétones)
• Cardiomyopathie par carence en sélénium
• Stéatose hépatique(stéatose hépatique non alcoolique)

Les personnes atteintes de diabète et prenant de l’insuline ou des agents hypoglycémiants oraux courent un risque d’hypoglycémie grave si les médicaments ne sont pas correctement ajustés avant de commencer un régime céto et pendant le suivi du régime.

Les recherches suggèrent qu’un régime cétogène pauvre en glucides pendant la grossesse augmente le risque d’anomalies du tube neural chez les nouveau-nés, même lorsqu’ils prennent des suppléments d’acide folique.

Les régimes cétogènes sont généralement riches en viande rouge, en viandes transformées et en graisses saturées, qui sont associées à un risque accru de :

• Maladie rénale chronique
• Maladie cardiaque
• Athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères)
• Cancer
• Diabète
• La maladie d’Alzheimer

De plus, les régimes céto sont pauvres en aliments protecteurs de la santé tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.