Entraînement de 10 minutes pour transformer complètement votre corps en 4 semaines

Vous n’avez pas besoin d’attendre la nouvelle année ou l’été pour prendre une résolution pour devenir en forme. Suivez les sept exercices simples ci-dessous pour changer votre apparence en trente jours seulement!

Ce type d’exercices cible plusieurs groupes musculaires et ne nécessite pas d’équipement coûteux. En fait, vous pouvez les faire dans le confort de votre foyer et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’engagement, de détermination et de dix minutes par jour.

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Votre engagement améliorera non seulement votre corps et la façon dont vous vous sentez, mais créera également une habitude qui restera longtemps avec vous. Et si vous voulez améliorer encore plus les résultats, vous pouvez toujours augmenter le temps et l’effort de l’exercice.

Pour de meilleurs résultats, combinez ces exercices avec une alimentation et un mode de vie sains.

Trouvez ci-dessous certains des meilleurs exercices pour vous donner un entraînement complet du corps:

1. Planches

L’exercice de planche est un exercice d’endurance ridiculement simple mais incroyablement bénéfique qui peut aider à renforcer et à tonifier les muscles de base de l’abdomen, des hanches et du dos.

La meilleure chose à propos des planches est qu’elles peuvent être modifiées, afin que les personnes de tous niveaux de forme physique puissent trouver le type de planche qui leur convient. Les débutants peuvent commencer avec une position de planche de base et progresser vers des formes modifiées qui peuvent défier même les corps les plus sportifs. Vous pouvez lire les différentes variantes de cet exercice dans mon article précédent qui comprend des illustrations et une vidéo.

Voici comment faire une planche:

  1. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas.
  2. Placez vos bras de sorte que vos épaules soient directement sur vos coudes, les poignets alignés avec les coudes en ligne droite (voir illustration).
  3. Serrez les muscles abdominaux et vos fesses et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous de sucer votre nombril et de garder votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position.
  4. Reposez-vous pendant environ une minute entre les répétitions.

 

2. Push-up

Push up est l’un des meilleurs exercices pour raffermir votre poitrine et, en prime, il renforcera également le dos , les triceps et les muscles du tronc . Vous pouvez le faire à la maison sans équipement spécial.

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Voici comment faire des pompes:

1. Allongez-vous sur le ventre et placez les mains sur le sol à côté de vos aisselles et poussez-vous vers le haut pour que vos coudes soient légèrement pliés. Assurez-vous de garder votre estomac tendu.
2. Pliez les coudes et le bas du corps jusqu’à ce qu’il plane à quelques pouces au-dessus du sol. Maintenez la position pendant 1 respiration profonde, puis appuyez à mi-hauteur et maintenez la pression pendant 1 respiration profonde.
3. Puis répétez à nouveau en vous abaissant vers le bas jusqu’à votre point le plus bas, en retenant 1 respiration profonde et en revenant à votre point à mi-chemin pour une prise de plus.
4. Répétez autant de fois que possible.

Pour une variation plus facile, vous pouvez placer vos genoux sur le sol.

 

3. Fentes

Les fentes sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer et tonifier les cuisses , les  fesses et les ischio-jambiers (dos des muscles supérieurs des jambes).

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Si vous souhaitez augmenter leur impact, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pendant l’exécution de la fente. Pour diversifier l’exercice, vous pouvez choisir une cible à 50 mètres et effectuer des mouvements brusques vers la cible.

Voici comment faire des fentes:

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Prenez votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Pliez ensuite lentement les genoux jusqu’à ce que les deux jambes soient presque à angle droit. Poussez ensuite vers le haut jusqu’à la position de départ. N’oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas laisser vos genoux s’étendre sur vos orteils. Effectuez 1 set pour chaque jambe, 10-15 répétitions.

 

4. Squats

Le squat est un autre exercice classique particulièrement bon pour le bas du corps. Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes et vos fesses   et ils sont parfaits pour renforcer vos cuisses, vos hanches et vos ischio-jambiers. Le squat est l’ exercice parfait pour obtenir un mégot de bulle plus ferme, plus rond .

Voici comment faire des squats:

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains tendues vers l’avant pour un équilibre supplémentaire. Maintenant, pliez vos genoux et abaissez-vous – vos genoux doivent être presque à un angle de 90 degrés et vos cuisses sont parallèles au sol (voir l’illustration). N’oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas laisser vos genoux s’étendre sur vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 2 séries de 15-20 répétitions.

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5. Élévation quadruple bras-jambe opposée

Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Il cible les muscles du tronc, ainsi que les muscles du dos, des fesses, des hanches et des épaules.

Voici comment faire une quadrature bras-jambe opposée:

  1. Équilibrez votre corps sur vos mains et vos genoux, les mains situées à la largeur des épaules et légèrement en avant, et les genoux sous vos hanches et légèrement écartés.
  2. Allongez simultanément votre jambe droite et votre main gauche. Revenez à la position de base et faites de même avec l’autre côté (allongez simultanément la jambe gauche et la main droite). Répétez 10 fois pour chaque côté.

 

6. Crunchs / redressements assis (y compris Crunch and twist)

Les craquements sont l’un des meilleurs exercices pour façonner votre ventre .

Les termes «redressements assis» et «craquements» sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais il existe des différences évidentes entre eux. Ces exercices font travailler les muscles abdominaux différemment – s’asseoir est un mouvement plus important dans lequel vous soulevez tout votre dos du sol, tandis que le resserrement est un mouvement plus petit dans lequel vous ne soulevez que le haut du dos.

Les redressements assis impliquent non seulement les abdominaux, mais aussi d’autres muscles de la poitrine, du dos, du cou et des hanches, tandis que les crunchs isolent les muscles abdominaux sans utiliser les muscles de vos hanches.

Que vous choisissiez des craquements ou des redressements assis, assurez-vous de travailler principalement vos muscles abdominaux plutôt que les fléchisseurs de la hanche.

Voici comment faire des craquements (position A):

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Pour travailler le haut de votre abdomen, allongez-vous sur le sol et tenez vos mains par vos oreilles plutôt que derrière votre tête pour éviter une fatigue du cou. Pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol. Soulevez ensuite vos épaules et le haut du dos et éloignez-vous du sol, le visage pointé vers le plafond. Expirez en remontant le plus loin possible, maintenez pendant une seconde, puis inspirez en revenant à la position de départ. Répétez 15-25 fois.

Voici comment croquer et tordre (position B)

Cet exercice fait travailler les obliques (également appelés poignées d’amour). Commencez avec la même position que l’exercice ci-dessus (craquements), mais cette fois, relevez-vous lentement puis tournez votre corps depuis la taille (pas vers le dos et les épaules). Essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit, détendez-vous et allez à la position de départ. La prochaine fois, faites le côté opposé et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Répétez de chaque côté 10-15 fois.

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7. pose de pont

Originaire du yoga , la pose de pont est couramment utilisée pour étirer et renforcer les muscles du dos et des abdominaux ainsi que pour ouvrir les poumons et la poitrine. Cette pose étire également vos hanches, renforce les ischio-jambiers et les fesses. C’est aussi un bon exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien (en savoir plus à ce sujet dans mon article sur l’ importance des exercices de Kegel ) ainsi que pour traiter la douleur osseuse assise (douleur de la tubérosité ischiatique) .

Voici comment ponter la pose:

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à côté de votre corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes et gardez vos pieds à plat sur la largeur des épaules au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Soulevez vos hanches et votre dos jusqu’à ce que seule la base de vos omoplates reste au sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes (ou vous pouvez pulser de haut en bas). Abaissez vos hanches et répétez plusieurs fois.

 

Exemple d’un plan d’exercice

Première semaine

Faites chaque exercice pendant 1 à 2 minutes et faites une pause de 10 à 20 secondes entre chaque exercice.

Pour de meilleurs résultats, combinez avec un entraînement cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque, par exemple 10-20 minutes de marche rapide (pour plus d’informations, lisez mon article sur la façon de perdre du poids en marchant ).

Deuxième semaine

Choisissez 3-4 exercices et faites chaque exercice pendant 3 minutes.

Faites une pause de 20 à 30 secondes entre chaque exercice.

Assurez-vous d’alterner entre les 7 exercices.

Pour de meilleurs résultats, ajoutez 10 à 20 minutes de marche rapide.

Troisième semaine – Répétez la première semaine définie.

Quatrième semaine – Répétez la deuxième semaine définie.

Autres exercices simples pour tonifier et renforcer votre corps:
1. Meilleurs exercices pour renforcer votre dos
2. Meilleurs exercices pour le ventre
3. Exercices pour tonifier les jambes et les fesses
4. Les meilleurs exercices pour la poitrine
5. Exercices simples pour les bras tremblants
6. Meilleurs exercices pour l’ intérieur de la cuisse

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