Avantages de l’inuline et sources de fibres végétales

Les avantages de l’inuline comprennent un soutien à la santé intestinale, ainsi qu’un renforcement de l’immunité et une réduction du risque de maladie. Présent dans de nombreux aliments à base de plantes, c’est un prébiotique (un composé qui favorise la croissance saine des bactéries intestinales), mais ses bienfaits peuvent s’étendre au-delà du tube digestif pour atteindre la santé cardiaque, la prévention du cancer, etc.

Peut améliorer la santé intestinale

L’inuline favorise la croissance de bonnes bactéries, commeBifidobactérie, dans ton ventre. Cela améliore potentiellement votre microbiome intestinal en réduisant les bactéries nocives. Le soutien à la recherche pour cette prestation comprend les éléments suivants :

• Une étude animale réalisée en 2025 a révélé que l’inuline améliorait la santé intestinale d’une manière qui pourrait s’avérer utile dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), en raison de ses liens avec le microbiome intestinal (le mélange sain de bactéries présentes dans votre tube digestif).
• Une revue systématique de 2020 a noté une augmentationBifidobactérieet d’autres bactéries bénéfiques pour la santé, telles queAnaérostipes, Faecalibacterium, etLactobacilles, avec des suppléments d’inuline. En revanche, les « mauvaises » bactéries commeBactéroidesdiminué.
• Une étude de 2019 portant sur 26 adultes en bonne santé consommant quotidiennement 15 grammes (g) de fructanes de type inuline a montré une augmentationBifidobactérieet diminuéClostridialesetOxalobactériacées. Les participants ont déclaré se sentir rassasiés plus longtemps et avoir ressenti moins de fringales malsaines. Cependant, ces effets se sont inversés trois semaines après la fin de l’étude.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier et comprendre ces bienfaits pour la santé intestinale.

Peut aider à contrôler la glycémie

Certaines études suggèrent des avantages dans le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2.Ces études comprennent les éléments suivants :

• Une revue systématique et une méta-analyse de 2019 de 25 essais cliniques ont révélé que les glucides de type inuline (ITC) amélioraient considérablement le contrôle de la glycémie et la résistance à l’insuline, mais pas l’indice de masse corporelle (IMC), une mesure imparfaite mais toujours courante utilisée par les prestataires de soins de santé.
• Une étude réalisée en 2021 auprès de 24 adultes atteints de prédiabète (altération de la tolérance au glucose, un facteur de risque de développer un diabète de type 2) a révélé que 10 grammes d’inuline par jour n’amélioraient pas la sensibilité périphérique à l’insuline lorsque le poids et la composition corporelle étaient stables.
• Un rapport de 2017 a conclu que les fructanes de type inuline (ITF) réduisaient les lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais » cholestérol) et amélioraient le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l’impact de l’inuline sur le contrôle de la glycémie.

Peut aider à gérer le poids et l’appétit

Les fibres, la partie non digestible des glucides, aident à réguler l’appétit en ralentissant la vitesse à laquelle votre estomac se vide. Certaines preuves suggèrent que l’inuline peut aider à gérer le poids.

Une revue de 2024 de 32 études a révélé que l’ajout d’inuline à base de chicorée à l’alimentation entraînait une perte de poids, en particulier lorsqu’elle était utilisée pendant huit semaines ou plus.Il améliore la satiété (sentiment de satiété) et favorise la libération d’hormones qui la régulent.

Dans une étude de 2024 portant sur des enfants en surpoids ou obèses, les auteurs notent les avantages potentiels de l’inuline dans le traitement de l’obésité et des problèmes de santé métaboliques associés. Cependant, ils notent que d’autres études ont donné des résultats mitigés et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si l’inuline peut soutenir efficacement la gestion du poids.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les fructanes de type inuline (ITF) peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque. Selon une revue systématique, les ITF ont réduit le LDL, les triglycérides et le poids corporel.

Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires. Les chercheurs continuent d’explorer le rôle de l’inuline dans la gestion du syndrome métabolique, un groupe de problèmes de santé cardiaques qui comprennent :

• Hypertension artérielle
• Facteurs lipidiques (triglycérides élevés, faibles taux de « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité)
• Glycémie élevée
• Excès de poids (graisse abdominale)

Encore une fois, certaines études ont montré des avantages dans la gestion des niveaux de lipides, mais les résultats sont mitigés.

Peut aider les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) 

L’inuline peut bénéficier aux personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII).

Un examen des données de recherche suggère que les prébiotiques pourraient avoir un impact positif sur le microbiome intestinal et la barrière muqueuse des personnes atteintes de MII. Cela peut également diminuer l’inflammation intestinale. Cela peut aider à soulager les symptômes de la MII.

Une autre étude a conclu que la consommation d’inuline avait un effet positif sur la fonction intestinale des personnes souffrant de constipation chronique.

Cependant, une étude plus approfondie est nécessaire.

Potentiel dans le traitement du cancer

Des recherches en laboratoire sur les cellules humaines du cancer du côlon montrent que l’inuline a des effets anticancéreux, qui peuvent être dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il a été démontré qu’il combat la croissance tumorale dans des études animales.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages potentiels du traitement et de la prévention du cancer, notamment des tumeurs cérébrales et d’autres types de cancer.

Peut améliorer la santé des os

Un rapport de 2023 suggère que l’inuline pourrait aider l’organisme à absorber le calcium, un élément important de la santé des os.Il est prouvé qu’il peut également améliorer l’absorption des nutriments, notamment :

• Magnésium
• Zinc
• Cuivre
• Fer

En plus de son rôle dans la promotion de la santé des os et des muscles, l’inuline peut s’avérer utile dans le traitement d’autres affections dans lesquelles ces nutriments sont importants.

Sources alimentaires d’inuline

L’inuline est considérée comme un aliment fonctionnel, ce qui signifie qu’elle présente un bénéfice potentiel sur la santé.L’inuline est également un type deoligosaccharideappelé fructane.

Les fructanes sont une chaîne de molécules de fructose (sucre) reliées entre elles. Vous pouvez optimiser votre apport en obtenant de l’inuline à partir de sources alimentaires. En règle générale, votre corps absorbe plus efficacement les nutriments contenus dans les aliments. 

Pour augmenter votre apport en fibres, concentrez-vous sur la consommation d’une variété d’aliments entiers tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses.De cette façon, vous évitez également les excès de sodium et de sucre. 

Les aliments riches en inuline comprennent :

• Blé
• Asperge
• Poireaux
• Oignons
• Ail
• Chicorée
• Avoine
• Soja
• Topinambours

En plus des aliments entiers, les fabricants ajoutent parfois de l’inuline aux aliments transformés comme substitut des graisses. 

L’inuline peut être appelée extrait de racine de chicorée, inuline, oligosaccharide ou oligofructose sur une liste d’ingrédients. Les fabricants ajoutent parfois de l’inuline à des aliments tels que le yaourt, les barres protéinées et les céréales.

Actuellement, la Food and Drug Administration (FDA) s’efforce de garantir que les types de fibres alimentaires ajoutées aux aliments présentent des effets bénéfiques pour la santé. L’inuline a été provisoirement approuvée comme l’une de ces fibres.

Qu’en est-il des suppléments d’inuline ?

En plus des sources alimentaires, l’inuline est disponible sous forme de supplément. Les suppléments d’inuline sont disponibles sous diverses formes, comme des poudres à ajouter à vos aliments ou boissons, des produits à croquer et des capsules.

La plupart des suppléments d’inuline offrent 2 à 3 grammes de fibres par portion. Assurez-vous que votre apport total en fibres provenant des aliments et des suppléments correspond à vos recommandations. 

Les fabricants peuvent dériver des suppléments d’inuline à partir de topinambours, d’agave ou de racine de chicorée. Vérifiez l’étiquette pour tout ce à quoi vous pourriez être allergique.

Ce qu’il faut savoir sur les effets secondaires de l’inuline

Votre médecin peut vous recommander de prendre de l’inuline pour la santé intestinale, le diabète, la résistance à l’insuline ou le contrôle de l’appétit. La FDA a classé l’inuline comme « généralement reconnue comme sûre » (GRAS).

Cependant, l’inuline peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, notamment de la diarrhée, des ballonnements et des gaz.

Pour minimiser ces effets secondaires :

• Parlez avec votre professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation.
• Commencez lentement (2 à 3 g/jour pendant une à deux semaines).
• Restez bien hydraté.

Si vous êtes allergique au pollen, soyez prudent lorsque vous utilisez la racine de chicorée, car elle peut déclencher le syndrome d’allergie buccale (SAO). La chicorée appartient auAstéracéesfamille de plantes, y compris les tournesols et les marguerites.

Réaction allergique grave
L’anaphylaxie, une réaction allergique grave, est rare mais peut survenir soudainement. Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez des symptômes tels que des démangeaisons, une éruption cutanée, un gonflement, une respiration sifflante ou des difficultés respiratoires.

Qui devrait éviter l’inuline ?

De nombreuses personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) bénéficient d’un régime pauvre en FODMAP. Un régime pauvre en FODMAP restreint certains types de glucides. Ces glucides comprennent :

• Oligosaccharides fermentescibles
• Disaccharides
• Monosaccharides
• Polyols

Par conséquent, si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous devrez probablement éviter l’inuline, car il s’agit d’un oligosaccharide fermentescible. Cependant, vous pourrez peut-être le réintégrer dans votre alimentation s’il ne provoque aucun effet secondaire.

Travailler avec une diététiste spécialisée dans ce type de régime alimentaire est la meilleure façon de naviguer dans un tel scénario. Comme pour tout médicament ou supplément, discutez d’abord de la supplémentation avec un professionnel de la santé si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

L’inuline est considérée comme un aliment fonctionnel, ce qui signifie qu’elle présente un bénéfice potentiel sur la santé. Certaines personnes incorporent des aliments contenant de l’inuline et des suppléments à leur alimentation pour favoriser la santé intestinale, gérer la glycémie, contrôler le poids et réduire le risque de cancer. Certaines de ces utilisations ont plus de preuves à l’appui que d’autres.

Comment prendre de l’inuline

Selon les directives diététiques pour les Américains, 2020-2025, vous devriez viser 25 à 36 grammes de fibres par jour (ou 14 grammes pour 1 000 calories par jour).Cependant, plus de 90 % des Américains ne parviennent pas à respecter cette recommandation.

Pour l’inuline :

• Il n’y a pas de posologie recommandée pour les suppléments. Dans certaines recherches, les participants consommaient 8 à 10 g d’inuline. De nombreux suppléments disponibles contiennent 2 à 3 g d’inuline.
• Pour éviter la toxicité, gardez à l’esprit la limite supérieure. Selon la FDA, des études n’ont révélé aucun effet indésirable significatif chez les adultes en bonne santé consommant jusqu’à 40 grammes d’inuline par jour.
• À fortes doses (supérieures à 40 grammes), les gaz et les selles molles sont les effets indésirables les plus courants.

Si vous consommez plus que cette quantité ou plus que ce qui est recommandé par un professionnel de la santé, vous souhaiterez peut-être consulter un médecin. 

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.