Comment faire des exercices de Kegel et pourquoi ils sont si bénéfiques

Lorsque je vais à ma leçon hebdomadaire d’exercices de groupe au gymnase local, l’instructeur souligne toujours l’importance des muscles du plancher pelvien. Elle consacre généralement du temps à l’exercice des muscles du plancher pelvien une fois que nous avons terminé notre entraînement et allongé sur le tapis. Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, consistent à contracter et à détendre à plusieurs reprises les muscles qui font partie du plancher pelvien et, comme vous le verrez bientôt, ils ont un rôle important dans notre corps.

Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils si importants?

Les exercices de Kegel portent le nom du développeur, le Dr Arnold Kegel. Le but des exercices de Kegel est de renforcer les muscles du plancher pelvien et les hommes et les femmes peuvent en bénéficier énormément. De nombreux facteurs peuvent affaiblir ce muscle, par exemple le vieillissement, la grossesse, l’accouchement, la chirurgie et l’excès de poids. Vous pouvez vous demander pourquoi ces muscles sont si importants. Eh bien, ces muscles soutiennent la vessie, l’utérus, l’intestin grêle et le rectum, de sorte qu’ils contrôlent le flux urinaire et maintiennent les organes pelviens en place.

Le renforcement de ces muscles peut vous aider à contrôler l’incontinence urinaire lorsque vous ne pouvez pas empêcher l’urine de s’échapper de votre urètre, le tube qui transporte l’urine de votre vessie hors de votre corps. Cela peut également aider en cas d’incontinence fécale lorsque les selles fuient . Ou vous pourriez rire, tousser, éternuer ou faire de l’exercice et fuir quelques gouttes d’urine. C’est ce qu’on appelle l’incontinence d’effort lorsque vous perdez de l’urine sans signification pendant une activité physique quelconque.

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Les femmes enceintes ou les femmes après l’accouchement peuvent également bénéficier de cet exercice, car la grossesse et l’accouchement peuvent étirer et affaiblir les muscles du plancher pelvien, causant ainsi un problème de contrôle de l’urine qui peut durer des mois après l’accouchement. De plus, une faiblesse des muscles du plancher pelvien peut provoquer un prolapsus utérin lorsque l’utérus tombe ou glisse de sa position normale dans la zone vaginale. Les femmes enceintes devraient donc faire des exercices de Kegel non seulement pendant la grossesse, mais aussi les poursuivre après l’accouchement.

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Les exercices de Kegel peuvent également améliorer la santé sexuelle des femmes qui luttent constamment pour atteindre l’orgasme. Cet exercice peut aider à renforcer les muscles vaginaux et il en résulte des contractions plus intenses pendant l’orgasme. Pour les hommes, les exercices de Kegel aident à améliorer le contrôle de la vessie, ce qui aide à traiter l’éjaculation précoce, et il peut également aider à traiter la dysfonction érectile en améliorant le flux sanguin vers la région pelvienne.

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Faire des exercices de Kegel est également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera comment prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général.

Trouver le bon muscle

Le muscle dont nous parlons est appelé muscle PC. Le muscle PC fait partie d’un groupe de muscles appelés collectivement muscles du plancher pelvien et comprenant la vessie, les muscles sphincters et le muscle PC.

Avant de renforcer le muscle PC, vous devez le trouver et vous entraîner à le contrôler. Pour trouver votre muscle PC, essayez d’arrêter l’écoulement de l’urine pendant que vous urinez. Si vous réussissez, vous avez le bon muscle. Ne le faites pas fréquemment, faites-le une ou deux fois pour localiser les muscles du plancher pelvien. Le faire en vidant votre vessie peut entraîner une vidange incomplète de la vessie et cela augmente le risque d’infection des voies urinaires (voir également mon post précédent sur Comment traiter une infection des voies urinaires  (IVU) naturellement).

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Une autre façon d’identifier le muscle est d’essayer de ne pas passer le vent car c’est une autre utilisation du muscle PC. Une troisième façon de localiser le muscle consiste à insérer le bout d’un doigt dans votre vagin ou votre anus tout en serrant le muscle de votre PC jusqu’à ce que vous ressentiez une contraction autour de votre doigt.

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Comment faire l’exercice de base de Kegel

L’exercice de base est assez simple à exécuter. Videz votre vessie et asseyez-vous ou allongez-vous. Commencez par contracter ces muscles et maintenez cette contraction pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 4 à 5 fois tout en ayant 10 secondes de repos entre chaque contraction. Essayez de le faire 3 fois par jour afin que cela fasse partie de votre routine quotidienne. Si vous ne pouvez pas vous contracter pendant 10 secondes, commencez par 5 secondes de contraction et 5 secondes de repos et augmentez progressivement jusqu’à 10 secondes.

Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, resserrez uniquement vos muscles du plancher pelvien, mais ne serrez pas les muscles de votre abdomen, de vos cuisses ou de vos fesses. Si vos muscles de l’estomac ou des fesses se contractent, vous n’exercez pas les bons muscles. Ne retenez pas non plus votre respiration mais continuez à respirer régulièrement pendant l’exercice.

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La bonne chose à propos de cet exercice est que vous pouvez le faire où vous voulez sans que les gens le remarquent. Vous pouvez le faire en étant assis pour lire ou regarder la télévision ou en étant allongé sur votre lit.

Si vous faites régulièrement de l’exercice Kegel, vous pouvez vous attendre à des résultats dans quelques mois, mais si vous voulez maintenir les résultats, intégrez-les à votre routine quotidienne.

Plus d’exercices sur le plancher pelvien

1. Asseyez-vous sur vos talons et placez vos mains derrière votre dos pendant qu’elles pointent du doigt. Écartez les genoux pour qu’ils soient de la largeur du tapis et soulevez les hanches. Contractez votre muscle PC pendant 5 secondes et relâchez lentement. Abaissez vos hanches et répétez plusieurs fois.

 

2. Asseyez-vous sur le tapis en redressant les jambes devant vous et écartez-les un peu plus large que vos hanches. Vos bras doivent être derrière votre dos et les mains pointées. Soulevez vos hanches et laissez votre tête retomber. Contractez votre muscle PC pendant 1 seconde pendant que vos hanches sont levées et relâchées. Abaissez votre hanche et répétez plusieurs fois.

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3. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains le long de votre corps. Vos jambes sont pliées et vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez la base de vos omoplates. Lorsque vous êtes dans cette position, faites des impulsions de haut en bas. Contractez votre muscle PC lorsque vos hanches sont levées. Abaissez vos hanches et répétez plusieurs fois.

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