Points clés à retenir
- Les sardines sont plus riches en acides gras oméga-3, en vitamine B12 et en vitamine D.
- Les anchois contiennent plus de fer, de zinc et de magnésium, mais beaucoup plus de sodium.
- Les sardines sont un meilleur choix si vous surveillez votre apport en sodium, mais les anchois sont globalement moins gras.
Les poissons en conserve comme les sardines et les anchois sont un moyen pratique et peu coûteux d’ajouter de l’umami aux repas et aux collations. Les sardines et les anchois contiennent beaucoup de nutriments essentiels, mais l’un est-il plus sain que l’autre ?
Anchois ou sardines : quelle est la différence ?
Les anchois et les sardines sont tous deux de petits poissons gras qui peuvent être consommés frais ou en conserve.
“Les sardines sont légèrement plus grosses avec une chair blanche et une saveur moins intense, et les anchois sont longs, maigres et ronds avec une chair rouge-gris plus foncée et une saveur plus intense”, a déclaré Shelly Wegman, RDN, diététiste clinique à l’UNC Health Rex, à Gesundmd.
Les sardines sont généralement cuites à la vapeur avant d’être emballées dans de l’huile ou de l’eau, tandis que les anchois sont salés. Ils se présentent tous deux sous forme de filets, mais les anchois se présentent également sous forme de pâte. Les anchois en conserve sont beaucoup plus salés que les sardines, ils sont donc généralement consommés en plus petites quantités ou utilisés pour rehausser d’autres saveurs.
Lorsqu’ils sont correctement emballés et stockés, les sardines et les anchois en conserve commerciale se conservent pendant deux à cinq ans.Ils sont généralement moins chers que les gros poissons gras comme le thon et le saumon.
Composition nutritionnelle des sardines et des anchois
Les anchois et les sardines regorgent de protéines et de graisses saines.
Une portion de 3,5 onces deanchois en conserve à l’huilecontient les éléments suivants :
- 210 calories
- 10 grammes de graisse
- 29 grammes de protéines
Une portion de 3,5 onces desardines en conserve à l’huilecontient les éléments suivants :
- 208 calories
- 11 grammes de graisse
- 25 grammes de protéines
Aucun des deux ne contient de glucides et tous deux sont riches en acides gras oméga-3 – des graisses polyinsaturées qui soutiennent la santé du cerveau et du cœur – bien que les sardines en contiennent davantage.
“Les anchois contiennent plus de fer mais aussi plus de sodium, et les sardines contiennent plus de B12 et de vitamine D”, a déclaré Wegman.
Ce qu’il faut considérer lors du choix entre les deux
Les anchois contiennent plus de zinc, de fer et de magnésium que les sardines, mais les anchois en conserve contiennent également beaucoup plus de sodium. Vous voudrez peut-être choisir des sardines plutôt que des anchois si vous surveillez votre consommation de sodium, a déclaré Wegman.
Les deux contiennent de grandes quantités de sélénium, qui soutient la thyroïde et le système immunitaire.Il est recommandé aux adultes de consommer 55 microgrammes de sélénium par jour : une portion de 3,5 onces de sardines contient 75 % de la valeur quotidienne recommandée, tandis que les anchois en contiennent 97 %, a déclaré Wegman.
Les anchois et les sardines contiennent peu de mercure par rapport aux poissons plus gros, ce qui en fait une option plus sûre si vous craignez une exposition au mercure.
“Si vous recherchez des oméga-3, vous feriez mieux avec la sardine, mais si vous optez pour une consommation globale moins grasse, vous serez probablement mieux loti avec l’anchois”, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste principale au centre médical Ronald Reagan de l’UCLA et professeure adjointe adjointe à la Fielding School of Public Health de l’UCLA.
Comment ajouter des sardines et des anchois à votre alimentation
Qu’ils soient frais ou en conserve, les anchois et les sardines sont tous deux des poissons polyvalents qui regorgent de saveurs. Les anchois et les sardines frais auront un goût moins intense que ceux en conserve, a déclaré Hunnes.
Pour équilibrer leur intensité, Wegman a recommandé d’utiliser des ingrédients acides comme le citron ou l’ail. “Ils sont une telle bombe de saveur umami qu’une petite quantité suffit”, a-t-elle ajouté.
Pour une saveur plus forte, mangez-les directement de la boîte sur des craquelins ou grillés avec du fromage. Cuire ou griller du poisson frais avec du citron et des herbes pour un plat de style méditerranéen. Ajoutez des filets aux pâtes ou aux salades pour plus de protéines, ou écrasez-les en une pâte à mélanger aux marinades, aux sauces ou aux trempettes.
Ce que cela signifie pour vous
Les anchois et les sardines sont tous deux des poissons gras qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Les deux contiennent de grandes quantités de protéines et de sélénium. Les sardines contiennent plus de vitamine B12, de calcium, de phosphore et de vitamine D. Les anchois contiennent plus de fer, de vitamine B3, de zinc et de magnésium mais plus de sodium.
