À quelle heure devriez-vous vous coucher selon l’heure de réveil et l’âge

L’heure à laquelle vous devez vous coucher dépend de facteurs tels que votre âge et l’heure à laquelle vous devez vous lever le matin. La quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit change tout au long de votre vie. Votre âge peut vous aider à déterminer à quelle heure vous coucher pour vous sentir rafraîchi et pouvoir fonctionner de manière optimale pendant la journée.

La plupart des adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil.Cependant, tout le monde n’a pas nécessairement besoin de consacrer ces heures au cours de la même fenêtre horaire.

Combien de sommeil faut-il dormir selon l’âge

La National Sleep Foundation recommande ce qui suit :

• Nouveau-nés(0 à 3 mois) : Devrait dormir en moyenne 14 à 17 heures par jour, siestes comprises
• Les nourrissons(4 à 11 mois) : Devrait dormir en moyenne 12 à 15 heures par jour, siestes comprises
• Les tout-petits(12 à 35 mois) : devrait durer en moyenne 11 à 14 heures, siestes comprises
• Enfants d’âge préscolaire(3 à 5 ans) : Devrait en moyenne 10 à 13 heures par jour
• Enfants d’âge scolaire(6 à 13 ans) : Devrait en moyenne neuf à 11 heures par jour
• Adolescents(14 à 17 ans) : Devrait en moyenne huit à 10 heures par jour
• Jeunes adultes(18 à 25 ans) : Devrait en moyenne sept à neuf heures par jour
• Adultes(26 à 64) : Devrait en moyenne sept à neuf heures par jour
• Personnes âgées(65 ans et plus) : Devrait en moyenne sept à huit heures par jour

De combien de sommeil vous avez besoin

Pour décider de l’heure à laquelle vous devriez vous coucher, il est important de réfléchir à la durée de sommeil nécessaire pour vous sentir reposé. C’est ce qu’on appelle votre besoin de sommeil. Certains experts calculent votre besoin de sommeil en fonction de votre âge. Vos gènes, votre environnement et votre état de santé peuvent également affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Certaines personnes ont le sommeil court ou long. Un petit dormeur peut très bien se contenter de moins de sept heures de sommeil. Les dormeurs longs ont besoin de plus de neuf heures pour se sentir bien reposés.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposés.Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’un manque de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être utile.

Les rythmes circadiens sont également importants pour un bon sommeil. Ceci est également appelé « cycle veille-sommeil », car il affecte les habitudes de sommeil.

Le rythme circadien fait référence à l’horloge interne ou « maîtresse » qui contrôle la production de mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. L’exposition à la lumière pendant la journée amène cette horloge mère à générer de la vigilance. La nuit, il favorise la production de mélatonine, ce qui vous aide à vous endormir et à rester endormi.

C’est pourquoi il est idéal de s’endormir quand il fait sombre et de se réveiller quand il fait clair. Le décalage horaire et le travail de nuit peuvent perturber les rythmes circadiens.

À quelle heure dois-je me coucher ?

Pour définir une heure cible de coucher, décidez quand vous devez vous réveiller. Comptez ensuite à rebours pour connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin.

Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil. Si vous souhaitez que votre enfant se réveille entre 7h00 et 8h00 :

• Les nourrissons peuvent être couchés lorsqu’ils ont sommeil, entre 19h00 et 20h00 environ.
• Les tout-petits peuvent être couchés entre 19h00 et 21h00.
• Les enfants d’âge préscolaire peuvent être couchés entre 20h00 et 21h00.

Si votre horaire scolaire ou professionnel exige que vous ou votre enfant soyez debout entre 5h00 et 7h00, voici les heures de coucher suggérées :

• Les enfants d’âge scolaire doivent se coucher entre 20h00 et 21h00.
• Les adolescents devraient essayer de se coucher entre 21h00 et 22h00.
• Les adultes devraient essayer de s’endormir entre 22h00 et 23h00.

Malgré l’âge et les besoins en sommeil, il est important d’avoir une heure de réveil constante, même le week-end, pour un meilleur sommeil.

Les horaires, les heures de réveil et même les besoins de sommeil peuvent changer, il est donc utile de rester flexible. Les besoins d’une personne peuvent ne pas être les mêmes que ceux d’une autre, même si leur situation est similaire.

À quelle heure dois-je me réveiller ?

Les experts du sommeil recommandent de chronométrer votre heure de réveil en fonction du nombre de cycles de sommeil que vous avez effectués. Un cycle de sommeil dure environ 90 à 120 minutes.Vous devez effectuer au moins quatre cycles de sommeil avant de vous réveiller.

Essayez de ne pas définir une heure de réveil susceptible d’interrompre un cycle de sommeil. Se réveiller au milieu d’un cycle peut vous rendre somnolent et affecter vos fonctions cognitives tout au long de la journée.

Pourquoi vous avez besoin de suffisamment de sommeil

Le sommeil est important pour votre bien-être physique et mental. Pendant le sommeil, votre corps restaure l’énergie épuisée, répare les cellules et libère des hormones et d’autres produits chimiques importants qui aident à soutenir votre corps et votre cerveau.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas suffisamment

Le manque de sommeil, ou le manque de sommeil, est associé à un certain nombre de problèmes de santé, notamment :

• Maladie cardiaque
• Obésité
• Prise de poids
• Dépression
• Hypertension artérielle
• Accident vasculaire cérébral
• Syndrome métabolique

Le manque de sommeil peut également affecter vos fonctions cognitives, notamment votre capacité à vous concentrer sur vos tâches et à penser clairement.

Améliorer le sommeil

Vous pouvez faciliter le coucher et l’endormissement à l’heure. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider.

Un bon environnement de sommeil

Votre chambre peut vous aider à vous endormir et à dormir plus profondément. Pour la plupart des gens, c’est une bonne idée de commencer par une pièce calme, fraîche et sombre. Déterminez également si votre matelas et votre literie vous font mal ou vous aident à trouver une heure de coucher régulière.

Si votre espace de travail se trouve dans votre chambre, essayez de minimiser tout facteur de stress visuel. Par exemple, rangez votre ordinateur portable pour qu’il soit hors de vue.

Une routine nocturne

Des routines cohérentes au coucher et des techniques de relaxation peuvent également être utiles. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, vous aidant à vous détendre avant de vous reposer.

Lire, écouter de la musique douce, s’étirer ou prendre un bain peuvent tous vous aider à vous détendre. Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher, comme regarder la télévision ou faire de l’exercice.

Les téléphones portables et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut modifier votre rythme de sommeil et rendre l’endormissement plus difficile.

Bonne hygiène du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil commence pendant la journée. Essayez d’éviter les siestes pendant la journée.Ils réduisent votre dette globale de sommeil et réduisent également votre envie de vous endormir.

Passer du temps à l’extérieur, au soleil, peut également être utile. Des études montrent que l’exposition à la lumière extérieure pendant la journée peut empêcher un retard dans l’endormissement. Il est possible d’en avoir trop Cependant, l’exposition à la lumière du jour peut entraîner une durée de sommeil plus courte et des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Cela est particulièrement vrai dans les régions arctiques où il fait clair la nuit en été.

C’est une bonne idée de limiter la caféine et l’alcool, qui peuvent tous deux perturber le sommeil. Essayez d’éviter de boire de la caféine après le déjeuner et ne buvez pas d’alcool juste avant de vous coucher.

Une fois au lit, limitez autant que possible les activités qui stimulent le cerveau. Vous voulez associer votre lit au sommeil, pas à l’éveil.

Pourquoi ne puis-je pas me réveiller quand j’en ai besoin ?

Il est normal de ne pas respecter l’heure de coucher prévue ou de ne pas s’endormir de temps en temps. Si la difficulté à s’endormir devient une habitude, vous pourriez souffrir d’insomnie.

Insomnie chez les enfants

Les enfants qui ont du mal à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il existe deux types d’insomnie comportementale : l’endormissement et l’établissement de limites. Certains enfants peuvent avoir les deux types.

Insomnie au début du sommeil chez les enfants

L’insomnie d’endormissement signifie généralement qu’un enfant est devenu dépendant de certaines routines ou objets apaisants et en a besoin pour s’endormir. Ils peuvent également avoir besoin de ces routines s’ils se réveillent au milieu de la nuit.

Une façon d’aider votre enfant souffrant d’insomnie du sommeil est de développer sa capacité à s’auto-apaiser. Certains experts recommandent de laisser votre enfant « crier ». Cette méthode consiste à augmenter progressivement les intervalles entre vos entrées pour réconforter votre enfant. Par exemple, les parents peuvent réconforter un enfant qui pleure toutes les cinq minutes, puis prolonger progressivement cette période jusqu’à 10 minutes, puis 15 minutes, et ainsi de suite.

Il est important de noter que les experts ne s’entendent pas sur la meilleure façon d’aider un enfant à s’endormir de manière autonome. Certaines preuves montrent que lorsque les enfants « crient », le cortisol, l’hormone du stress, augmente et reste dans leur corps pendant plusieurs jours. Certains parents trouvent également cette technique trop stressante.

Une étude de 2012 a montré qu’à l’âge de 6 ans, il n’y avait aucune différence dans les mesures du sommeil entre les enfants dont les parents les laissaient « crier » et ceux qui ne le faisaient pas.

Insomnie fixant des limites chez les enfants

L’insomnie fixant des limites survient le plus souvent lorsqu’un soignant ne fixe pas de règles cohérentes en matière d’heure du coucher et ne respecte pas une heure de coucher régulière. Le problème peut s’aggraver si l’enfant commence à s’opposer ou à lutter contre les routines du coucher.

Réinitialiser les limites est le meilleur moyen de lutter contre l’insomnie. Cela peut être une bonne idée de suivre des stratégies comme celles-ci :

• Fixez et maintenez une heure de coucher constante.
• Dites patiemment non aux demandes déraisonnables avant de dormir.
• Planifiez une activité calme 20 à 30 minutes avant de dormir.

Insomnie chez les adultes

Chez les adultes, l’insomnie peut être due à la génétique. Cela peut également être lié à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou à des troubles psychologiques comme l’anxiété et la dépression.

L’insomnie peut provoquer de la fatigue, de la somnolence diurne, un manque d’attention et de concentration, ainsi qu’un manque d’énergie et de motivation.

Le terme « douleursomnie » a été appliqué à une incapacité à bien dormir en raison d’un problème de santé sous-jacent douloureux tel que l’arthrite ou d’une maladie chronique comme la fibromyalgie.

La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs façons de traiter l’insomnie chez les adultes. Les médicaments peuvent être utiles comme solution temporaire. Si vous souhaitez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie (CBTI) est souvent une option efficace.