Comme beaucoup de gens, j’ai eu du mal à dormir à différentes étapes de ma vie et j’ai été constamment à la recherche d’une méthode naturelle sûre et efficace pour obtenir une meilleure nuit de sommeil. Bien que les changements de mode de vie, les exercices et les procédures à l’heure du coucher puissent être d’une grande aide, certaines personnes ont besoin d’une aide supplémentaire pour passer une bonne nuit de sommeil. La mélatonine est l’un des suppléments les plus efficaces pour favoriser le sommeil, mais elle présente de nombreux autres avantages prouvés pour la santé . Selon un nombre croissant de recherches sur le supplément, la mélatonine peut aider à combattre les symptômes de la ménopause, à soulager la douleur et à être bénéfique pour la santé de votre cœur et de votre système immunitaire.
QU’EST-CE QUE LA MÉLATONINE ?
La mélatonine est l’hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil de l’organisme. Il est produit naturellement par le corps, mais peut être affecté par l’alcool, la caféine et le tabagisme, ainsi que par une mauvaise vision ou le travail de nuit.
La mélatonine ou pour lui donner son nom médical complet – la N-acétyl-5-méthoxytryptamine est sécrétée par la glande pinéale du cerveau . Sa libération est supprimée par la lumière et stimulée lorsque vous êtes dans l’obscurité. La mélatonine aide à maintenir le rythme circadien du corps qui est essentiellement l’horloge interne de votre corps. Il joue un rôle essentiel à la fois pour s’endormir et se réveiller au bon moment.
COMMENT FONCTIONNE LA MÉLATONINE
La production de mélatonine augmente dans l’obscurité mais diminue lorsqu’il fait clair. C’est la raison pour laquelle les aveugles ou ceux qui travaillent de nuit peuvent avoir des problèmes avec leurs niveaux de mélatonine. Les personnes exposées à trop de lumière vive la nuit ou trop peu pendant la journée peuvent également subir des perturbations de leur taux de mélatonine.
L’exposition à la lumière stimule la voie nerveuse de votre rétine à l’hypothalamus dans le cerveau. À ce stade, le noyau suprachiasmatique stimule la glande pinéale en action où elle commence à fabriquer de la mélatonine avant de la libérer dans la circulation sanguine.
Toutes choses étant égales par ailleurs, la glande pinéale commence à produire de la mélatonine vers 21h00. Les niveaux de mélatonine augmenteront alors considérablement, ce qui vous rendra plus somnolent . Tant que votre corps fonctionne bien, les niveaux de mélatonine restent élevés toute la nuit pendant que vous dormez avant de tomber à un niveau à peine détectable vers 9h00. un m
Les très jeunes enfants possèdent les niveaux de mélatonine les plus élevés la nuit et certains chercheurs pensent que les niveaux de mélatonine continuent de diminuer tout au long de notre vie. Cela peut expliquer pourquoi les personnes âgées trouvent le sommeil plus difficile à trouver que pendant leur jeunesse.
En plus de son importance pour les habitudes de sommeil appropriées, la mélatonine joue un rôle important dans la régulation de la libération des hormones de reproduction. Il peut aider à réguler la durée et la fréquence des cycles menstruels et indique également au corps de la femme quand arrêter complètement les menstruations – la ménopause.
LES BIENFAITS DE LA MÉLATONINE SUR LA SANTÉ
COMME AIDE AU SOMMEIL
L’utilisation de loin la plus connue de la mélatonine est de remédier naturellement aux troubles du sommeil comme l’insomnie . C’est une excellente alternative naturelle aux somnifères pharmaceutiques plus puissants qui peuvent provoquer des effets secondaires indésirables et une dépendance.
Pour toutes ces personnes du monde entier à la recherche d’un remède naturel contre leurs troubles du sommeil, la mélatonine pourrait être exactement ce dont elles ont besoin. La recherche sur les effets de la mélatonine sur les rythmes circadiens du corps a révélé que les suppléments de mélatonine peuvent aider . Il est particulièrement utile pour ceux dont les rythmes sont perturbés comme les travailleurs postés ou les voyageurs avec le décalage horaire.
Il peut également aider à traiter les personnes souffrant d’insomnie. Une étude publiée en 2012 a examiné les effets de la mélatonine sur les patients souffrant d’insomnie. L’étude a révélé qu’une dose de 2 mg de mélatonine prise une heure ou deux avant le coucher avait un effet significativement positif.
Les participants qui ont pris la mélatonine ont connu des améliorations de la durée et de la qualité du sommeil, de la vigilance le matin et une amélioration de la qualité de vie par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont également découvert que la mélatonine était sans danger et n’entraînait aucun effet secondaire ni symptôme de sevrage, qu’elle soit prise à long terme ou à court terme. (1)
MÉNOPAUSE
Une supplémentation en mélatonine aide à améliorer le sommeil des femmes ménopausées et peut également aider à soulager certains des autres symptômes courants de la ménopause . Dans une étude publiée en 2001, des femmes ménopausées âgées de 42 à 62 ans recevaient quotidiennement des suppléments de mélatonine. Dans les 6 mois, la majorité des femmes ont connu une amélioration de leur humeur et moins ont présenté des signes de dépression. (2)
CANCER
Selon diverses études, de faibles niveaux de mélatonine pourraient être liés à un risque accru de cancer du sein. Des recherches menées sur des animaux et in vitro avec des cellules humaines ont révélé que la mélatonine pourrait inhiber la production et la croissance des cellules cancéreuses du sein. L’étude publiée en 2014 a conclu que la mélatonine avait un potentiel dans le traitement du cancer du sein. (3)
Une autre étude à petite échelle a analysé des femmes prenant des médicaments de chimiothérapie pour leur cancer du sein qui ne connaissaient aucune amélioration. L’introduction de mélatonine en complément de leur traitement s’est avérée efficace pour réduire la taille de la tumeur chez 28% des patients.
En plus de son effet sur le cancer du sein, des études ont démontré que les hommes souffrant d’un cancer de la prostate ont un taux de mélatonine inférieur à celui des hommes en bonne santé . Parmi les études, il y en avait une publiée en 2001 qui démontrait que la mélatonine pouvait inhiber de manière significative la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses. (4)
SANTÉ CARDIAQUE
La mélatonine peut également aider à prévenir et à traiter les maladies cardiaques et à améliorer la santé de votre cœur en général. Des études montrent qu’en ce qui concerne la santé cardiovasculaire, la mélatonine a des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques pour le cœur. Plus précisément, il peut aider à réduire à la fois le taux de cholestérol et la tension artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. (5)
STIMULATION DU SYSTÈME IMMUNITAIRE
Les recherches sur les effets de la mélatonine sur le système immunitaire sont également très positives. Parce que si ses puissants effets antioxydants, il peut en fait aider à renforcer le système immunitaire du corps et à le protéger des maladies. Une étude publiée en 2013 et intitulée qualifiait la mélatonine de « tampon immunitaire » en raison de la manière dont elle stimule le système immunitaire. Les chercheurs ont également découvert qu’il peut soulager l’inflammation causée par une réponse immunitaire intense. (6)
SOULAGEMENT DE LA DOULEUR ET FIBROMYALGIE
Selon des études, la mélatonine peut également soulager les symptômes douloureux de la fibromyalgie, notamment des douleurs musculaires et tissulaires généralisées et à long terme.
Dans une étude publiée en 2011, les chercheurs ont examiné l’effet de la mélatonine sur 101 patients. Ils ont constaté que ceux qui prenaient de la mélatonine éprouvaient une amélioration significative de leurs symptômes, que ce soit seul ou en plus de l’antidépresseur Prozac. (7)
D’autres études ont également démontré que la mélatonine peut aider à soulager d’autres affections douloureuses telles que les migraines et les maux de tête chroniques.
ENFANTS ET PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT
La mélatonine peut également aider à traiter les enfants atteints de divers troubles du développement, notamment les troubles du spectre autistique et le TDAH.
Une revue publiée en 2011 a analysé les résultats de 35 études liées à l’effet de la mélatonine sur les troubles du spectre autistique, y compris le syndrome d’Asperger et le syndrome de Rett.
L’examen a conclu que la supplémentation en mélatonine était liée à des améliorations, notamment un meilleur sommeil et un comportement amélioré. Surtout, ils ont également constaté qu’il y avait très peu d’effets secondaires associés au supplément.
POUR SOULAGER LES ACOUPHÈNES
Les acouphènes sont une affection relativement courante qui provoque un bourdonnement ou un autre bruit dans les oreilles d’une personne . De nombreuses personnes constatent que les symptômes finissent par disparaître à mesure que les nerfs et les sensations auditives s’adaptent. Cependant, de nombreuses personnes souffrent pendant des périodes beaucoup plus longues et cela peut entraîner divers autres problèmes de santé comme la dépression et l’anxiété. Heureusement, la recherche indique que la mélatonine peut représenter un traitement naturel des acouphènes et peut offrir un peu d’espoir à des millions de personnes dans le monde.
Une étude publiée en 2011 a examiné les effets des acouphènes sur 61 participants qui souffraient tous d’acouphènes. Les participants ont reçu 3 mg de mélatonine chaque nuit pendant une période de 30 jours. À la fin de l’étude, la majorité des participants ont connu une diminution significative de leurs symptômes. Non seulement la mélatonine était efficace pour réduire les sonneries, mais elle a également contribué à améliorer la qualité du sommeil des participants. (9)
DYSFONCTIONNEMENT DE LA VESSIE
Selon les recherches, la mélatonine peut également aider à combattre le dysfonctionnement de la vessie qui accompagne souvent le vieillissement. Nous trouvons des récepteurs de la mélatonine à la fois dans la prostate et dans la vessie et cela agit en empêchant les niveaux de malondialdéhyde (un marqueur du stress oxydatif) d’augmenter. En réduisant les niveaux de stress oxydatif, la mélatonine peut aider à combattre divers problèmes de vessie. Il aide également à contrôler les contractions de la vessie et favorise la relaxation. Cela aide à combattre les problèmes de vessie courants comme une vessie hyperactive.
Selon un article publié par Current Urology, de plus en plus de preuves suggèrent qu’un déséquilibre de la mélatonine a un effet néfaste sur la fonction vésicale. L’examen note également que les raisons précises de cette action restent floues. (dix)
Une autre étude publiée en 2012 indiquait que la production chaque nuit de mélatonine était liée à un meilleur sommeil et à une diminution des mictions nocturnes. La mélatonine pourrait aider à diminuer le volume d’urine et à augmenter la capacité de la vessie en raison de son effet sur le système nerveux. (11)
QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
A quoi sert la mélatonine ?
Les suppléments de mélatonine sont principalement utilisés pour aider les personnes souffrant de problèmes de sommeil comme l’insomnie ou pour les personnes souffrant de décalage horaire ou de travail de nuit. Il existe de nombreuses autres utilisations potentielles des suppléments de mélatonine, notamment le traitement des symptômes de la ménopause, le soulagement de la douleur, la stimulation du système immunitaire et la réduction du cholestérol.
Combien de temps faut-il pour que la mélatonine entre en action ?
Lorsqu’il s’agit de favoriser le sommeil, des études ont démontré que la mélatonine commence à agir en 30 minutes environ, bien que pour certaines personnes, cela puisse prendre plus de temps.
Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre pour dormir ?
Pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, des études ont montré que des doses allant de 0,3 mg à 5 mg par jour pendant 9 mois étaient efficaces. Pour les personnes ayant des perturbations dans leurs cycles veille-sommeil, des doses comprises entre 2 et 12 mg au coucher se sont avérées efficaces.
Quelle quantité de mélatonine est-il sécuritaire de prendre?
Des doses allant jusqu’à 12 mg par jour ont été utilisées dans des études sans effets secondaires graves, mais la dose typique est beaucoup plus faible. Les effets secondaires potentiels sont discutés plus loin dans cet article.
Peut-on mourir d’un excès de mélatonine ?
Il n’y a absolument aucune preuve que la prise de mélatonine puisse être mortelle ou mettre la vie en danger. Cependant, certains effets secondaires potentiels sont décrits ci-dessous.
COMMENT UTILISER LA MÉLATONINE
- La mélatonine est facilement disponible sous diverses formes, notamment des gélules, des comprimés, des extraits liquides, des crèmes topiques et des pastilles.
- Il n’existe actuellement aucune posologie recommandée ferme, mais la dose typique est d’un maximum de 5 milligrammes par jour, ce qui peut varier en fonction de l’affection traitée. Consultez un expert si vous n’êtes pas certain du dosage approprié.
- Pour les personnes qui utilisent la mélatonine pour améliorer leur sommeil, vous devez en prendre juste la bonne quantité pour vous aider à mieux dormir sans souffrir de fatigue et d’irritabilité pendant la journée.
- Il est préférable de commencer avec une faible dose et de voir comment ça se passe et de toujours lire les instructions.
- Consultez toujours votre médecin avant d’utiliser des suppléments de mélatonine sur vos enfants pour vous assurer de leur donner la dose appropriée.
EFFETS SECONDAIRES
- La mélatonine est considérée comme sûre lorsqu’elle est prise par voie orale pendant une courte période et peut également être sûre lorsqu’elle est prise pendant une période plus longue. Dans les études, les gens ont pris des doses quotidiennes de mélatonine pendant jusqu’à deux ans sans aucun effet nocif.
- La prise de mélatonine peut provoquer des cauchemars et des rêves intenses.
- En prendre trop peut perturber vos rythmes circadiens.
- Les effets secondaires possibles comprennent des étourdissements, des maux de tête, de la somnolence pendant la journée, des crampes d’estomac, une diminution de la libido et de l’irritabilité.
- La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs, les benzodiazépines, les médicaments contre l’hypertension et les stéroïdes.
