8 changements de mode de vie pour améliorer la résistance à l’insuline

Il est possible d’inverser la résistance à l’insuline grâce à des changements clés dans votre mode de vie qui rendent vos cellules plus réactives à l’insuline. En faisant de l’exercice régulièrement, en perdant du poids et en optimisant votre alimentation, vous pouvez abaisser votre taux de sucre dans le sang et réduire votre risque de diabète.

1. Faites plus d’exercice

L’activité physique est essentielle au bien-être général. Il aide les cellules de vos muscles à devenir plus sensibles à l’insuline, ce qui contribue à une meilleure absorption de la glycémie (sucre).

Les directives d’activité physique pour les Américains fournissent des recommandations d’exercice aux adultes. Pour en tirer le meilleur parti, visez ces objectifs hebdomadaires :

• Un total de 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse
• Deux jours de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires

Voici des exemples d’activités aérobies :

• Rejoindre un cours de fitness en groupe
• Emmener votre chien faire un jogging dans le quartier
• Longueurs de natation dans la piscine d’un centre de loisirs
• Jouer au pickleball ou au basket-ball avec des amis

Voici des exemples d’entraînement en force :

• Soulever des poids
• Utiliser des bandes de résistance
• Effectuer des exercices de poids corporel comme des pompes, des tractions, des fentes et des squats

L’exercice aide votre corps à utiliser le glucose plus efficacement, réduisant ainsi la glycémie. L’exercice régulier augmente le nombre de transporteurs de glucose sur vos cellules, améliorant ainsi la santé métabolique.

L’activité physique favorise une gestion plus saine du poids, ce qui augmente la sensibilité à l’insuline, car le transport d’un excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, est étroitement lié à la résistance à l’insuline.

2. Perdre l’excès de poids

L’excès de graisse corporelle, en particulier autour du ventre, contribue à l’inflammation et peut perturber le fonctionnement de l’insuline, rendant les cellules moins réactives.

La perte de kilos en trop réduit les réserves de graisse, réduit l’inflammation et augmente la sensibilité à l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline permet aux cellules d’utiliser l’insuline plus efficacement pour absorber le glucose, abaissant ainsi le taux de sucre dans le sang.

Atteindre et maintenir un poids santé peut également aider à normaliser d’autres marqueurs métaboliques, à améliorer la fonction globale de l’insuline et à réduire le risque de diabète de type 2.

3. Apporter des changements alimentaires

La nutrition joue un rôle crucial dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de la santé métabolique. Une alimentation équilibrée gère les pics de glycémie et réduit l’inflammation, deux facteurs de résistance à l’insuline.

La meilleure approche consiste à privilégier les aliments riches en nutriments et à réduire les aliments ultra-transformés ayant une valeur nutritionnelle minimale. Faites l’inventaire de vos habitudes alimentaires actuelles et identifiez les domaines à améliorer.

Certains des changements alimentaires les plus efficaces que vous puissiez apporter pour améliorer la fonction insulinique comprennent :

Réduisez les aliments ultra-transformés

Limitez les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes, ainsi que les boissons et collations sucrées. Ceux-ci peuvent provoquer des pics spectaculaires de glycémie et une prise de poids indésirable.

Augmenter la fibre

Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Mangez plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses pour améliorer le contrôle glycémique et soutenir la santé digestive et la satiété pour la gestion du poids.

Donnez la priorité aux graisses saines

Optez pour des sources de graisses insaturées, comme les avocats, les noix et l’huile d’olive. Évitez les gras trans et les excès de graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale comme le bacon, les hot-dogs et les saucisses, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de noix de coco et l’huile de palme. On sait qu’un apport élevé en graisses saturées réduit la sensibilité à l’insuline.

Incorporer des protéines maigres

Les protéines maigres aident à favoriser la satiété et préviennent les excès alimentaires et les fringales d’aliments qui peuvent contribuer à aggraver la résistance à l’insuline. Choisissez du poisson, des légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles) et des produits à base de soja pour aider à gérer la faim et à stabiliser la glycémie.

4. Dormez suffisamment

Le sommeil est le moment où votre corps se répare, se repose et se rajeunit. La privation continue de sommeil affecte votre bien-être général, y compris certains aspects de votre santé métabolique.

Un sommeil médiocre ou inadéquat perturbe l’équilibre hormonal normal, notamment le cortisol (l’hormone du stress) et l’insuline. Ces déséquilibres hormonaux peuvent altérer la capacité de votre corps à réguler efficacement la glycémie et augmenter votre risque de développer un diabète de type 2.

Les experts recommandent aux adultes de dormir sept à huit heures par nuit.Si vous ne dormez pas bien, essayez d’incorporer de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil. Par exemple, définissez et suivez un horaire de sommeil régulier, créez un environnement de sommeil réparateur et minimisez l’exposition aux écrans, à l’alcool et à la caféine avant le coucher.

5. Gérer le stress

Le stress chronique entraîne des niveaux élevés de cortisol, ce qui peut augmenter la glycémie et diminuer la sensibilité à l’insuline.

L’intégration de techniques de gestion du stress peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol et à favoriser un environnement hormonal plus équilibré, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

Essayez certains de ces outils de gestion du stress :

• Exercices de respiration profonde
• Journalisation ou art
• Méditation
• Écouter de la musique apaisante
• Passer du temps dans la nature
• Faire une promenade
• Parler à des amis de confiance
• Yoga ou étirements

6. Arrêtez de fumer

Le tabagisme peut augmenter la résistance à l’insuline en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif, qui altèrent la signalisation de l’insuline et l’absorption du glucose par les cellules. En arrêtant de fumer, votre corps peut réduire ces effets nocifs, permettant ainsi d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Lorsque vous arrêtez de fumer, vous améliorez également la santé de votre circulation et de vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi un meilleur apport d’oxygène et de nutriments à vos cellules.

Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer, contactez un professionnel de la santé ou appelez le 1-800-QUIT-NOW.

7. Essayez de prendre des suppléments

Il est préférable de se nourrir d’aliments entiers et peu transformés, mais certains suppléments peuvent aider à lutter contre la résistance à l’insuline. Ils peuvent fournir les nutriments qui vous manquent pour votre santé métabolique et votre régulation normale de la glycémie.

Avant d’ajouter des suppléments à votre routine, parlez toujours à un professionnel de la santé ou à un diététiste professionnel pour vous assurer qu’ils sont sans danger pour vous.

Les suppléments potentiellement utiles contre la résistance à l’insuline sont les suivants :

Acides gras oméga-3

L’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’ALA (acide alpha-linolénique) peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé de la membrane cellulaire, facilitant ainsi une meilleure signalisation de l’insuline. Ils semblent agir sur les mitochondries, qui sont les centrales énergétiques de vos cellules.

Trouvez des oméga-3 dans l’huile de poisson ou dans les suppléments d’huile végétalienne à base d’algues si vous ne consommez pas de poisson dans votre alimentation.

Magnésium

Ce minéral est essentiel à de nombreuses réactions biochimiques, dont le métabolisme du glucose. Un apport insuffisant en magnésium peut aggraver la résistance à l’insuline.Le magnésium se trouve également dans les noix, les légumineuses, le chocolat noir, les avocats, les bananes et les grains entiers.

Chrome

On pense que ce minéral soutient l’action de l’insuline en améliorant l’absorption cellulaire du glucose. On le trouve également dans des aliments comme le brocoli, la dinde, les pommes de terre, les haricots verts et le jus de raisin. Cependant, les recherches suggèrent que le chrome alimentaire n’est pas bien absorbé.

Vitamin D

Avoir suffisamment de vitamine D joue un rôle dans la fonction de l’insuline et dans le maintien d’une glycémie saine.

La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que dans les jaunes d’œufs et les aliments enrichis. Elle est également produite par votre peau lorsqu’elle est exposée à la lumière directe du soleil, mais de nombreux facteurs déterminent la quantité produite, et de nombreuses personnes manquent encore de vitamine D. Faites vérifier votre taux sanguin avant d’ajouter un supplément.

8. Envisagez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une approche alimentaire qui alterne entre des périodes de repas et de jeûne (ne pas manger). Il existe de nombreuses façons différentes de le faire, mais certaines données suggèrent que cela pourrait contribuer à améliorer la résistance à l’insuline et constituer une option de traitement non médicamenteux utile pour le diabète de type 2.

Pendant les périodes de jeûne, votre corps passe de l’utilisation des glucides (glucose) comme source d’énergie aux graisses stockées. Au fil du temps, cela peut réduire la masse grasse globale et l’inflammation, qui peuvent autrement favoriser la résistance à l’insuline.

Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent stimule également la production d’hormones commeadiponectine, ce qui favorise la régulation de la glycémie.

Pourtant, il n’est pas garanti que le jeûne intermittent profite à tout le monde, et les gens peuvent en avoir des expériences différentes. Si vous envisagez de l’essayer, il peut être utile de rencontrer un diététiste professionnel compétent en matière de jeûne pour développer une approche qui vous convient.